helft mir beim trainingsplan entwickeln

[igor1988]

Also erst nochmal kurz zu mir ich habe noch nie Kraftsprot gemacht deshalb weiß ich nicht womit ich anfangen soll um etwas kräftiger im Bereich der Arme und des Oberkörpers zu werden. Ich würde mich sehr freunen wenn ihr mir helfen könnt und vielleicht sogar mit ganz einfachen mitteln ohne ins Fittnesstudio zu gehen etwas kräftiger zu werden.

Vielen dank

[hgoa21]

igor1988, was hast du denn an Trainingsgeräten zur Verfügung?

[igor1988]

eine kurzhantel, ein Reck, Home fahrrad jo und noch viel platz ;-)

[braveheart]

jo und noch viel platz

wäre es für dich möglich noch eine kleine Bank z.b. in Ebay und noch ne 2te Kurhantel zu organisieren ?

sowas z.b. http://www.sport-tiedje.de/weider/pro125_detail.jpg

Dann wäre mal ne gewisse Grundausstattung da ;)

[igor1988]

wäre möglich aber nicht sofort ;-) , womit kann man denn generell anfangen und auf was sollte man achten?

[igor1988]

achso ja nochwas, ich wollte mir eine neue Hantel kaufen, wieviel kilo würdet ihr für einen 16jährigen anfänger empfehlen?

[braveheart]

wieviel kilo würdet ihr für einen 16jährigen anfänger empfehlen?
Das hängt nicht vom Alter ab sonder von deinem Leistungsvermögen ;)

also wenn du noch nie etwas gemacht hast würde ich sagen, hol dir mal 2
Kurzhantelsets (30er) mit Gewinde. Die haben meist 10 kg ( 2 x 0,5 kg, 2 x 1,25 kg, 2 x 2,5 kg Scheiben pro Hantel). Die kannste dann mühelos erweitern

Eventuell kannste dich mal hier etwas schlauer machen:
http://www.berend-breitenstein.de/shop/csc_article_details.php?nPos=&saArticle[ID]=8&VID=6j0q85ZlG9SluHMq&saSearch[word]=&saSearch[category]=Bücher&saSearch[special]=

[igor1988]

Ich hab mir nach deiner empfehlung ein set geholt mit 2*1,25 und 2*2.5

habe momentan die 2*2,5 dran und das geht eigentlich

[braveheart]

das heißt du hast jetzt 2 Kürzhanteln, 1 Reck, 1 trimmrad und einen stabilen stuhl ?

[H.oly]

Ich hab mir nach deiner empfehlung ein set geholt mit 2*1,25 und 2*2.5

habe momentan die 2*2,5 dran und das geht eigentlich



Hast du dir etwa diese Plastik Frauenkurzhanteln geholt? Oder meinst du dir Scheiben?
Man, du bist 16, da kannst du richtig anfangen aufzulegen. Hol dir richtiges Equipment, also LH viele Gewichte und leg los.

[braveheart]

Hol dir richtiges Equipment


wäre möglich aber nicht sofort
überlesen ?

[H.oly]

:oops:
Ja ;)

Kann ja mal vorkommen...

[braveheart]

hab ihm auch empfohlen ne "kleine" Bank zu kaufen, sowas gabs beim Aldi in ner annehmbaren Quali für glaube 59€. Dann könnte er gut curlen, Fliegende, KH-Schulterdrücken, KH-Rudern. Wäre ein guter Anfang ... Später mit ner LH-Ablage kombiniert und Bankdrücken wäre drin.

P.S.: Die abgebildete Bank is von Weider un kostet ca 79€

[igor1988]

das heißt du hast jetzt 2 Kürzhanteln, 1 Reck, 1 trimmrad und einen stabilen stuhl ?



ganz genau, ja die sachen werd ich mir nach und nach dazu kaufen, kann nicht jeder direkt millionen haben so wie ihr ;-)

Also wie sollte ich denn jetzt am besten anfangen? und überschüttet mich bitte nicht mit fach chinesisch ;-)

achso ich habe mir natürlich kurzhanteln mit scheiben geholt ;-)

[braveheart]

ganz genau, ja die sachen werd ich mir nach und nach dazu kaufen, kann nicht jeder direkt millionen haben so wie ihr

Naja neu kaufen muß man net alles ;) Gibt ja Ebay und Co. Da kann man ab und zu ein Schnäppchen machen, gerade bei "einfachen" Banken



Also wie sollte ich denn jetzt am besten anfangen? und überschüttet mich bitte nicht mit fach chinesisch

Ich gugg mal, hab da ein Progi, da gibste ein was de als equipment hast und er schmeißt die möglichen übungen raus. Müßte auch noch ein Buch über Hanteltraining haben

[braveheart]

So, das hab ich mal auf die schnelle hinbekommen:

Denke ein 3er Split wäre gut:

--- Montag ---
10 Min Aufwärmen auf dem Rad
- Brust: ?

