Anfängertrainingsplan

[SuperShooter]

Hi!

Ich bin 16 und hab mir fest vorgenommen, mit Hanteltraining anzufangen bzw. hab schon 3 Trainingseinheite. Bevor ich vielleicht falsch weiter mache, wollte ich noch Kritik hören.
Ich bin ungefähr 1,84 m groß und 63 kg schwer.
Nach einigen Stunden suchen habe ich mir einen Trainingsplan zusammen gestellt und wollte eure Meinung dazu hören.
Zur Verfügung stehen mir 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel und 1 Hantelbank. Gewichte von 1,25 bis 5 kg. Noch brauche ich nicht mehr, doch bald werde ich mir noch mehr Gewichte zulegen.

Trainingseinheit 1
Beine:
Kniebeuge, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Beinstrecker, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Beincurl, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Rücken:
(Klimmzüge)=> schaff ich kaum
Rudern stehend, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Kurzhantelrudern, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Kurzhantel Fliegende, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Kurzhantelüberzüge, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Schultern:
Nackendrücken, 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen (bin schon ziemlich fertig dann, jeweils 15 geht nicht)
Frontheben, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Shrugs, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Bizeps:
Langhantelcurl stehend, 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen (wie Nackendrücken)
Kurzhantelcurl stehend, 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen (wie oben)

Trizeps:
Trizeps-Kickbacks, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Stirndrücken, 2 Sätze mit 10/8 Wiederholungen (dann ist ziemlich Ende, mehr geht nicht)

Bauch:
Crunches, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Trainingseinheit 2
Rücken:
Kreuzheben, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Kurzhantelrudern, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Rudern stehend, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Beine:
Beinstrecken, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Beincurl, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Schrägbankdrücken, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Kurzhantel Fliegende, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Schultern:
Seitheben, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Rudern aufrecht, 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen
Schulterdrücken, 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen

Bizeps:
Kurzhantelcurl stehend, 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen
Konzentrationscurl sitzend, 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen

Trizeps:
Stirndrücken, 2 Sätze mit 10/8 Wiederholungen
Trizeps-Kickbacks, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Bauch:
Crunches, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
_______
Die meisten Übungen führe ich mit den 1,25 kg Gewichten aus (ich weiß, bin ein Schwächling :shock: :D ), manche muss ich komplett ohne Gewichte machten, damit ich auf ordentliche Wiederholungszahlen komme.

[flahexer]

zu viele uebungen, uz viele wiederholungen, zu wenig gewicht. musst nicht auf ordentliche wiederholungszahlen kommen. 10/10/8 reicht.

[SuperShooter]

zu viele uebungen, uz viele wiederholungen, zu wenig gewicht. musst nicht auf ordentliche wiederholungszahlen kommen. 10/10/8 reicht.
Ja? Übungen also auf 2 pro Muskel runterschrauben und Wiederholungen 10/10/8 mit 5 kg auf der Hantel? Boah, ob ich da nicht abbrech! Ist vielleicht besser, ich hol mir noch kleinere Scheiben, damit ich die mit den 1,25 kg addieren kann, oder?

Greetz

[flahexer]

nein, große muskelgruppen (beine,ruecken,brust) 3-4 uebungen im split, mittlere (schultern) 1-3 uebungen, kleine muskelgruppen (bizeps,trizeps) 1-2 uebungen :)

im gk plan ist alles anders.

außerdem wuerde ich mir eher groeßere scheiben holen ^^ wenn du 2*1,25 kg und 2*2,5 kg scheiben hast genuegt das eigentlich :)

[SuperShooter]

nein, große muskelgruppen (beine,ruecken,brust) 3-4 uebungen im split, mittlere (schultern) 1-3 uebungen, kleine muskelgruppen (bizeps,trizeps) 1-2 uebungen :)

im gk plan ist alles anders.

außerdem wuerde ich mir eher groeßere scheiben holen ^^ wenn du 2*1,25 kg und 2*2,5 kg scheiben hast genuegt das eigentlich :)
Von der Übungsanzahl her müsste mein Trainingsplan für einen Ganzkörperplan doch stimmen, oder nicht? Bzw. wie sieht die Übungsanzahl da aus?

Greetz

[Ron]

Wie kommt ihr auf 10/10/8?

3 mal 10 und fertig.

Und mehr Gewichte kaufen,...5er,..10er,..aber ein paar kleine für leichtere Erhöhungen sind auch gut!

[flahexer]

weil ich bei intensiven training den letzten satz bei gleichem gewicht nicht mit 10 wiederholungen abschließen kann ?

du hast bei jeder muskelgruppe ~ 1-2 uebungen zu viel drin. isos fuer kleine muskelgruppen muessen gar nicht drin sein. harte grunduebungen wie kreuzheben, kniebeuge, bankdruecken, klimmzuge, rudern vorgebeugt, frontdruecken, dips tun schon alles noetige.

[Ron]

Anstrengen ;)

Außerdem reden wir von seinem, nicht von deinem Plan.

Außerdem bin ich der Meinung, das er als totaler Anfänger ruhig ein paar kleine Iso´s machen kann.
Weil: Bei den harten Grundübungen kann er sowieso noch nicht allzu viel Gewicht auflegen,..1) schafft er das nicht, und 2) hat er auch noch gar nicht die Möglichkeit dazu..warum also nicht ?

[SuperShooter]

Also :)
Soll ich für größere Muskelgruppen 2 Übungen machen (Beine, Rücken, Brust) und für die kleineren 1 (Schultern, Bizeps, Trizeps, (Bauch)), Wiederholungszahl 10, 3 Sätze und mit 2*2,5 kg?
Richtig verstanden?

