diaet oder masse? (mit pics), tp ok?

[klob]

hallo,

ich bin anfaenger und habe mich die letzten 2 monate in diesem forum eingelesen

Ich habe etwa seit letzen sommer versucht, mein gewicht zu reduzieren (nicht ganz so konsequent durchgehalten), durch das wissen in diesem forum habe ich diese diaet in den letzen 2 monaten intensiver machen koennen und konnte das gewicht von 85 kg (letzten sommer) nun auf ca. 75 kg verringern.
In den letzten 2 monaten habe ich zur unterstuetzung auch ein wenig mit gewichten trainiert (kb, bd, und kh).

da ich aber gehoert habe, man solle nicht zu lange eine diaet machen soll, da man sonst zu viel an muskeln verliert, trainiere ich seit einer woche auf masse (heisst also, ich esse mehr, besonders mehr kohlenhydrate).
ich wollte euch erstmal bitten, meine Bilder anzuschaun, und mir zu sagen, ob ich lieber weiter diaeten soll, oder muskeln aufbaun soll. (bizepsumfang:ca. 35 cm)
http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_pic.php?pic_id=2229
http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_pic.php?pic_id=2234
http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_pic.php?pic_id=2233
http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_pic.php?pic_id=2232
http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_pic.php?pic_id=2231
http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_pic.php?pic_id=2230


ok, mein trainigsplan sieht bisher so aus (2 mal die woche): (achja, ich trainiere zu hause)
aufwaermen (ca. 5 minuten fahrrad fahren, plus immer ein aufwaermsatz mit leichteren gewichten vor jeder uebung)
kniebeugen (3 saetze, ca. 40 kg (gewicht immer mit langhantel))
Bankdruecken (3 saetze, ca. 30 kg)
Kreuzheben (3 saetze, ca. 45 kg)
immer 10 wdh.

Nun wollte ich mir noch eine klimmzugstange zulegen (habe schon eine, einen tuerreck, muss man aber leider mit schrauben befestigen, gibt es auch einen tuerreck, den man nicht mit schrauben efestigen muss?, wenn nciht, werde ich mal im baumarkt schaun) und mir irgendwas fuer dips ueberlegen

mein trainigsplan saehe dann folgender massen aus:

TE1:

kreuzheben
bd
rudern vorgebeugt
rudern aufrecht

TE2:

kniebeuge
klimmis
dips
frontdruecken

der "splitt" daher, da ich bis jetzt immer nach 30 minuten (KB,BD,KH) so fertig war, dass ich nciht mehr gross wieter trainieren konnte, und ich so mehr mg abdecken kann. wollte uahc immer so 3 saetze mit 10 wh machen.
soll ich lieber 2 mal oder 3 mal die woche trainieren?


ok, meine ernaehrung sieht folgender massen aus:

einen genauen plan habe ihc nciht, jedoch achte ich auf fettgehalt bei nahrungsmitteln, darauf, moegliechst komplexe kohlenhydrate zu mir zu nehmen und genug proteine zu essen.
daher esse ich oft haferflcoken (zum fruehstuck, aber auch zwischendruch), milch, quark, putenfleisch, vollkornbrot, nudeln, reis, eier,moeglichst pflanzliche fette usw.)
die menge ist halt in der letzten woche mehr geworden, oft esse ich mehrere teller haferflocken am tag, aber ich weiss eben nciht, ob ich diaeten soll, oder auf masse gehen soll, das ist meine zentrale frage, und ob ich alles so einigermassen richtig mache.[/img]

[H.oly]

Erst einmal kann ich dir sagen, dass du lieber erst weiter Definieren solltest. Dazu am besten ein leichtes cal-Defizit, BB und Cardio 1-2 mal die Woche. Dann kannst du dannach super ( und vor allem Definiert, so dass du neue Muskeln auch sehen kannst) Masse aufbauen. Wenn du direkt auf Masse gehst würde es dir nicht soviel bringen, weil die Defi dannach viel länger ausfallen würde, wenn du wieder zunimmst. Von daher besser ganz neu beginnen.

TE1:

kreuzheben
bd
rudern vorgebeugt
rudern aufrecht

TE2:

kniebeuge
klimmis
dips
frontdruecken

der "splitt" daher, da ich bis jetzt immer nach 30 minuten (KB,BD,KH) so fertig war, dass ich nciht mehr gross wieter trainieren konnte, und ich so mehr mg abdecken kann. wollte uahc immer so 3 saetze mit 10 wh machen.
soll ich lieber 2 mal oder 3 mal die woche trainieren?

3 mal ist gut, ebenso wie die 10 WHs als Anfänger. Es auch wunderbar, dass du dirket am Anfang auf die großen 3 setzt, damit machst du nichts falsch! Der Split an sich sollte stärker differenziert sein, also du solltest zum Bleistifft nicht BD und Dips an unterschiedlichen Tagen machen, dass belastet dann den Trizeps zu sehr belastet wird.

