PLAN so gut? (+ernährplan) [Archiv]

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A.N.A.

12.03.2005, 19:47

mama67

12.03.2005, 21:21

Hi leute,

also nächste woche geht´s los mit meiner (ersten richtigen) Defi-kur. Soll ne Low Carb diät werden,
haben den ernährungsplan mit gepostet(unten).
Ich wollte nur mal wissen ob ich so durchstarten kann?!

Danke im voraus.

uuppss meine Daten:
99,5kg
16,5%KF
1,78m

KUR:

Propi 1-16 wo. 125mg eod
100mg eod ist absolut ausreichend! auch besser wegen weniger aromatisierungsgefahr!!
Tren 1-12wo. 100mg eod
hier lieber etwas mehr. 150mg eod würde ich schon fahren!
Bolde 1-14wo. 600mg die woche
bolde ist eigentlich nicht so der bringer! ncht sonderlich antikatabol bis 600/800mg /woche und ab da ist es auch mit der geringen wasserspeicherung nicht mehr so weit her! kannst kein tren enantat fahren?

dazu 100mg Zink + 0,5 ari eod
beides zusammen ist unnötig! entweder oder. bei 100mg test eod sollte zink reichen. ari erst gegen ende der kur. bis dahin, wenn schon, die leber lieber für ein orales roid wie oxa verhacken.

1wo. 25mg ephe
1wo. yohimibine 10mg ed
zu wenig! yohimbe alle 8 std. 10mg ist minimum. am besten zusammen mit ephe-stack. hier aufpassen, dass du direkt davor/danach keine schnellen khs zu dir nimmst!

2te wo. 50mg ephe
2te. wo. 15mg yohi

3te wo. 75mg ephe
3te wo. 20mg yohi

4te wo. 100mg ephe
4te wo. 25mg yohi

5te wo. 125mg ephe
5te wo. 30mg yohi
und dann langsam wieder runterfahren mit der dosis.

ephe brauchst nich soooo langsam einschleichen! yohimbe eh nicht!

ERNÄHRUNGSPLAN:

6.30(aufstehen)
Creatin
Eiweiss (Eggprotin)

9.00
Eieromlett oder rührei(3-4 stück eier)
oder Magerquark 500mg
achtung bei magerquark! hier auf die khs achten. gibt erhebliche unterschiede!!
12.00
Reis + Pute mit ananas scheiben(im eigenen wasser)
Salat(aber nur gurke, eisbergsalat+Tomate)
Eiweiss (Eggprotin)
besser vollkornnudeln statt reis. wozu die ananas? nur grüner salat!
protein ist quatsch. lieber ne natürliche quelle wie fleisch.15.00
Thunfisch im wasser oder Fleisch(steak, pute usw.)
gemüse oder obst
(vielleicht 250g Quark)
kein obst! fructose nix gut!
17.45 vor dem training
Eiweiss (Eggprotin)
total daneben!! direkt vor dem train 10-15gr. bcaas oder 90 min vor dem train nochmal langkettige khs!

19.30 nach dem training
Creatin, amino, traubenzucker
direkt nach dem train ne creakombi mit 5-10gr. crea und 30gr. khs, nach dem duschen nen whey (ziehst deswegen schon kein wasser) und nochmal 02-30gr. dextrose.
21.00
Eiweiss (Eggprotin)
Thunfisch im wasser
brauchst keinen shake.

zwischen durch mal ne Reiswaffel und 5-6 liter Wasser.

die KH´s die letzten wochen immer mehr runterfahren

Danke für anmerkungen

allgemein zu viele shakes! zu wenig gesunde fette. mindestens 50gr. sollten es aus lachsölkapseln oder nativen ölen und paranüssen schon sein! das whey musst du nur weg lassen, wenn du nen wettkampf machen willst! das bissel subcutanes wasser ist am strand nicht sooooo wild ;)
auch empfehle ich dir nen refeed, anfänglich 1x/woche und gegen ende auch 2x/woche. das hilft in sachen kraft und laune.
bei den roids solltest du gegen ende malschauen, ob du mit masteron und stano nicht beser fährst. also, wenn du unter den 10% bist und die khs ganz runter gefahren hast!
deswegen würde ich meine leber auch nicht durch ari belasten, sondern eher nochmal oral nachladen :roll:

und natürlich: VIEL ERFOLG!!!

botox

13.03.2005, 08:32

wow,hat die mami da ein neuen still :mrgreen: ansonsten,wie immer sehr gute hilfe :daumen:

Brausewald

14.03.2005, 09:14

Wenn man seinen Ernährungs- und Trainingsplan in dem Stil postet kann einem auch gut geholfen werden.. Ansonsten: Je weniger Anhaltspunkte und Info´s, desto weniger Tips von Mama...!

