Reicht auch 2mal Training in der Woche?

[Ebi]

Tach Kollegen,

bin ein Anfänger, möchte es aber nicht bleiben! Mein Problem ist folgendes:

Ich bin beruflich sehr angespannt und habe sozusagen nicht sehr viel Zeit um 3mal & öfter trainieren zu gehen. Ich habe mich schon vor einiger Zeit bezügl. diverser Trainingmethoden kundig gemacht. Ein Kollege (trainiert schon sehr lange) meinte, ich sollte direkt zu Anfang nach HST trainieren, jedoch aber auch 3mal die Woche. Wie schon oben erwähnt, schaffe ich es zeitlich nicht. Ich bin 1,87m, wiege lediglich 72kg (Hüftspeck aber vorhanden). Gibt es nicht irgendwelche Trainingsmetheode, welche mit 2mal wöchentlich durchzuführen sind? Möchte gerne ein wenig an Muskelmasse aufbauen!

Danke vorab!

+++ EBI +++

[Der Physiker]

2 mal die Woche mit nem Grundplan (Gnzkörperplan) is sogar ideal um sich ans Gewichte Heben zu gewöhnen.

Der Kollega hat nur Luft im Schädel !!

[Ebi]

Aha, also du meinst, dass mit hst wäre schwachsinn. Wieviel sätze und wiederholungen wären für den anfang ideal?

[flahexer]

ich sag mal pauschal (was eigentlich immer zu streit fuehrt) :

3 saetze pro uebung, 8-12 wiederholungen.

manche schwoeren auf 4 saetze, manche sagen bei kleinen muskelgruppen nur 2, aber das ist am anfang fuer dich im grunde auch egal ...

manche sind fuer, manche gegen aufwaermsaetze, vielleicht waer es aber etwas vernuenftiger wenn du vor deinen 3 hauptsaetzen einen aufwaermsatz mit 50 % des gewichtes machen wuerdest.

[Ebi]

reicht auch eine übung pro muskelgruppe aus?

[Ebi]

hier meinen plan:

Brustpresse im Sitzen
Latzug
Nackendrücken am Gerät
Bizepscurl
Trizepsstange am Gerät
Crunches auf der Bank Rückenstrecker im Liegen
Beinpresse Oberschenkel
Beinbeuger
Beinpresse Waden

je 3 sätze á 12 wdh.

[flahexer]

puh, naja eigentlich : nein !

das gilt aber NICHT wenn du einen gk plan mit harten grunduebungen (kreuzheben, kniebeuge, bankdruecken, klimmzuege, dips etc...) ausfuehrst ! da stellste dir'n plan zusammen, kommst im grunde mit ~4 uebungen/trainingseinheit davon und alles wird schoen ^^

[Ebi]

folgendes:

kniebeugen kann ich vergessen, habe einen meniskus-schaden im linken knie. des weiteren habe ich einen bandscheibenvorfall im brustwirbel-bereich!

für klimmzüge bin ich zu schwach. schaffe gerade mal 5.

[silver669]

für klimmzüge bin ich zu schwach. schaffe gerade mal 5.


keine Ausreden! Jeder fängt mal klein an. Nimm dir vor 25 zu machen, EGAL wie oft Du dafür ansetzen musst. Wirst sehen, wie Dir der Kamm schwillt !

[flahexer]

dann lass dir ein bisschen helfen bei den klimmis oder fass noch etwas enger ! es gibt genug grunduebungen, da werden welche dabei sein die du ausueben kannst...

willst du mit den kniebeugen sagen das du die oberschenkel gar nicht trainieren kannst ? bei annaehernd jeder uebung wird das knie mitbelastet. beinpresse, beinstrecken gibts auch noch :)

[Ebi]

ok. werde es mit den klimmzügen probieren!

anfänger-frage:

mit welcher muskelpartie fang ich an? reicht die brustpresse im sitzen für den anfang aus, oder soll ich direkt bd?

[flahexer]

direkt bd ! erst große, dann kleine muskelgruppen, erst schwere, dann leichte !

beispiel : erst kreuzheben, dann klimmzuege...