- Bizeps: Abwechselnde Kurzhantelcurls
Hammercurls

- Bauch: Crunches
KH- Seitbeugen

--- Mittwoch ---
10 Min Aufwärmen auf dem Rad
- Rücken: Klimmzüge
Kurzhantelrudern

- Trizeps: Einarmiges Trizepsdrücken
Kickbacks

- Bauch: Crunches
KH- Seitbeugen

--- Freitag ---
10 Min Aufwärmen auf dem Rad
- Beine: ?

- Schultern: Seitheben im Stehen
Kurzhanteldrücken
Nackenziehen mit KH

- Bauch: Crunches
KH- Seitbeugen


Wie du siehst hab ich mit Brust und Bine leider nix gefunden, aber vielleicht weiß der ein oder andere Rat ;)

[igor1988]

ok danke, hab noch ne frage also beine sind egal die werden genug beansprucht habe bein training etc ( fußball) , brust wäre schon nützlich.

Aber was sind bitte Hammercurls? und KH - Seitenbeugen?

[igor1988]

keiner sonst mehr?

[igor1988]

es kommt mir schon stark auf die kraft in den armen und inner schulter an, köntne man da vielleicht bei deinem plan, noch freitag ne bizeps übung reinbauen oder bringt das nichts?

[braveheart]

du hast post ;)

[igor1988]

vielen dank, schade das es hier sonst niemanden gibt der helfen kann

[flahexer]

naja es ist so das man nicht unbedingt viel volumen mit vielen wiederholungen oder saetzen schafft, sondern mit schweren gewichten, grunduebungen, wenig wiederholungen und wenig saetzen.

grundsaetzlich sagt man (ich) 8-12 wiederholungen pro satz. 3-4 saetze. 3-4 uebungen pro große muskelgruppe, 1-2 pro kleine muskelgruppe. es sei denn du machst einen ganzkoerpertrainingsplan (was zu empfehlen waere). große muskelgruppen immer vor den kleinen trainieren. mach alles was geht in sachen gewichten bei der anzahl der wiederholungen, aber geh nicht bis zu muskelversagen (das bedeutet du solltest deine letzte wiederholung immer noch gerade so schaffen !).

sollte dir erstmal weiterhelfen.

benutz die suchfunktion und guck nach gk (ganzkoerper) plaenen !

[Ronny Kohlmann]

vielen dank, schade das es hier sonst niemanden gibt der helfen


es ist nicht so, dass dir sonst keiner helfen will, nur deine Ausrüstung ist wirklich sehr mangelhaft, vernünftiges Training wirklich nur mit großen Lücken möglich, also fraglich ob´s überhaupt sinnvoll ist. (mMn)

für sonstige Fragen steht dir vor allem die ---> Suche <--- zuer Vefügung, da bekommst du alle Antworten auf alle Fragen der letzten Jahre. Und du bist ja nicht der erste, der dolche Fragen stellt! ;)

[igor1988]

wenn ich so schaue was es für übungen gibt , sehe ich nicht viel was ich nicht habe außer die geräte die man aber auch umgehen kann, achso diese Liege ist jetzt übrigens vorhanden.

[Ronny Kohlmann]

wo ist dann dein Problem? Suchfunz anschmeissen, Ganzkörperplan raussuchen und wenn du wirklich fast alle Übungen machen kannst, ab die Post!

[flahexer]

richtig, solltest aber auch shcon die richtigen gewichte parat haben ! das heißt ne menge, du bist so alt wie ich, wenn du ordentlich trainierst und dich gut ernaehrst (~6 mahlzeiten am tag, ~4g kohlenhydrate/kg koerpergewicht, ~2g eiweiß/kg koerpergewicht) wirst du außerirdisch schnelle fortschritte machen.

jede woche steigern ist da kein ding, plateus koennen schonmal nen jahr auf sich warten lassen ...

