Trainingsplan evtl Optimierung

[Opposition]

Hi zusammen ich bin neu hier und wollte mal hören ob mein Traingsplan so ok ist,bzw. was ich optimieren kann!

Etwas zu meiner Person,ich bin 1,83 habe mittlerweile ca. 80 kg (von 89kg runter) Gehe seit letzten Oktober ins Studio trainieren.Körperfettanteil is 15% (von 19% runter).

Ich will durchs Training erreichen,das ich was Kraft und Masse,vor allem im Oberkörper aufbaue.Ich will meinen Körperfettanteil noch etwas senken.Kleines Handicap scheint bei mir die Brust zu sein,weil ich eine Trichterbrust habe.

So nun mein Trainingsplan!

1. Tag

30 min lockeres Steppen Puls ca.120

Rücken

Latziehen in den Nacken 1. Satz zum Warm machen,dann 3 Sätze gleiches Gewicht a 12 Wdhs.

Ruderzugstation 4 Sätze,siehe Oben

Bizeps

Kurzhantelcurls 4 Sätze,siehe oben!
Bizeps Station 4 Sätze,siehe oben!

Trizeps

Trizepsdrücken (Kabel) 4 Sätze,s.o.!
Einarmiges Trizepsdrücken 4 Sätze, s.o.!

Bi und Trizeps mache ich als Supersätze!

Dienstag

Cardiotag 1 Stunde Steppen/Laufen 30 Minuten Laufen/Steppen

Mittwoch

30 min. lockeres Steppen Puls ca.120
Beine

Beinpresse 3 Sätze 1 Satz warm machen / 2 Sätze gleiches Gewicht 12 Wdh.

Wadendrücken 3 Sätze,s.o.!

Beincurls 3 Sätze s.o.!

Beinstrecker 3 Sätze s.o.!

Schulter

Schulterdrücken 4 Sätze s.g.o. *g*

Seitheben (Maschine) 4 Sätze s.g.o.


Freitag

30 min. lockeres Steppen Puls ca.120

Brust

Bankdrücken Flach 4 Sätze

Butterfly 4 Sätze oder KH Drücken Schräg 4 Sätze

Bi und Trizeps wie Montags


Bankdrücken mach ich am Rahmen,da ich immer alleine trainieren.Habe mit Stange angefangen ca.22 kg und bin jetzt bei 32 kg angekommen,die Steigerung normal oder doch eher wenig?!

Ich hoffe ihr könnt was damit anfangen,bin mal gespannt auf eure Antworten.Danke schon mal.

Gruß
Stef

[mama67]

[quote="Opposition"]Hi zusammen ich bin neu hier und wollte mal hören ob mein Traingsplan so ok ist,bzw. was ich optimieren kann!

Etwas zu meiner Person,ich bin 1,83 habe mittlerweile ca. 80 kg (von 89kg runter) Gehe seit letzten Oktober ins Studio trainieren.Körperfettanteil is 15% (von 19% runter).
erstmal herzlichen glühstrumpf! :daumen:
Ich will durchs Training erreichen,das ich was Kraft und Masse,vor allem im Oberkörper aufbaue.
:nono: :nono: die beine sind das fundament!! ohne vernünftiges beintrain kein vernünftiger körper!! :nono: :nono:
Ich will meinen Körperfettanteil noch etwas senken.Kleines Handicap scheint bei mir die Brust zu sein,weil ich eine Trichterbrust habe.

So nun mein Trainingsplan!

1. Tag

30 min lockeres Steppen Puls ca.120
hier lieber ein 15min. intervalltrainRücken

Latziehen in den Nacken 1. Satz zum Warm machen,dann 3 Sätze gleiches Gewicht a 12 Wdhs.
nicht in den nacken! immer zur brust ziehen!Ruderzugstation 4 Sätze,siehe Oben

Bizeps

Kurzhantelcurls 4 Sätze,siehe oben!
Bizeps Station 4 Sätze,siehe oben!
du machst genaus viel bizeps wie rücken?! :hammer: Trizeps

Trizepsdrücken (Kabel) 4 Sätze,s.o.!
Einarmiges Trizepsdrücken 4 Sätze, s.o.!

Bi und Trizeps mache ich als Supersätze!

Dienstag

Cardiotag 1 Stunde Steppen/Laufen 30 Minuten Laufen/Steppen

Mittwoch

30 min. lockeres Steppen Puls ca.120
Beine

Beinpresse 3 Sätze 1 Satz warm machen / 2 Sätze gleiches Gewicht 12 Wdh.

Wadendrücken 3 Sätze,s.o.!

Beincurls 3 Sätze s.o.!

Beinstrecker 3 Sätze s.o.!

Schulter

Schulterdrücken 4 Sätze s.g.o. *g*

Seitheben (Maschine) 4 Sätze s.g.o.


Freitag

30 min. lockeres Steppen Puls ca.120

Brust

Bankdrücken Flach 4 Sätze

Butterfly 4 Sätze oder KH Drücken Schräg 4 Sätze

Bi und Trizeps wie Montags


Bankdrücken mach ich am Rahmen,da ich immer alleine trainieren.Habe mit Stange angefangen ca.22 kg und bin jetzt bei 32 kg angekommen,die Steigerung normal oder doch eher wenig?!

Ich hoffe ihr könnt was damit anfangen,bin mal gespannt auf eure Antworten.Danke schon mal.

Gruß
Stef[/quote


allgemein:
das ist ein bissel ein discopumper-plan!
härter, kürzer, mehr grundübungen, weniger armisos!

[Opposition]

Danke für die Fixe Antwort!

Naja,der Plan ist mit dem Trainer im Studio so aufegstellt worden.

Du denkst also ich solle wohl eher auch auf Pyramidentraining umsteigen?
Wohl nur eine Übung für den Bizeps?

Gruß
Stef

[Opposition]

Also ich hab mich jetzt entschieden nach Pyramide zu trainieren.

Ich mache jetzt 4 Sätze mit 15/12/8/6 Wdh. bei ansteigenden Gewicht!

Trainingsplan:

Montag:

Rücken

Latziehen in den Nacken
Einarmiges Rudern oder Ruderstation
Dips

Brust

Bankdrücken Flach
KH Drücken Schräg

Bizeps und Trizeps

KH Curls oder Bizeps Station

Trizepsdrücken am Kabel oder Einarmiges Trizepsdrücken im Sitzen

Bizeps und Trizeps mach ich Supersätze.

Im Anschluß noch 3 Sätze Crunches Schrägbank ,3 Sätze Situps Bauchtrainier und 3 Sätze Beinheben.

Mittwoch

Beine:

Alles wie gehabt aber auch nach Pyramide.

Schulter

Schulterdrücken im Sitzen

Seitheben Station

Im Anschluß evtl. noch Bauch s.o.

Freitag

Brust

Bankdrücken Flach

KH Drücken Schräg

Butterfly 3 Sätze

Bizeps und Trizeps

siehe oben!

Ich habe die Brust 2 mal im Programm,weil ich denke gerade da habe ich es nötig,da ich doch eine starke Trichterbrust habe will ich da etwas mehr machen.Die Übungen habe ich soweit bei behalten,da ich damit eigentlich sehr gut fahre.

Kurze Frage beim Bankdrücken mach ich jetzt 22kg/32kg/37kg/42kg.

Was kann man da ca. für eine Gewichtssteigerung in nem Monat rechnen?

Danke für eure Hilfe!

Gruß Opposition

[mama67]

Rücken

Latziehen in den Nacken
ZUR BRUST!!!!!!
Einarmiges Rudern oder Ruderstation
Dips
DIPS?!?!?! AM RÜCKENTAG?!?! :nono: KLIMMZÜGE MACHEN!!!

WO IST DAS KREUZHEBEN?!


Brust

Bankdrücken Flach
KH Drücken Schräg

Bizeps und Trizeps

KH Curls oder Bizeps Station

Trizepsdrücken am Kabel oder Einarmiges Trizepsdrücken im Sitzen

Bizeps und Trizeps mach ich Supersätze.

Im Anschluß noch 3 Sätze Crunches Schrägbank ,3 Sätze Situps Bauchtrainier und 3 Sätze Beinheben.

IMMER NOCH SO VILE ARME WIE GROSSE MUSKELGRUPPEN!?!
HAST DU GAR NIX GELERNT?!


Beine:

Alles wie gehabt aber auch nach Pyramide.

ALSO IMMER NOCH OHNE KREUZHEBEN?!?!


Schulter

Schulterdrücken im Sitzen

Seitheben Station

Im Anschluß evtl. noch Bauch s.o.

OKAY!
DER 2. BRUSTTAG IST NICHT NUR FALSCH, SONDERN SOGAR KONTRAPRODUKTIV!!
ALLGEMEIN IST DER PLAN EINFACH NUR SCHLECHT!

[Opposition]

Danke für die fixe Antwort!

Wieso ist der 2. Tag kontraproduktiv? Der Muskel hat doch genug Pause zur Regeneration!Wäre es denn dann.falls ich nen 2. Brusttag machen will,den an einem seperatem Tag zu machen?

Ok,mit den Dips ist klar,sind mir aus Versehen darein gerutscht!

Also nochmal kurz:

Montag:
Rücken 3 Übungen 4 Sätze
Bizeps 2 Übungen 3 Sätze
Bauch 3 Übungen 3 Sätze

Mittwoch:
Beine 4 Übungen 4 Sätze
Schulter 2 Übungen 4 Sätze

Freitag
Brust 3 Übungen 4 Sätze
Trizeps 2 Übungen 3 Sätze
Bauch 3 Übungen 3 Sätze

So und jetzt schlag wieder auf mich ein ;-)

PS:Sollte vielleicht auch erwähnen,das ich den Kraftaufbau in Bezug auf meinen Sport Handball mache.

Gruß Opposition