[silver669]

versuch bankdrücken mit entsprechend leichtem gewicht. so bekommst du gleich ein gefühl für die übung.
zur not kann man auch mal auf die brustpresse ausweichen.

[Ebi]

nun mal wieder eine blöde frage:

1. was ist kreuzheben bzw. für welche muskelgruppe ist kreuzheben?

2. reihenfolge der übungen: rücken, brust, bauch, beine, arme. richtig?

[flahexer]

najoar, das ist ein bisschen falschs so.

zwischen beine, ruecken und brust kannst du es dir im grunde noch fast aussuchen, zu empfehlen waere jedoch eher :
beine (kniebeuge)
ruecken (klimmis)
brust (bd)
arme (dips)
bauch (beinheben)

du musst nur wissen, dass es zum beispiel unguenstig waere die großen drei (kniebeuge, kreuzheben, bd) alle an einem tag auszufuehren. das sprengt im allgemeinem jeden trainingsumfang (nicht zeitlich, sondern von den kraeften her...). nach kniebeugen ist man eh am arsc*, ebenso extrem oder vllt. sogar haerter ist es beim kreuzheben (achtung frage 1 wird mit beantwortet ;) ), wo die rueckenstrecker (haupt-) sowie auch der großteil des restlichen rueckens (nebenbelastung) beansprucht wird. danach kannste kaum noch ne stange halten !

wie kreuzheben aussieht kannste leicht finden, einfach hier umsehen, die suchfunktion oder google benutzen !

[Ebi]

aber zu anfang soll man doch nicht splitten, oder?

[silver669]

aber zu anfang soll man doch nicht splitten, oder?


wie Der Physiker, dir vorgeschlagen hat, ganzkörperplan.

[flahexer]

man "splittet" so oder so, du willst ja nicht 2 mal die gleichen uebungen ausfuehren oder ? ich denke auch bei einem gk plan und anfaenger kann man so nen simplen split schon machen...

beispiel nochmal wie dein plan aussehen koennte :

TE1:

kreuzheben
bd
rudern vorgebeugt
rudern aufrecht

TE2:

kniebeuge
klimmis
dips
frontdruecken

wie gesagt, ein beispiel das du dir eigentlich einteilen kannst wie du willst !

[Ebi]

werde mir jetzt in ruhe einen guten gk-plan zusammenstellen. aber hauptsache 2mal die woche vernünftig trainieren reichen aus. werde eure ratschläge dankend miteinbeziehen. versuche am freitag dann das alles zu realisieren.

danke und schüss

+++ EBI +++

[Ronny Kohlmann]

man "splittet" so oder so, du willst ja nicht 2 mal die gleichen uebungen ausfuehren oder ? ich denke auch bei einem gk plan und anfaenger kann man so nen simplen split schon machen...


Ganzkörperplan heisst auch Ganzkörperplan! Das heisst der GANZE Körper wird in EINER Trainingseinheit bearbeitet!

Was du vorschlägst ist ein 2er! Für Anfänger aber ein GANZKÖRPERPLAN!

[seppl]

man "splittet" so oder so, du willst ja nicht 2 mal die gleichen uebungen ausfuehren oder ? ich denke auch bei einem gk plan und anfaenger kann man so nen simplen split schon machen...


Ganzkörperplan heisst auch Ganzkörperplan! Das heisst der GANZE Körper wird in EINER Trainingseinheit bearbeitet!

Was du vorschlägst ist ein 2er! Für Anfänger aber ein GANZKÖRPERPLAN!

Nicht ganz richtig was du schreibst. Es sind halt 2 verschiedene GK-Pläne in einer Woche. Aber auf jeden Fall eine gute Lösung.

@Ebi: Ich gebe zu bedenken daß Beinstrecker gehörig auf die Menisken gehn. Evtl. doch mal zu einem Sportarzt gehn und nachfragen, ob Kniebeugen nicht doch die bessere Wahl wäre. Gesundheit hat IMMER Vorrang. Lieber mal abchecken lassen.