[igor1988]

ok flahexer, auf gewichte kommt es nicht an ich bin direkt neben so einem laden der gewichte von 0,5kg bis 20kg anbietet da ist jetzt erstmal nicht das problem.

Nur machen mich hier einige durcheinnander ich entwerfe einen plan, dann sagen manche der ist mist.

dann wird hier von grundübungen gesprochen, aber ich weiß immer noch nicht was man darunter versteht.

[flahexer]

es gibt einfach eine anzahl von uebungen die man als grunduebungen bezeichnet. ich mach mal den anfang und verrat dir ein paar !

die großen drei (pflicht!) : Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdruecken

weitere wichtige : klimmzuege, rudern-aufrecht, rudern-vrogebeugt, seitheben, frontdruecken, dips ...

das sind bei weitem nicht alle.

[igor1988]

wie sieht es hiermit aus da müsten doch eigentlich alle wichtigen übungen außer Bein, da würd ich eifnach ncihts mehr zu schaffen drin sein oder?

Montag:

Bizeps: KH Curls, hammer Curls, Konzentrations Curls

Trizeps: Trizepsdrücken im Liegen, Trizeps drücken KH ( beide arme )

Bauch: Crunches , Crunches seitlich mi gekreutztem Bein, Seitenbeugen KH

Brust: bankdrücken, Damen Liegestütz, Fliegende Bewegungen



Dienstag:
Fahrrad 20minuten mit puls 120
Crunches, Crunches mit seitlich gekreuztem Bein



Mittwoch:

Bauch: Crunches , Crunches mit seitlich gekrezutem Bein, Seitenbeugen KH

Rücken: einarmiges Rudern, Klimmzüge

Schulter: Frontheben, Nackendrücken, Seitheben, Schulterheben KH



Donnerstag:

Bizeps: Curls KH, hammer Curls, Konzentrations Curls

Trizeps: Trizepsdrücken im Liegen, Trizpesdrücken KH

Bauch: wieder crunches , seitlich mit gekreuztem Bein, Seitenbeugen KH

Brut:: Bankdrücken, Liegestüz , Fliegende Bewegungen


Freitag:
Fahrrad 20minuten mit puls 120
Bauch Crunches, Crunches im Liegen

Rücken: einarmig rudern


Samstag:

Crunches, Chrunches mit gekreuztem bein
Fahrrad 20minuten mit puls 120


Sonntag:

Crunches, Chrunches mit seitlich gekreuztem Bein, Seitenheben Kh

Schulter: Frontheben,Nackendrücken,Seitheben,Schulterheben

[igor1988]

noch eine frage warum kann man die Kniebeugen nicht auch mit 2 KH ausführen , dürfte doch ungefähr dasselbe wie eine lh sein oder?

[flahexer]

na mit kh ist es unguenstig da diese nicht auf dem ruecken aufliegen, sondern mit der muskelkraft der arme gehalten werden !

ich zitier mich mal selbst :


3-4 uebungen pro große muskelgruppe, 1-2 pro kleine muskelgruppe. es sei denn du machst einen ganzkoerpertrainingsplan (was zu empfehlen waere). große muskelgruppen immer vor den kleinen trainieren.

das solltest du bei deinem plan auch beachten ! bisher sieht das ueberhaupt nicht so aus !

wenn du wirklich masse aufbauen willst ist der plan den du da hast etwas kacki sag ich mal :) denn das sieht doch sehr nach disco pumper aus !

grund : du nimmst fuer den ruecken 2 uebungen (große muskelgruppe), fuer den bizeps 3 (kleine muskelgruppe, das sind 2 isos zu viel, auch wenn du einen dicken bizeps willst, es bleibt bei kurz und intensiv!) und fuer die schultern sogar 4 (hier koennte man vllt. maximal 2 isos nehmen, da das sozusagen eine mittel große muskelgruppe ist) !

die großen drei muessen rein (außer vllt. kniebeuge wegen fußball...) !

ansonsten machst du entweder nen korrekten zweier, dreier oder gk plan ! das bedeutet bei nem split das du die trainingseinheiten in muskelgruppen einteilst und dann nur bei diesen trainingseinheiten auch diese muskeln spezifisch trainierst ! bei einem gk plan ist das anders, wie der name schon sagt wird dort bei jeder te der ganze koerper trainiert.

