Brauche dringend einen Trainingsplan

[Rambazamba05]

Hi Leute,
ich hab 1 Langhantel und 2 Kurzhandeln zur verfügung + eine Bank ohne irgendwelche extras dran. ;-) Ich würde mich freunen wenn mir einer einen Plan erstellen könnte. Ich will bei meinem Training nicht mehr kaputt machen als es bringt, deswegen suche ich euren fachmannschen Rat.

Danke schonmal im voraus für jede Antwort

mfg Martin

[planoplus]

Was willst Du erreichen? Muskelmasse aufbauen?

Benutze die :suche:

[Rambazamba05]

Ja es geht schon darum das ich etwas kraft bekomme und etwas definierter aussehe, doch ich weiss selbst das man mit dem was ich hab keine maschine werden kann. deswegen wollte ich ja auch nur son plan das ich auch was merke an zuwachs und nicht wie ein kumpel von mir 1/2 jahr quasi umsonst training machen, weils einfach falsch gemacht würd. hier im forum hab ich keine so richtigen plan der mit meinen hilfmitteln bewältigt werden kann, gefunden. Würde mich freuen wenn ihr mir noch helfen könntet.

mfg

[Towel]

Such mal nach Ganzkörperprogramm . Da findest Du jede Menge Hinweise, wenn Du Dir dann einen Plan gemacht hast, kannst Du hier wieder fragen.

[Rambazamba05]

so Hab mir da mal was ausgekuckt. Weiss nur nicht ob ich das so machen soll beine/schultern , rücken/bizeps , brust/trizeps , quasi auf 3 Tage aufgetelt MO, MI, FR oder doch lieber an den 3 Tagen alles trainiren ? Welche Übungen sind mit meinen Mitteln ( 2 kH, 1 LH, Bank ) überhaupt machbar.

Beine - Kniebeugen, ..?
Schulter - Nackendrücken, Rudern aufrecht,..?
Rücken - Rudern stehend, Kurzhantelrudern,..?
Bizeps - Langhantelcurl stehend, Konzentrationscurl sitzend, ..?
Brust - Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhantelüberzüge,..?
Trizeps - Trizeps-Kickbacks, Stirndrücken,..?

Ich bitte um verbesserung bei den Übungen, bei den Wiederholungen weiss ich auch nicht genau ob nun 3,4,5 Sätze a 6-8 Wiederholungen oder 10-12,....??

mfg

[Haschoma]

was noch wichtig wäre ist nen ständer, auf dem du deine LH ablegen kannst, dadurch werden kniebeugen, bankdrücken etc viel einfacher, da nicht die gefahr besteht die hantel nicht mehr ablegen zu können da keine halterung vorhanden ist. oder du trainierst mit nem kumpel zusammen, der dir die LH beim bankdrücken danach immer abnimmt :) :diablo:

[Ronny Kohlmann]

was noch wichtig wäre ist nen ständer, auf dem du deine LH ablegen kannst


das wäre aber ein mordsständer! :shock:

@ Ramba

ein Ganzkörperplan ist besser für dich.

Achte daráuf, dass du bei einem Training die Muskelgruppen nach ihrer Größer trainierst, d.h. Beine zuerst, Dann Rücken etc.

Achte außerdem daraus, dass du die Muskeln mit schweren Übungen TRainierst, also nicht zb. mit KIckbacks ;)

ich möchte dir hier v.a. die Forensuche ans Herz legen, jede Mange GK-PLäne für´s Homegym...

[Rambazamba05]

Hi, ich hab jetzt auf http://www.bambamscorner.com/ einen Anfänger Plan gefunden. Der lautet wie folgt:

Brust:
Langhantelbankdrücken 10, 8, 6 Wdh
Fliegende auf der Schrägbank ca. 12 Wdh

Rücken:
Kreuzheben 12, 8, 6 Wdh
Vorgebeugtes Langhantelrudern ca. 10 Wdh

Schultern:
Kurzhanteldrücken im Sitzen 10, 8, 6 Wdh
Seitheben ca. 12-15 Wdh

Arme:
Abwechselnde Kurzhantelcurls ca. 8 Wdh
Trizepsdrücken mit der Langhantel ca. 8 Wdh

Beine:
Kniebeugen 10, 8, 6 Wdh
Gestrecktes Kreuzheben ca. 10 Wdh

Bauch:
Bauchpressen ca. 30 Wdh

Alle übeung a 3 Sätze. Empfohlen wird 3 Mal pro Woche den Plan abzuarbeiten, quasi dann MO, MI, FR. Ich würde jetzt wiedermal gern eure Meinung dazu hören, wenn der Plan MIST is dann bitte ich euch mir einen Link bzw. einen Plan zu geben. Hab mittlerweile das Forum durchforstet und keinen der genau auf mich zutreffen würde gefunden.

mfg

[Ronny Kohlmann]

Ich finde den Plan gut, habe aber einen etwas anderen Geschmack als BamBam:

Ich finde, das Beintraining gehört an den Anfang.
Ich finde gestrecktes Kreuzheben nicht schön und würde es durch Beincurls ersetzen. Da du aber zu Hause trainierst, wird gestrecktes Kreuzheben wohl die beste Möglichkeit sein, deinen Beinbizeps zu bombardieren. Außerdem ist es ja nur 1 Satz.

Bei Bauch kannst du natürlich auch keine Bauchpresse machen (du hast ja keine).
Also wären verschiedene Crunch-Variationen und Beinheben im Liegen deine Alternative.