A.N.A.

14.03.2005, 10:35

@ mama

danke für die super antwort, hab schon vieles geändert ;)

A.N.A.

15.03.2005, 14:33

@ mama

du meintest zuviel SHAKE; wann soll ich denn Shake´s zu mir nehmen :?:

Aufstehen; nach 12 uhr mahlzeit; nach dem TRAINING

wäre es so gut :?:

meinst du gesunde Fette insgesamt 50 gramm am TAG oder :?:
gesunde Fette wie z.B. Walnussöl paranüsse...
gehören auch mandel usw. dazu :?: :?:

und WAS ist refeed :?:

Danke

°HC°

15.03.2005, 14:34

nicht mal die grundlagen kennen aber stoffen wollen! )))

Niklas`

15.03.2005, 15:43

" Eine Kombination mit adrenalinähnlichen Substanzen, Asthmamitteln, Rauschmitteln und Alkohol, sowie tyraminhaltigen Nahrungsmitteln ist dringend abzuraten. Übliche Nebenwirkungen sind Nervosität, Hautausschläge und Schwindel. "

hab gedacht yohimbe darf man nicht mit ephe einnehmen, soll doch gefährlich sein oder ?!

botox

15.03.2005, 21:09

ist klar,dass nicht jeder alles weis. ;) aber bitte....

du meintest zuviel SHAKE; wann soll ich denn Shake´s zu mir nehmen

:motz: sorry,kein komentar...

Aufstehen; nach 12 uhr mahlzeit; nach dem TRAINING

wäre es so gut

))) sei doch bitte nicht so unwissent...

mama67

15.03.2005, 21:57

A.N.A.,
shaks machen sinn, wenn man schnell protein braucht. man nimmt dazu dann logischer weise ein whey!
die passt z.b. direkt nach dem aufstehen und als postworkout.
gerade beim postworkout kannst du viel gut oder kaputt machen.
ich empfehle dir DIREKT nach dem train eine creakombi mit 50gr. khs und 10gr. crea. nach dem duschen nimmst dann ein wheyshake, gerne nochmal mit dextrose oder nimmst nen riegel dazu. so mach ich es.
vorm heia machen nimmst nochmal quark oder fleisch (langsames protein) und eine ordentliche portion gesunde fette. ich esse zum proteinreichen essen nen blister fischölkapseln.

zur proteinversorgung allgemein: aus natürlichen quellen wie quark oder fleisch, werden die aufgespalteten aminos über 8 stunden abgegeben. deine versorgung ist also recht dauerhaft. ein gutes whey sorgt für einen anstieg der aminos innerhalb 30 minuten und nach ca. 3 std. ist dann ende. du solltest deshalb kurz nach dem whey ein langsames caseinat zuführen.
kein protein innerhalb 2 tsd. vorm train. statdessen langkettuge khs.

Feierleiche

19.03.2005, 15:14

Sorry Mami :oops: nur kurz meinen Senf dazu:
Kann Deinen Empfehlungen vollstens beipflichten!

Tren und Test wie es Mama empfohlen hat.
Bolde: Würde ich drin lassen im Programm,allerdings "nur" zu 400mg/Woche als kleinen, aber kontinuierlichen Proteinsynthese Booster...über nen Zeitraum von den geplanten 14 oder 16 Wochen wird man davon schon was haben ;) wenn´s auch nicht/kaum antikatabol wirkt,wie mama schon schrieb.