zwischen jeder te sollten mindestens 48 h pause liegen, der muskel waechst waehrend der regenration und außerdem wirst du bei rht (richtig hartem training) noch mehr brauchen, dass heißt es ist logisch das du die trainingseinheiten abwechselst sodass du etwas mehr regeneration fuer den muskel hast !

und jetzt nochmal ;)

[igor1988]

gar nicht alles so leciht wie gedacht, wie gesagt eine LH is momentan noch nicht vorhanden. Ich werd mich morgenfrüh nochmal drüber hermachen und den plan dann was bearbeiten nach deinen Tipps.

Vielleicht kannste deine Vorschläge mal hierposten wie für mich ein gk plan nach meinen möglichkeiten aussehen müsste?


Das Problem war halt auch bei Bizeps gibt es sehr viele übungen die ich machen kann , bei Rücken übungen braucht man meist spezielle geräte.

auf masse kommt es mir nicht so sehr an die kraft ind das entscheidende ;-)

[flahexer]

tja ne langhantel solltest du schon haben ;) und das du mehr ausfuehren kannst aendert nichts daran das man das nicht so machen sollte :nono:

wenn du auf kraft gehen willst, solltest du die wiederholungszahl noch etwas herunter schrauben, ich wuerde vorschlagen so 4-6 wiederholungen pro satz.

n plan (ich splitte jetzt mal, aber es bleibt trotzdem ein gk plan, ich finds so einfach abwechslungsreicher) :

te1 :
Kreuzheben
Bankdruecken
Frondruecken
Bizeps-Curls*

te2:
Kniebeuge
Klimmzüge
Rudern-Vorgebeugt
Dips

*variabel

das ist nur ein beispiel dafuer wie ein plan aussehen koennte. nur bei den Bizeps Curls ist die sache etwas anders, dort koennte man auch Beinheben (belastet bauchmuskeln und oberschenkel) einbauen, da ich denke der bizeps sollte eigentlich ausgelastet sein bei diesen schweren grunduebungen !

[igor1988]

So ich trainiere jetzt nach dem Plan hier:

te1:

Bizeps: Curls KH, Hammer Curls

Brust: bankdrücken Kh, Fliegende , Liegestütz

Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH


te2:

Rücken: Klimmzüge, Einarmiges Rudern

Schulter: frontheben Kh, Seitenheben,

Bauch : Crunches, Crunches mit gekreuzten Beinen


te3:

Trizeps: Trizepsdrücken KH , Trizepsdrücken im Liegen

Bauch: Crunches, Seitenbeugen KH




Das ganze zu 3Sätzen 7-10 wiederholungen mit 30sekunden pause dazwischen


Zwischen den Trainingstagen, 30minuten fahrrad fahren puls 120-140


das düfte doch jetzt ganz ok sein oder , ich persönlich finde es etwas zu wenig bizeps und Trizeps da es mir ja besondern auf kräftige arme ankommt, aber wenn ihr meint ;-)

[igor1988]

ich wüsste schon gerne ob das jetzt so ok ist.

[braveheart]

mach bei te3: noch nakenheben hinzu und probier den Plan einfach mal aus. Denke nach nem Monat wirste sehn ob es anschlägt oder nicht. Mit der Zeit wirste deinen Plan eh noch paar mal umstellen ;)

[igor1988]

nackenheben = Schulterheben?? Also nochwas für die Schulter?? finde keine anleitung zum nackenheben nur zum Schulterheben.


Hab hier nochwas gefunden was haltet ihr denn davon:
http://members.aon.at/wbcslepice/MAX%203%202003.pdf


bisschen runter scrollend ann kommt der plan

[igor1988]

achso nochmwas an alle die meinen such dir hier einen grundplan, ich find hier keinen WO alle mit einverstanden sind und ich ahbe ca 30minuten gesucht.