Greetz

[seppl]

SuperShooter, ich finde deinen Plan viiiieeeel zu umfangreich.

Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmis, Bankdrücken, Dips, KH-Drücken oder Seitheben - MEHR BRAUCHST DU NICHT! Je 2-3 Sätze a 10-12 Wdh. OHNE MV. 2x wöchentlich reicht für den Anfang.

[SuperShooter]

2x wöchentlich ist klar, hatte ich so oder so vor :)
Wie gesagt, Klimmzüge sind schlecht, schaff ich noch nicht wirklich. Um Dips zu machen, fehlt es mir an Gerät und Platz.
Deshalb hier noch einmal eine überarbeitete Version, vielleicht gefällt sie euch besser. Sie ist noch etwas umfangreicher als seppls Vorschlag, aber 10 Übungen scheinen mir nicht zu viel.

Trainingseinheit 1

Beine:
Kniebeuge, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Rücken:
LH Rudern, " " "
Kreuzheben, " " "

Brust:
Bankdrücken, muss ich erst probieren zwecks höherem Gewicht, wie viel ich schaffe
Fliegende, wie Bankdrücken

Schultern:
Seitheben, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Shrugs, " " "

Bizeps:
Kurzhantelcurl stehend, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Trizeps:
Stirndrücken, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bauch:
Crunches, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen


Trainingseinheit 2

Beine:
Kniebeuge, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Rücken:
LH Rudern, " " "
Kreuzheben, " " "

Brust:
Bankdrücken, wie oben
Kurzhantelüberzüge, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Schultern:
Seitheben, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Shrugs, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bizeps:
Langhantelcurl stehend, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Trizeps:
Stirndrücken, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bauch:
Crunches, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
________
So ist etwas Abwechslung zwischen den Trainingseinheiten und es sind 10 Übungen, der Umfang wurde also auf zwei Drittel reduziert. Wäre das so in Ordnung?

Greetz

[SuperShooter]

Keiner mehr einen Kommentar dazu? :-/

[seppl]

Passt schon soweit. Wegen den Klimmzügen -> und wenn du nur einen einzigen schaffst - mach den. Dann machst halt 8x 1 Klimmzug. Du wirst sehen, du steigerst dich schnell und Bizepstraining wird schnell in den Hintergrund rücken.

[SuperShooter]

Passt schon soweit. Wegen den Klimmzügen -> und wenn du nur einen einzigen schaffst - mach den. Dann machst halt 8x 1 Klimmzug. Du wirst sehen, du steigerst dich schnell und Bizepstraining wird schnell in den Hintergrund rücken.
Einen schaffe ich. Wenn ich gut drauf bin, zwei. Dann mach ich das mal so und melde mich in einigen Wochen wieder, falls sich was tut :)
Danke für eure Hilfe, dem Muskelaufbau steht nichts mehr im Weg! :D 8-)

Greetz

[seppl]

SuperShooter, und vergiß das ESSEN nicht. Ohne Bausteine kann man kein Haus bauen ;)

[SuperShooter]

SuperShooter, und vergiß das ESSEN nicht. Ohne Bausteine kann man kein Haus bauen ;)
:D
Da meine Mutter in einem Discounter als Filialleiterin arbeitet, sollte Essensbeschaffung kein Problem darstellen :D Muss mich aber noch zu Genüge informiere, was da am besten gegessen wird.

Greetz

[SuperShooter]

Jau, hab mir mal so einen Ernährungsplan erstellt und bitte um Kritik!

1. Frühstück 6:30 Uhr:
2 Schüsseln Haferflocken, 0,5 l Milch

2. Frühstück in der Schule:
Apfel oder Banane, Brot <--welche Sorte? Vollkorn? Und mit was belegt? Salami, Schinken, was anderes?
In der Schule noch 1,5 l Wasser

Mittagessen 13:30 Uhr:
Reis, Ei, Nudeln, Kartoffeln, Pute (geht auch anderes Fleisch?), Gemüse
Apfel oder Banane

Zwischenmahlzeit ca. 16 Uhr:
1 l Multivitaminsaft
Salat

Abendessen ca. 19:30 Uhr:
Brot (gleiche Frage wie oben), 0,5 l Milch

Spätabends ca. 21:30 Uhr:
Eiweißshake, Obst
________
Reicht das zum Masseaufbau? Ich schätze nicht, aber mal schauen

Zum Mittagessen:
Mein Opa hat ein Restaurant, in dem ich immer esse. Ich muss ihn erst einmal fragen, ob er mir spezielles Essen macht. Wenn nicht, muss ich es mir selber machen.

Zum Brotaufstrich:
Würde gerne ein paar Tipps hören, was da am besten drauf kann. Ich sehe zu wenig Fleisch im Plan, deshalb tendiere ich zu Schinken o.Ä. Ist das ok?

Greetz

[seppl]

Vollkornbrot belegt mit gek. Schinken oder Pute ist OK. Mal ein Steak oder Schnitzel paßt auch. In den Salat schmeißt noch ein bißchen Thunfisch oder gegrillte Putenstreifen - et voila. Zwischendurch zum Obst vielleicht noch etwas Magerquark und noch etwas Eiweiß zu bekommen.

Ist immer eine kleine Spielerei am Anfang. Mit der zeit bekommst du schon das Gefühl, WAS du WANN essen mußt/solltest/darfst.