Neuer GK-Plan, bitte mal anschauen!

[Deebo]

Moin.

Hab mir nen neuen GK-Plan überlegt. Gebt mal bitte eure Meinung dazu ab, ob er gut ist usw.

Wollte den Plan 3x die Woche trainieren, Bauch an jeweils 2 TEs die Woche.

Danke schonmal!

Mfg Deebo

-Kreuzheben 3 (aufw, 2x 12-15)
-Kniebeugen 3 (aufw, 2x 12-15)
-Bankdrücken 3 (aufw, 2x 8-10)
-LH-Rudern 2x 10-12
-Kurzhanteldrücken 2x 10-12
-French Press 2x 10-12
-LH-Curl 2x 8-12
danach noch Bauch

Kreuzheben trainier ich als erstes, da ich Rückenprobleme habe und nicht so hohes Gewicht verwenden kann. Ich sehe das mehr als Aufwärmsatz, um die Muskeln mit Blut vorzuversorgen und den Puls in Schwung zu bringen.

[oldiegerd]

Die Reihenfolge ist durchaus ok! Deine Rückenprobleme bereiten mir da ein wenig Kopfschmerzen, wg. Kreuzheben und Kniebeugen. Was liegt für ein Befund vor?
WICHTIG: Hast du einen Trainer der dir die richtige Übungsausführung zeigt und auch kontrolliert? Du solltest auch alle Übungen nacheinander als Zirkel ausführen.

[mama67]

-Kreuzheben 3 (aufw, 2x 12-15)
-Kniebeugen 3 (aufw, 2x 12-15)
-Bankdrücken 3 (aufw, 2x 8-10)
-LH-Rudern 2x 10-12
-Kurzhanteldrücken 2x 10-12
-French Press 2x 10-12
-LH-Curl 2x 8-12
danach noch Bauch


kreuzheben, kniebeugen und vorgeb. rudern sind zu viel für den unteren rücken. rudern nur sitzend ausführen!
wo sind die schulterübungen? military-press oder frontdrücken sitzend und natürlich seitheben.
für bizeps klimmzüge eng und für trizeps dips!

[Deebo]

@ Oldiegerd:

Skoliose (Rundrücken). War beim Physiotherapheuten (dem auch das Studio gehört wo ich bin) damit, und der hat mir gesagt, dass ich Kreuzheben ruhig machen kann. Ich nehm nur wenig Gewicht, daher denke ich, dass das so klappt. Nen richtigen Trainer hab ich nicht, aber der Therapeut, Kawendtz und Der Hantelmann gehen in mein Studio, die kontrollieren das eigentlich immer und meinen die Haltung usw. wären in Ordnung.

@ Mama:

Ich mache kein vorgeb. Rudern, sondern im liegen, also auf der Bank. Kniebeugen sind doch für Beine?!
Für Schultern mach ich Kurzhanteldrücken, meinste nicht das das reicht im GK?
Klimmzüge eng finde ich persönlich nicht so gut, möchte im GK lieber LH-Curls machen. Dips habe ich schon ziemlich lang gemacht jetzt, deswegen mal wieder French Press, wobei ich mir da auch noch nicht so sicher bin, vielleicht wechsel ich das noch.

Immer schön weiter posten, trotzdem schonmal danke mama und gerd ;)

[Deebo]

nochmal @ Oldiegerd:

Meinste ich kann Kreuzheben und Kniebeugen trotzdem machen? oder würdest du mir eher ne andere Übung empfehlen?

[Wrestler]

Kreuzheben und Kniebeugen sind eigentlich unersetzlich im GK plan... sind auch bei meinem mit drinnen....
kreuzheben und kniebeugen sind nicht nur für rücken und beine, sondern stärken die komplette Körpermuskulatur....