[flahexer]

man dis is doch scheiße das du nicht liest was ich dir sage !

du kannst doch nicht genauso viel bizeps wie ruecken trainieren ! das ist unlogisch und dumm ! die ruecken muskulatur umfaesst viel mehr, viel komplexere, groessere und staerkere muskeln als der bizeps, da kannste doch nicht beide 2 machen !

der ruecken ist so mit das wichtigste und sollte in deinem plan da du beine ja nicht machst hoechste prioritaet haben !

mach mindestens noch kreuzheben !

und das du nicht liest was ich dir im bezug auf kraeftige und dicke arme riet ist auch schade. du kriegst nicht durch mehr bizeps und trizeps isos dickere arme, du kriegst sie durch schwere grunduebungen wie klimmzuege, rudern vorgebeugt, bankdruecken und dips !

versteh doch ...

ein letztes mal :

3-4 pro große
1-2 pro kleine muskelgruppe !

und jetzt nochmal neu ;)

bauch drei mal die woche ist scheiße, zweimal hoechstens.

merke : kurzes und intensives training fuehrt zum erfolg, nicht VIEL !

also nicht bei den muskelgruppen die du besonders auspraegen willst mehr uebungen machen, außerdem kannst du nicht einfach so ein paar muskeln trainieren, dann wirst du zum krueppel.

wer nur brust trainiert und einen verkuemmerten ruecken hat wird die uebelsten haltungsschaeden davon tragen, das bedeutet du musst immer agonist und antagonist trainieren (brust-ruecken,bizeps-trizeps...).

natuerlich nicht an einem tag, sondern nur generell !



also te1 sieht so ganz ok aus, aber wenn du beine nicht trainierst kannst du ruhig nen zweier split trainieren ergo :

bei te2 bauch raus, trizeps rein !

die beiden trizeps uebungen sind nicht so besonders, nimm lieber engbankdruecken und dips, bzw. nur dips !

mein zweier sieht im Moment so aus :

te1 :

bd
sbd
crossover
rudern-aufrecht
seitheben
dips

te2 :

kreuzheben
klimmzuege
rudern
langhantelcurls
*bauch oder kniebeuge, falls kniebeuge diese natuerlich frueher waehrend der te*

musste nicht so machen, jeder plan setzt sich auch aus bestimmten vorlieben zusammen, aber deiner ist so nicht ganz sauber...

[igor1988]

ok was empfehlst du dann denn bei te 3?


Ich habe gelesen Bauch übungen kann man eigentlich soviele machen wie man will übertrainieren geht da nicht.


natürlich lese ich was du schreibst, aber wenn ich mit meinen geräten nur 2-3 rücken übungen machen kann gehen einfach nicht 4 ;-)

du kannst mir ja aus den oben genannten sachen die ich machen kann einen plan zusammestellen zusätzlich könnte ich auch noch das mit meinen geräten amchen:


Konzentratios Curls, Damen Liegestütz, Schulterheben, Nackendrücken,ok dips ginge auch muss ich mir was einfallen lassen.

[flahexer]

aber wenn du 2-3 machen kannst und 3-4 machen sollst ist es doch logisch 3 zu machen oder ?

tip : hol dir ne langhantel ! ist das beste was du machen kannst, brauchst du viel haeufiger als kurzhanteln und kannst du mehr uebungen mit ausfuehren !

ordentliches kreuzheben waere dann drin und schon haettest du 3 uebungen, das reicht !

langhantel-bizeps-curls sind auch besser, denn ich denke nicht das deine arme gleichstark sind, durch die langhantel passen sie sich mit der zeit an !

hab dir doch geschrieben was ich zu te3 meine : weglassen ;)

kannst ja trotzdem nur 2 mal die woche trainieren !

ich habe dir jetzt geschrieben wie mein 2er aussieht und ich habe dir geschrieben wie ein gk plan aussehen koennte, viel mehr kann ich nicht fuer dich tun. du kannst dir jetzt doch aus dem von mir gegebenen etwas basteln, uebungen die du nicht ausfuehren kannst, kannst du durch andere ersetzen, ob die dann geeignet sind koennte ich dir vllt. sagen !




edit : und achso, dass du den bauch haeufig trainieren kannst weil er sich schneller erholt bedeutet noch lange nicht das er dadurch schneller waechst, das ist eher ein trugschluss. wie ich shcon sagte waechst der muskel waehrend der regenration, also ist relativ viel regenration WICHTIG ;)

[igor1988]

So ich trainiere jetzt nach dem Plan hier:

te1:

Fahrrad 15minuten puls 120

Bizeps: Curls KH, Hammer Curls

Brust: bankdrücken Kh, Fliegende , Liegestütz , damen Liegestütz

Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH


te2:

