Ist mein Trainingsplan ok?

[Kuschy]

Hallo Zusammen,

Ich habe jetzt über ein Jahr den ganzen Körper 3 x in der Woche trainiert 1 x 9 WH.

Nun habe ich mir mal einen 2er Split zusammengestellt mit 3 x 15 WH

Split 1: Rücken, Brust, Triz, Waden
Split 2: Beine, Schulter, Biz, Bauch

Ist das bis anhin ok?

Zu den Übungen die ich mache

Rücken:
- Latzien Brust
- Latzien Nacken
- Rudern Sitzend

Brust:
- Bankdrücken
- Fliegende Flachbank
- Butterfly

Triz:
- Trizeps Maschine
- Nosebreaker
- Kickbacks

Waden:
- Stehend
- Sitzend

---------------------------------------------------------------------

Beine
- Beinpresse
- Kniebeugen
- Beinstrecken

Schulter
- Nackendrücken
- Seitenheben
- Frontheben


Biz
- Biz Maschine
- Schrägbank anbeugen
- Konzentrationscurls

Bauch
- Bauchmaschine
- Bauch normal
- Bauch seitl.


Bitte um Feedback

Ich habe diesen auch schon einige Zeit gemacht.

Danke
[/list]

[seppl]

Kuschy, hallo und willkommen bei uns!

Zunächst ist dein TP nicht schlecht, jedoch gebe ich zu bedenken daß du für so kleine MGs wie Bizeps, Trizeps, Schultern die gleiche Anzahl an Sätzen und Wdh. hast wie bei den großen MGs (Beine, Rücken, Brust). Hier würde ich noch ändern. Halte dich vorwiegend an Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, LH-Rudern. Alles andere ist Garnitur und muß nicht allzusehr beachtet werden.

[Kuschy]

Ok Danie vielmals

Wie kann ich den dies noch optimal ändern mit den WH's?

und für was genau steht MG? Muskelgruppe???

[Ronny Kohlmann]

Hallo Zusammen,

Ich habe jetzt über ein Jahr den ganzen Körper 3 x in der Woche trainiert 1 x 9 WH.

Nun habe ich mir mal einen 2er Split zusammengestellt mit 3 x 15 WH

Split 1: Rücken, Brust, Triz, Waden
Split 2: Beine, Schulter, Biz, Bauch

Ist das bis anhin ok?

Zu den Übungen die ich mache

Rücken:
- Kreuzheben, lasse dir die richtige Technik zeigen. Kreuzheben ist Gold wert
- Latzien Brust
- Latzien Nacken weglassen2x latziehen ist überfüssig
- Rudern Sitzend

Brust:
- Bankdrücken
- Fliegende Flachbank durch Schrägbankdrücken eretzen!!!
- Butterfly evtl. durch fliegende ersetzen!
Triz:
- Trizeps Maschine was ist das für eine Maschine? Am Kabelzug?
- Nosebreaker am Anfang setzen. Wenn du hier durch die erste Übung zu erschöpft bist, dann macht die übung ihrem Namen alle Ehre ;)
- Kickbacks weglassen 2 Übungen sind besser.

Waden:
- Stehend kann man so machen. Ich mache nur eine Übung
- Sitzend

---------------------------------------------------------------------

Beine
- Beinpresse Kniebeugen mit Beinpresse tauschen
- Kniebeugen
- Beinstrecken eventuell mit beinbeuger wechseln. Manche bekommen von Beinstrecken Knieprobleme

Schulter
- Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen, Nackendrücken kann auf die Schultergelenke gehen
- Seitenheben
- Frontheben weglassen. 2 Übungen sind besser. außerdem belastest du die vordere Schulter bereits durch Frontdrücken und Bankdrück-variationen.


Biz
- Biz Maschine weglassen, freie GEwichte nehmen
- Schrägbank anbeugen weglassen
- Konzentrationscurls es gibt bessere Übungen, weglassen

Meine Alternative für Bizeps:
Langhantelcurls (eventuell mit SZ-Stange falls die Handgelenke schmerzen)
Hammercurls

Bauch
- Bauchmaschine
- Bauch normal
- Bauch seitl.

kann man machen, ich mag es aber kurz und knackig, z.B.
Beinheben an der Klimmzugstange, im Supersatz mit
crunches auf dem Trainingsball.
Ist nicht so wiederholungsreich und man ist schnell fertig
Bitte um Feedback

Ich habe diesen auch schon einige Zeit gemacht.

Danke
[/list]

so, habe brusttraining nochmal korrigiert!

[Kuschy]

Oke Danie für die Ergänzungen, mit den Wh's kann ichs so belassen?

und wie lange soll ich dieses Programm machen?


und ja ist am Kabelzug

[Ronny Kohlmann]

also ich würde die WH-Zahlen senken, du trainierst ja schon ein bisschen länger.
so 10-12 wären mMn ok. Wenns ein bisschen weniger wird ist es auch in Ordnung.


aber was war dass denn?

ch habe jetzt über ein Jahr den ganzen Körper 3 x in der Woche trainiert 1 x 9 WH.

oder hast du dich vertippt?

[Kuschy]

Wie meinst du, was war das?

Ich habe jetzt über ein Jahr den ganzen Körper 3 x in der Woche trainiert 1 x 9 WH.

[Ronny Kohlmann]

1 Satz 9 WH´s?

[Kuschy]

Ja das haben Sie im Fitnesscenter in dem ich war gesagt, es sei effektiv so zu trainieren.

[Ronny Kohlmann]

aha, nun sage wir mal, 1 Satz pro Übung ist sehr "ungewöhnlich".

auch 9 WH´s für einen Anfänger auch zu wenig.

aber lassen wir das. jetzt hast du ja einen guten plan.

[Kuschy]

Ja Danke, aber eine Weitere Frage habe ich noch, was ist der unterschied zwischen Bankdrücken schrägbank und flachbank?

und wie lange ist es sinnvoll, dieses Programm zu machen?