[Deebo]

Kreuzheben und Kniebeugen sind eigentlich unersetzlich im GK plan


Ja ich weiß, will ich ja auch machen die Übungen, aber weil oldiegerd meinte, dass es vielleicht nicht so angebracht wäre wegen meinen Rückenproblemen habe ich gedacht, frag ich lieber nochmal nach ;)

[joke]

wenn du dir nicht zuviel zumutest, kann nichts schiefgehen, einfach zuerst die Ausführung einprägen und dann langsam durchstarten, aber nie am Limit trainieren bei diesen 2 Übungen :)

[Deebo]

Ja die Ausführung denke ich klappt ganz gut, außerdem ist eigentlich immer jemand da, der das nebenbei mit überwacht. Und mit dem Gewicht übertreibe ich es auch nicht.

Danke für die Antworten, wenn ihr noch Tipps habt, ruhig weiter posten, bin für jede Hilfe dankbar ;)

[Deebo]

So, hatte heute die 1. TE. Lief alles ganz gut, hab nur 1h gebraucht. Nur die Gewichte muss ich noch etwas anpassen, manche waren heute etwas zu niedrig. Aber ansonsten bin ich voll zufrieden. Endlich mal wieder ein GK-Training ;)

[H.oly]

Mal eine Frage: Wieso machst du wieder GK, wo du doch schon beim 3er warst? Und in so kurzer Zeit.

Ich hab nichts gegen GKs, es interessiert mich nur.

[Deebo]

Ich stelle meine TPs eigentlich so alle 6 Wochen um, und nen GK Plan hab ich seit ca 5 Monaten nicht mehr gemacht. Hab 2 2er und jetzt halt den 3er gemacht und hab mir jetzt gedacht, es wäre mal wieder an der Zeit nen GK zu machen. Außerdem glaube ich, habe ich durch den 3er wieder ein bisschen was an Muskeln verloren, da ich ca. 0.5 - 1cm innerhalb von nem Monat verloren habe. Deswegen erstmal GK.

[h3in3k3n]

@ Oldiegerd:

Skoliose (Rundrücken). War beim Physiotherapheuten (dem auch das Studio gehört wo ich bin) damit, und der hat mir gesagt, dass ich Kreuzheben ruhig machen kann. Ich nehm nur wenig Gewicht, daher denke ich, dass das so klappt.


nich dass ich ein auf :motz1: machen will aber meines wissen empfiehlt es sich nicht kh mit vielen wiederholungen zu machen sondern eher schwer, natürlich nicht so schwer dass dir die bandscheiben rausflutschen und was noch wichtig ist NIE bis mv trainieren.

dann noch ein kommentar aus medizinischer sicht. hat ein orthopäde die diagnose erstellt oder der physio?
wie dem auch sei wenn die diagnose stimmt dann folgendes unbedingt beachten:
- kräftigung rücken + nacken
- kräftigung schulter hinten und seitlich
- -"- bauch gerade und seitlich
- brustmuskeln DEHNEN

hab ich in deinem tp nich so gefunden :)

[Deebo]

@ h3in3k3n



NIE bis mv trainieren.


mach ich bei KH auch nicht.

Die Diagnose hat ein Orthopäde erstellt.



- kräftigung rücken + nacken
- kräftigung schulter hinten und seitlich
- -"- bauch gerade und seitlich
- brustmuskeln DEHNEN

hab ich in deinem tp nich so gefunden


Rücken trainier ich ja, und nacken hab ich auch trainiert, nur kann ich ja im moment nicht mehr, wegen GK.
Für Schultern mach ich Kurzhanteldrücken.
Bauch trainier ich auch 2x die Woche.
Und ich dehne mich nach jedem Training, d.h. die Brustmuskeln auch.

Außerdem kann ich im moment ja nicht mehr Übungen für die einzelnen Muskelgruppen machen, da ich ja einen GK-Plan mache, aber ich habe gerade 5 Wochen einen 3er gemacht, da war mehr für Schulter und Nacken drin ;)