nach Ganzkörper TP nun 3er Split...

[LoStSouL85]

Trainiere jetzt ca. ein halbes jahr nach einem Ganzkörper TP. Nun wird ist an der Zeit zu splitten...

Kniebeugen & Kreuzheben kriege ich noch nicht sauber hin, die will ich erstmal weglassen.
Sind zwar Grundübungen und viele von euch werden zwar jetzt sagen das diese extrem wichtig für den Muskelaufbau sind, allerdings lieber weniger aufbauen und Gesund bleiben ;-)


Split1:

Brust
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende


Bizeps
3x Kurzhantelcurls
3x Langhantelcurls
Konzentrationscurl sitzend


Split2:

Rücken
3x Latziehen zum Nacken
3x Latiehen zur Brust
???
???

Trizeps
3x Trizepsdrücken mit Tau am Kabelzug
3x French Press
3x Dips


Split3:

Schultern
3x Nackendrücken
3x Seitheben mit Kurzhantel
3x Nackenziehen mit Langhantel
???

Beine
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben stehend


Wäre für jede Hilfe, Kritik ect. dankbar ;)

[H.oly]

Kniebeugen & Kreuzheben kriege ich noch nicht sauber hin, die will ich erstmal weglassen.



Schreib sie in deinen Plan rein und übe halt erst nur die Ausführung mit leichtem Gewicht. So wirst du dich viel schneller dran gewöhnen.


Und dann noch einmal eine Frage? Warum denken eigendlich immer mehr Leute, dass es gut ist seinen Trizeps in jeder TE zu belasten??? Besonders wenn man als Anfänger noch fast keinen Trizeps hat. Wenn es ohne Probleme geht dann trainiert man einfach nicht Intensiv genug!


Zu dem Plan:

Split1:

Mach nicht mehr als 6 Sätze Bizeps



Split2:

Schreib KH davor mit 3 Sätzen oder so. Mach Klimmzüge oder LH-Rudern vorgebeugt und lass Lat ziehen zum Nacken.
UND MACH KEINE 9 SÄTZE TRIZEPS!!!!



Split3:

Bloss kein Nackendrücken! KH-Drücken und Frontdrücken reichen vollkommen aus. Beintraining vor Schultertraining.

[Pitch0r]

Also ich stelle mir gerade eine Frage...
Der Trizeps besteht ja aus 3 Trizepsköpfen, ist also größer also der Bizeps.
Also müsste man ihn doch auch mehr belasten können!?

Wenn ich den Bizeps trainiere bin ich nach 6 Sätzen schon ziemlich ausgepowert. Wenn ich allerdings den Trizeps trainiere kann ich nach 6 Sätzen nochmal 2-3 Sätze Dips rausholen.

[H.oly]

Der Trizeps ist auch größer als der Bizeps. Deswegen mache ich auch weniger für den Bizeps ;)

Ich kann meinem Trizeps mit 3 Sätzen LH-Trizepsdrücken liegend so fertig machen, dass ich nicht mal mehr einen Liegestütz schaffe.

[Ronny Kohlmann]

Ich kann meinem Trizeps mit 3 Sätzen LH-Trizepsdrücken liegend so fertig machen, dass ich nicht mal mehr einen Liegestütz schaffe.


warscheinlich würdest du auch ohne vorerschöpfung keine einzige Liegestütze schaffen! :lol:

muha! http://clicksmilies.com/s0105/sprachlos/speechless-smiley-008.gif





Kniebeugen & Kreuzheben kriege ich noch nicht sauber hin, die will ich erstmal weglassen. Du kannst Kniebeugen und Kreuzheben nicht ewig vor dich herschieben, fang einfach an, egal wie leicht die Gewichte sind!
Sind zwar Grundübungen und viele von euch werden zwar jetzt sagen das diese extrem wichtig für den Muskelaufbau sind, allerdings lieber weniger aufbauen und Gesund bleiben ;-) Warum weniger aufbauen und Gesund bleiben statt mehr aufbauen und Gesund bleiben? Wenn dir Kniebeugen und Kreuzheben trotz korrekter ausführung Gelenkschmerzen bereiten, kannst du sie immer noch absetzen. Das wird aber warscheinlich nicht passieren, es sei denn du bis "Vorbelastet"

Split1:

Brust
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende
völlig i.O.


Bizeps
3x Kurzhantelcurls
3x Langhantelcurls
Konzentrationscurl sitzend

besser:
3x LH-Curls
3-Hammercurls


Split2:

Rücken
3x Latziehen zum Nacken
3x Latiehen zur Brust
???
???

Erste Übung immer Kreuzheben. 2x Latziehen? Wieso zwei mal fast gleiche Übungen, wobei Latz. zum Nacken stark umstritten ist.
Besser 3x Kreuzheben
3x Latz. oder Klimmis
3x eine Ruderübung


Trizeps
3x Trizepsdrücken mit Tau am Kabelzug
3x French Press
3x Dips

Ich würde zuerst Dips machen, und zwar mit sehr sauberer Ausführung, im zweifelsfall mit Zusatzgewicht.
Dann noch eine Masseübung, French Press oder Trizepsdrücken ist ok.
Wenn du dann immer noch nicht platt bist, trainierst du eben nicht inetnsiv genug, weitere Sätze ändern da nicht viel.