Also
TE1 Rücken / Brust
TE2 Beine / Bauch (oder so)

So kannst du dann 3 mal die Woche, bei einer mittleren Intensität und strammen Volumen aufbauen. Du musst eh erst Defi machen, in der Zeit musst du keine Höhstleitungen erbringen, sondern kannst dich ganz auf die Perfektionierung der Übungen konzentrieren.

ok, meine ernaehrung sieht folgender massen aus:

einen genauen plan habe ihc nciht, jedoch achte ich auf fettgehalt bei nahrungsmitteln, darauf, moegliechst komplexe Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und genug proteine zu essen.
daher esse ich oft haferflcoken (zum fruehstuck, aber auch zwischendruch), milch, quark, putenfleisch, vollkornbrot, nudeln, reis, eier,moeglichst pflanzliche fette usw.)
die menge ist halt in der letzten woche mehr geworden, oft esse ich mehrere teller haferflocken am tag, aber ich weiss eben nciht, ob ich diaeten soll, oder auf masse gehen soll, das ist meine zentrale frage, und ob ich alles so einigermassen richtig mache

Für einen Anfänger machst du dich ausgezeichnet, habe ich schon lange nicht mehr gesehen, einen so guten Start ;) .
Zur Ernährung, auch da bist du auf dem richtigem Weg. Wenn du nun Defi machst solltest du mehr Proteine zu dir nehmen, als üblich.
Am besten rechnest du dir für eine Woche aus, wie viele Proteinie / KHs und Fette du täglich zu dir nimmst. Achte unbedingt auf genug Protein, wenn du nicht genug mit der Nahrung zu dir nehmen kannst könntest du dir ein Whey anschaffen.
Aus dir kann mal was werden ;)



So, das hat dir jetzt hoffendlich geholfen.

[klob]

ok, also erstmal vielen dank, du hast mir sher geholfen, werde es auch so machen, wie du gesagt hast.

zum tp:

TE1 Rücken / Brust

Kreuzheben(Ruecken...)
Klimmzuege (ruecken + bizeps)
BD (brust + trizeps)
Dips (brust + trizeps)



TE2 Beine / Bauch (/Schultern?)

Kniebeugen (Beine)
Frontdruecken (schultern)
rudern aufrecht (schultern)
Situps + Beinheben (Bauch)

ist die einteilung fuer schultern in die TE2 richtig? fange etwas an zu straucheln, brauche wohl noch etwas hilfe.....werden die schultern z.b. bei klimmzuege schon genug beansprucht?

oder lieber

TE1: ruekcen/schultern
Kreuzheben(Ruecken...)
Klimmzuege (ruecken + bizeps)
Frontdruecken (schultern)
rudern aufrecht (schultern)

TE2: Beine/Brust/Bauch
Kniebeugen (Beine)
BD (brust + trizeps)
Dips (brust + trizeps)
Situps + Beinheben (Bauch)

rudern vorgebeugt ist ja uach fuern ruecken, glaube aber, das waeren dann zu viele uebungen fuer reucken in tp 1 (stimmt das?)
wuerde diese uebung also lassen.
wie sind nun die trainingsplaene bzw. welcher ist besser?
und noch ein tipp wegen klimmzugstange und dipstaender?

danke

[H.oly]

ist die einteilung fuer schultern in die TE2 richtig? fange etwas an zu straucheln, brauche wohl noch etwas hilfe.....werden die schultern z.b. bei klimmzuege schon genug beansprucht?


Bei Klimmzügen trainierst du nur den hinteren Kopf des Deltas, beim BD ist der vordere / mitlere dabei.


Ich finde beide Pläne OK, würde aber den ersten nehmen, bloss rudern aufrecht würde ich weglassen.

Kauf dir ne Klimmzugstang, die Türrecks sind nicht so gut, ich hab meine aus dem Otto Katalog.
Mit den Dips kann ich dir nicht helfen, ich trainiere selbst zu Hause und muss daher drauf verzichten. Du könntest dir natürlich einen Dipständer kaufen, aber die sind recht teuer.

Wie bist du eigendlich ausgestattet?

[°HC°]

dips kannst du auch locker zwischen nem stuhl und ner bettkante machen . da gibt es so viele möglichkeiten! ;)

[H.oly]

Das habe ich auch eine Zeit lang gemacht, aber meine Handgelenke schmerzen dannach immer, egal welche Position, oder Unterlage, von daher verzichte ich drauf.

[°HC°]

weichei! :mrgreen:

[klob]

ok, also dies ist dann mein tp fuers erste

TE1 Rücken / Brust

Kreuzheben
Klimmzuege
BD
Dips


TE2 Beine / Bauch /Schultern

Kniebeugen
Frontdruecken
Situps + Beinheben

werde mir die klimmzugstange kaufen und dips dann wieder waagreht machen, also hande auf nem hocker, fuesse auf der couch und dann gewichte auf den schoss nehmen, ausser es faellt mir noch was ein.

Meine ausstattung:
2 Kurzhanteln (die ich aber fast nie benutze), 1 langhantel, eine hantelbank mit ablage (von wallmarkt, fuer 80 euro, schafft max. 100 kg, aber es stimmt, sie ist schon ein wenig wacklig, naja, fuer mich reichts erstmal, und etwas spaeter gehe ich dann ins studio und lege mir ne richtige per ebay zu). natuerlihc gewcihte, das wars, dann in baelde eine klimmzugstange

vielleicht noch ne kleine frage....wieviel saetze? 2 oder 3? oder bei TE1 immer 2 saetze (da mehr volumen) und bei TE2 3 saetze (also schwere saetze, 1 aufwarmsatz jedesmal nochmal extra)

[H.oly]

Mach ruhig 3 Sätze bei 1 und bei 2 kannst du ja 4 Sätze KB machen. Das sollte dan reichen.

[klob]

vielen dank, h.oly und hc