Zum Ephe UND Yohimbe:
Kannst meines Erachtens weglassen und das Geld/Mühe sparen!
Ephe nur wenn nötig gering dosiert als Appetithemmer in den letzten Wochen,wenn Du die KHs bzw Kalorien weiterreduzierst evtl.
Ansonsten halt ich von Ephe und Yohim garnix!!! Und in Verbindung mit Roids ist Ephe sicherlich ne überflüssige gesundheitliche Belastung!
Dann optimire lieber Dein Ernährungsplan weiter! Davon hast auch um einiges mehr ;)
Mal grob: Alle 3std ne Mahlzeit ist schonmal ok.
Creatin als CreaVitargo oder ZelltechGS immer direkt nach dem Aufstehen und direkt nach´m Training! 30min später ne komplette Mahlzeit mit komplexen Khs und Eiw.
Eiweißshakes maxiumal 2 am Tag und die NICHT als MahlzeitERSATZ sondern zwischendurch und diese in den letzten 8wochen in der Diät ohne Milch sondern mit Wasser(wenn nicht cremig genug,mach ein Eiklar dran)

Halte Dich an ca 3,5g Eiweiß/Tag und passe die Khs je nach Deiner Veranlagung/Zielsetzung Schritt für Schritt an. In den letzten Wochen auch die gesunden Fette reduzieren. Fett immer möglichst niedrig, nur bissel gesundes Fett(Fischöl Kapseln, Walnüsse u.ä.)
Letzzte Mahlzeit am Tag sollte keine Khs enthalten.

Eiweißquellen: magerer Fisch, - Fleisch, Eiklar, evtl Magerquark(Khs beachten), fettreduzierter HüttenKäse(exquisa 0,2% z.B.), HarzerKäse, Eiweißpulver.
Kh-Quellen: Naturreis, Naturreiswaffeln, Kartoffeln, evtl Haferflocken.
Dazu Äpfel als Obst.
GegenEnde der Diät nicht, nur zu Beginn noch: Nudeln, VK-Brot, Bananen.

Zusammenstallen kannst Dir nun selbst einen flexiblen Plan.
Achja: Die letzten 8wochen natürlich auch kein Creatin!
Das schwierigste ist nun für Dich, die Kh-Menge festzulegen und richtig zu variieren. Falls ier noch Bedarf ist, kannst gerne fragen. Alles andere sollte jedoch geklärt sein!?

auch von mir viel Erfolg!

Feierleiche

19.03.2005, 15:22

Ergänzung:
Zur Ernährung im Speziellen und Allgemeinen übrigens sehr gut und empfehlenswert: www.bambamscorner.de :daumen:

Vader

19.03.2005, 17:48

9.00
Eieromlett oder rührei(3-4 stück eier)
oder Magerquark 500mg
achtung bei magerquark! hier auf die khs achten. gibt erhebliche unterschiede!!

Meinst Du zusätzlichen Zucker?

gemüse oder obst
(vielleicht 250g Quark)
kein obst! fructose nix gut!

Gerade Fructose ist mit einem glykämischen Index von ~22 unproblematisch. Die meisten Früchte kommen überdies nicht einmal über einen glykämischen Index von 50 hinaus und liegen somit im selben Bereich wie die von Dir empfohlenen Vollkornnudeln (~40).

mama67

19.03.2005, 21:07

Vader,
leider nicht 100%ig richtig!
fructose hat einen niedrigen glyx...leider kann fructose vom körper ohne großartiges, enzymatisches gedöns, DIREKT in die fettdepots geschleust werden und dies macht fructose in der diät zur schlechten wahl!

Vader

20.03.2005, 16:12

:shock:

Hast Du einen zufällig guten Link zum Thema?

biasman

21.03.2005, 00:03

Die richtige ( neuere ) Kennzahl wäre die GL , nicht der Glyx , sie bezieht nicht nur den Insulinausstoss , sondern auch die KHs der Lebensmittel mit ein . Die Zusammensetzung der beiden Werte ist entscheidend fuer den " Diätfaktor " !