Fahrrad 15minuten puls 120

Rücken: Klimmzüge, Einarmiges Rudern, Kreuzheben

Schulter: frontheben Kh, Seitenheben,

Trizeps: Trizepsdrücken KH , Dips


te3:

Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH

fahrrad 30minuten puls 130-140






Das ganze zu 3Sätzen 7-10 wiederholungen mit 30sekunden pause dazwischen

[igor1988]

Ich hab aber noch ne allgemeine frage zu Curls mit KH, also am anfang zeigt die handfläche seitlich zum körper hin , dann´gehe ich hoch und drehe die hand bzw den arm so das die handfläche zum Körper hinzeigt dann gehe ich wieder runter und auf halberstrecke wird das dann wieder langsam gedreht bis es dann unten ist und wieer auf der ausgangsposition ist??

[Towel]

Ja, für Bilder siehe auch: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Dumbbell+Bicep+Curl

[igor1988]

ok, dann traniere ich mal nach meinem plan, was denkt ihr nach wieviel wochen kann ich den ersten erfolg vermelden?

[Der Physiker]

Wochen ?? ...rechne mal mit Monaten :)

Bodybuilding ist kein Sport für kurzzeitige Erfolge und ungeduldige Leute.

[igor1988]

dann halt wieviel monaten ;-)

aber ich bin noch relativ jng und habe gelesen das es da schneller geht. ;)

[Der Physiker]

Am Anfang geht es immer schnell, aus man ist 50 und aufwärts :)

Sagen wa mal bei ordentlichem Train und guter Ernährung merkst du nach 1-2 Monaten das der Pump ansteigt und die Muskeln an härte gewinnen. Masse kannst du in diesem Zeitraum aber noch nicht erwarten !!

[Der Physiker]

mal editiert


So ich trainiere jetzt nach dem Plan hier:

te1:

Fahrrad 15minuten puls 120

Brust: Bankdrücken Kh, Fliegende , Schrägbank KH
Bizeps: Curls KH, Hammer Curls
Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH


te2:

Fahrrad 15minuten puls 120
Rücken: Klimmzüge, Einarmiges Rudern, Kreuzheben
Schulter: vorgebeugtes Seitenheben KH, KH Frondrücken
Trizeps: French Press , Dips

te3:

Hier sollten Beinübungen und Nackenübungen (die könnten auch in TE2) rein !! Am besten auch Schultern von TE2 in TE3.

[igor1988]

So ich trainiere jetzt nach dem Plan hier:

te1:

Fahrrad 15minuten puls 120

Bizeps: Curls KH, Hammer Curls

Brust: bankdrücken Kh, Fliegende , Liegestütz , damen Liegestütz

Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH


te2:

Fahrrad 15minuten puls 120

Rücken: Klimmzüge, Einarmiges Rudern, Kreuzheben

Schulter: frontheben Kh, Seitenheben,

Trizeps: Trizepsdrücken KH , Dips


te3:

Bauch : Crunches, Seitenbeugen KH

Nacken: Nackenheben KH

Beine: Kniebeuge KH

fahrrad 15minuten puls 120






Das ganze zu 3Sätzen 7-10 wiederholungen mit 30sekunden pause dazwischen


so dannach wird jetzt aber trainiert aus schluß ende :-)

[Der Physiker]

Was soll der Quatsch Bizeps vor Brust zu trainieren ?? Ebenso wenig Bauch und Nacken vor Beinen.

Wenn du schon nach diesem Plan trainieren willst, dann mach wenigstens die Reihenfolge richtig !!!!

[igor1988]

nach welchem plan sollte ich sonst trainieren??

natürlich wird zuerst brust trainert dann bizeps, das ist nur zusammenstellung was ich am tag trainere, aber was ich nicht verstehe warum beine vor nacken und bauch?

[Der Physiker]

Trainierste von Richtung oben nach unten oder wie. Immer große Muskeln vor kleinen Muskeln trainieren.

Forensuche

Nach welchem Plan du sonst trainieren solltest ?? Nach nem gescheiten Plan was sonst *hehehe* Dafür fehlt es dir aber anscheinend an Ausstattung. Deswegen sag ich ja gar nix.

Und woher soll ich (wir) wissen das du es doch in richtige Reihe trainierst wenn du es nicht nieder schreibst. Meinste wir hätten hier Hellerseherqualitäten ????