Split3:

Schultern
3x Nackendrücken
3x Seitheben mit Kurzhantel
3x Nackenziehen mit Langhantel
???

mal davon abgesehen, dass man Beine immer zuerst trainiert, reichen 2 Schulterübungen eigentlich aus. Auch hier heisst die Devise "Kurz und knackig".
z.B. Frontdrücken & Seitheben
eventuell noch Nackenübung hinzufügen oder eine Übung durch Nackenübung (Shruggs!!!) ersetzen.

Beine
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben stehend

Kniebeugen am Anfang. Dazu noch drei Übungen aus deinem bisherigen Beintraining, eventuell 4. Die Reihenfolge wäre ok

Bauch fehlt, ist aber auch nicht unbedingt nötig.
Kardio?

Wäre für jede Hilfe, Kritik ect. dankbar ;)

[LoStSouL85]

Kniebeugen & Kreuzheben kriege ich noch nicht sauber hin, die will ich erstmal weglassen.



Schreib sie in deinen Plan rein und übe halt erst nur die Ausführung mit leichtem Gewicht. So wirst du dich viel schneller dran gewöhnen.



Das Problem ist, dass ich Bsp. beim Kreuheben den Rücken krumm mache. Hat glaube ich irgendwas mit dem Streckband oder so zu tun.

Ist es denn ungefährlich wenn ich Kreuheben mit leichtem Gewicht nicht 100%ig richtig ausführe?


Bei den Kniebeugen fehlt mir die nötige Stabilität, aber ich glaube das kriege ich schon eher hin ;-)

[H.oly]

Das Problem ist, dass ich Bsp. beim Kreuheben den Rücken krumm mache. Hat glaube ich irgendwas mit dem Streckband oder so zu tun.


Das verstehe ich jetzt nicht? Ist das ein Rückenleiden? Wenn ja solltest du mal zu einem Sportmediziner gehen und fragen, ob du richtig trainieren kannst ohne deine Gesundheit zu Gefährden.



Ist es denn ungefährlich wenn ich Kreuheben mit leichtem Gewicht nicht 100%ig richtig ausführe?

Die Schwachstellen sind ja deine Gelenke und die Bandscheiben. Wenn das Gewicht nur sehr niedrig ist must du die Übung schon übermenschlich falsch machen, damit du Probleme bekommst. Es ist also OK.



Bei den Kniebeugen fehlt mir die nötige Stabilität, aber ich glaube das kriege ich schon eher hin


Einfach immer üben, je öfters du KB und KH machst, desto schneller kann sich dein Körper daran gewöhnen.

[LoStSouL85]

ok bis dahin schon mal danke!

Wenn ihr mir jetzt noch 'ne Übungsbeschreibung für Shruggs geben könntet, seid ihr meine Helden :)

Achja Beine:

Will jetzt noch Ausfallschritt mit reinnehmen...
Wäre das okay so?

3x Kiebeugen
3x Ausfallschritt
3x Beinstrecker
3x Beincurls

[flahexer]

finde vier fuer beine eigentlich uebertrieben, ich jedenfalls bin nach kniebeugen eigentlich shcon bedient, die naechste uebung wuerde mir vollkommen den rest geben und die dritte wuerde fuer mich den sofortigen tod bedeuten. 4 ? das ist dann nicht intensiv...es sei denn du wuerdest vielleicht wadenheben reinnehmen, da du aber immer den oberschenkel belastet ...

wie du soviel trizeps machen kannst ist mir ein raetsel, ich bin allein schon nach dips vollkommen ausgepowert und sieh dir meine daten an, ich bin nicht fett sondern eher verhaeltnissmaessig duenn ! an power mangelts auch nicht besonders, also wie zur hoelle kannst du nachdem du zwei tage zuvor deinen trizeps schon mit bd und sbd stark gereizt hast dann noch 3 trizeps uebungen machen ?

eine iso fuer so kleine muskeln wie tri oder bizeps tuts vollkommen. trainier haerter !

[H.oly]

flahexer, hat Recht.

Beinstrecker ist zumindest nach den Ausfallschritten sicher nicht mehr nötig.

Und für den Trizeps reichen auch 6 Sätze, oder noch weniger noch Intensivere.



Wenn ihr mir jetzt noch 'ne Übungsbeschreibung für Shruggs geben könntet, seid ihr meine Helden


http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trapezius/hebenkurz.html


Extra Nackentraining brauchst du eigendlich nicht. Na ja, wenn man auf einen Stiernacken steht ;)

[Pitch0r]

Also ich mache für die Beine folgende 3 Übungen:

Kniebeugen (mit leichten Gewichten)
Ausfallschritt
Wadenheben

Danach bin ich richtig platt. Manchmal ist weniger auch mehr ;-)

[H.oly]

Manchmal ist weniger auch mehr



Eben. Das ist eine der wichtigsten Aussagen im BB.