3er Split bekommen - nicht selbst erstellt

[jukatan]

Also ich hatte eine lange Experimentierphase was TPs angeht.
jetzt habe ich mir einen erstellen lassen und bin auf eure Meinungen dazu gespannt:
3er Split
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Mo.: Brust/Bizeps/Bauch
Di.: Pause
Mi.: Beine/Schultern
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause

Montag:

Brust:
1. Bankdrücken 10/8/6 W.
2. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.

Bizeps:
1. SZ Curls 10/8/6/4 W.
2. Kh. Curls stehend 10/8/6 W.

Bauch:
1. Crunches bis Mv. (2 Sätze)
2. Sätze hängendes Beinheben bis Mv. (2 Sätze)

Mittwoch:

Schultern:
1. Nackendrücken 10/8/6 W.
2. Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
3. Vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.

Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
1. Beinpresse 10/8 W.
2. Beincurls liegend 12/10/8 W.
3. Beinstrecken 12/10/8/8 W.

Freitag:

Rücken:
1. Enge Klimmzüge bis mv (4 Sätze)
2. Kh. Rudern 10/8/6/4 W.
3. Kreuzheben 10/8/6 W.

Trizeps:
1.Trizepsdrücken stehend 12/10/8 W.
2. Dips 12/10/8/4 W.

[Ronny Kohlmann]

Mittwoch:
zuerst Beine
eventuell Kniebeugen statt Kreuzheben

Freitag:
Kreuzheben am Anfang!

ansonsten ok

[H.oly]

Also die Verbesserungsvorschläge von Ronny + meine ->

-Nackendrücken ist schlecht für die Schultergelenke (ich spreche aus Erfahrung), ersetzz es durch Frontdrücken.
-Bei den Beinen solltest du auf Kniebeugen setzen und ganz auf Beinstrecken verzichten, denn das geht auf die Kniegelenke (auch das musste ich mit Schmerzen selbst feststellen). Und 10 min Cardio... mach lieber ein paar Aufwärmsätze KB mehr.
-Dips an Anfang des Trainings


Ansonsten ist er gut!

[michaelp]

mich(a)´s Kritik...

tag (1) = Montag ok...

tag (2) = Mittwoch wirklich erst Beine, Aufwärmen mit Cardio "unnötig", Kniebeugen, Beinstrecker & Beuger ok = wo sind Waden..., bei Schulter wirklich Frontdrücken, ist besser = gesünder...

tag (3) = ok...

Viel Erfolg und Sapß

[H.oly]

tag (3) = ok...



Na ja...
Kreuzheben muss einfach an den Anfang. Und Dips sollten auch besser als erstes beim Trizeps Train durchgeführt werden.

[michaelp]

Mit welcher Begründung MUSS KH an den Anfang... (macht doch Klimmis am Anfang)... = ok...

und man sollte wirklich erst Trizepdrücken machen, und sich dann mit den Dip´s den Rest geben... da Dip´s = Körpergewicht...

aber jeder wie er es mag ;-)

[H.oly]

Kann ich dir sage. Wenn man vorher schpn das Rückenprogramm durch hat sind die Stützmuskeln (Lat, Nacken, Unterarme) schon recht angeschlagen. Bei mir zumindest. Darunter leidet dann die Ausführung vom KH! Und das eine Falsche Ausführung beim KH zu schweren Verletzungen führen kann mache ich es dann doch lieber am Anfang, nebenbei habe ich dannach fast kein Gefühl mehr im Körper und ich kann die anderen Übungen wunderbar durchziehen.



und man sollte wirklich erst Trizepdrücken machen, und sich dann mit den Dip´s den Rest geben... da Dip´s = Körpergewicht...


Hmmm, wenn ich zuerst RICHTIG Trizepsdrücken mache, könnte ich nie im Leben noch Dips machen. Anders herum geht das allerding noch sehr gut.

Wie würde mein alter Fahrschullehrer jetzt sagen: "Oder wie seh ich das!!"

[michaelp]

@ Jukatan...

probier es aus, was Dir besser liegt, oder wie es eben bei dir klappt...

(nur nach KH noch Klimmi´s = sehr, sehr schwer...)

und Dip´s sollten genau wegen der Erklärung von H.oly zum Abschluss gemacht werden...


Tja so ist das eben im BB sehr viele verschiedene / Kontroverse Meinungen... = und da jeder anders reagiert mach eben Try & Error...

und finde selbst heraus, mit welchem System du besser zurecht kommst...

[H.oly]

(nur nach KH noch Klimmi´s = sehr, sehr schwer...)

Bei mir gehts auch ohne Probleme, ich hab mich halt dran gewöhnt. Gut, ich wiege auch keine 114 Kg...

Jeder so wie er es mag.

[jukatan]

KH werde ich wohl doch zu Beginn machen.
Ich habe bisher ja immer Hipextensions gemacht anstatt KH und bin deswegen in Sachen KH absoluter Anfänger. Drum versuche ich lieber die sauber zu machen. Klimmzüge und Dips sind allerdings auch nicht unbedingt so meine Stärke, d.h ich brauche 4-5 Sätze um 30 Klimmzüge durchzuführen und bei DIps naja wenn ich 6 pro Satz schaffe bin ich damit schon zufrieden.

[H.oly]

Klimmzüge und Dips sind allerdings auch nicht unbedingt so meine Stärke, d.h ich brauche 4-5 Sätze um 30 Klimmzüge durchzuführen und bei DIps naja wenn ich 6 pro Satz schaffe bin ich damit schon zufrieden.


Das ist doch vollkommen ok. Damit trainierst du in dem Bereich, wo du Kraft und Masse aufbaust (eher Masse). Mit der Zeit wirst du auch besser. Je schwerer die Übungen sind, desto mehr Erfolge kannst du damit erziehlen.

[jukatan]

So
habe krankheitsbedingt heute das erste mal den Rücken+Trizeps Tag dürchführen können.

Zu allererst KH ist ja sooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo oooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo ooooooooooooooooooooo
geil. Obwohl ich mit zum ausprobieren heute nur 40 kg genommen habe:
Schweissströme, Herzrasen, Schwindelgefühl, Übelkeit...
genial
ich hatte einen erfahrenen BB bei mir, der mich jede Übunge extrem langsam und sauber hat ausführen lassen. Man man man die Übung ist genial !
Nach dem KH habe ich dann Kurzhantelrudern gemacht, war ganz easy...
und bei den Klimmzügen konnte ich trotz KH noch 10/8/6/6
Nach dem Trizepsdrücken musste ich die Dips nach 3 Sätzen abbrechen weil ich platt/fix und kaputt war....