Fruchtzucker wird im Gegensatz zu Glucose (Traubenzucker) insulinunabhängig verstoffwechselt. Insulin hemmt über zentralnervöse Reize die Nahrungsaufnahme und verstärkt die Freisetzung des Sättigungshormons Leptin aus dem Fettgewebe. Bei HFCS entfällt die von Insulin ausgelöste Sättigung. In größeren Mengen fördert Fructose zudem die Fettsynthese. ;)

Feierleiche

24.03.2005, 02:42

In größeren Mengen fördert Fructose zudem die Fettsynthese.
_________________

In bzw ab welcher Menge wäre hier interessant.
Fructose halte ich für sinnvoller als normale Saccharose, Honig usw...insulinunabhängige Verstoffwechslung garantiert nen niedrigen Insul.ausstoss...somit auch keine/kaum Fetteinlagerung.
Auch Fructose wird nicht direkt in Fett verwandelt. Es wird wie alle Khs, in Abängigkeit von der zugeführten Gesamtmenge der einzelnen Makronährstoffe usw zuerst als Brennstoff verwendet und erst dann potentiell als Fett eingelagert. Korrigiert mich,wenn ich hier falsch liege...

mama67

24.03.2005, 02:46

ne kleine korrektur! mengenabhängig ist so schon richtig! ich denke es wird etwas überbewertet aufgrund des mittlerweile in mode gekommenen refeeds. hier ist es tatsächlich so, dass ausgerechnet die miesesten khs nicht umgewandelt werden, da das notwendige enzym so schnell nicht ausreichend zur verfügung steht. fructose benötigt dieses enzym aber nicht und kann bei kcal-überschuss "direkt" in den fettdepots eingelagert werden!
bei defizit ist dies natürlich eher nicht zu erwarten. dennoch ist es nicht ungefährlich!!

Feierleiche

24.03.2005, 02:58

Gibts diesem Aspekt der Fruktose was seriöses zu lesen?
Quellen?

Kann mir nicht vorstellen,dass das so wild ist,sofern man sich Fructose bzw Fructose+andere Khs zu einem Zeitpunkt in rauen Mengen reinhaut bzw der GesamtkalorischeGehalt der jeweiligen Mahlzeit enorm ist.

Viele Leute bereiten sich erfolgreich auf Wettkämpfe mit nicht zu verachtenden Fructosemengen vor!!! Wobei dies ja nicht zwangsläufig gegen die o.g.Theorie sprechen muß. Meine: Das muß nicht unbedingt was heißen.

mama67

24.03.2005, 10:44

du fragst bei einer aussage von mir nach

was seriöses

hast du wieder an der rotweinflasche geschnuppert :?: :!: :lol:
ich bins :!: da gibt es nix seriöses :lol: 8-)

neeee, spaß beiseite. gibt es was. ich glaube, dass biasman, , die alte tittenmaus sogar schon den text reingestellt hat, auf den ich einem älteren beitrag bezogen habe!! könnte sogar im roids-forum stehen. werd mal schauen....

mama67

24.03.2005, 10:49

ich bin aber auch ein schatzi :mrgreen:

Sonderfall Fruchtzucker

Auch beim Fruchtzucker (Fructose) führt der GLYX in die Irre. Fruchtzucker steckt in Obst, Honig, Haushaltszucker und Süßungsmitteln wie Glucosesirup. Er hat einen niedrigen Glyx, erhöht aber die Blutfettwerte und fördert die Fetteinlagerung. Zugleich steht er im verdacht, die Wirksamkeit des Insulins zu beeinträchtigen...."

In dem Buch "Protein Power Lifeplan" Michael and Mary Dan Eades wird auch auf die negative Wirkung von Fruktose auf die Triglyzerid Werte hingewiesen. Zudem schreiben die Authoren, dass man Laborratten mit großen Mengen Fruktose füttert um eine Insulinresistenz auszulösen. Auch braucht der Körper grössere Mengen Vitamin E umd der Peroxidation von Fetten durch Fruktose entgegenzuwirken..

Montignac warnt in seinen Büchern auch davor nicht mehr als 20 gr Fruktose am Tag zu verzehren.

biasman

24.03.2005, 14:30

ich glaube, dass biasman, , die alte tittenmaus :pueh:
And they are still growing :shock:
http://welt-der-brueste-groessten-die.raetsel.nl/

Feierleiche

25.03.2005, 01:42

Naja....überzeugt mich nicht, denn:
Klassisches Beispiel von nem isoliert dargestellten Faktum.

Sollte man in Relation/Bezug/Kontext setzen und dann angemessen bewerten*klugscheiss* :motz1: