Problem bei BD in Kraftphase

[fitness-süchtling]

Bin gerade in einer Kraftphase hab jedoch Probs damit. Ich hab am Anfang so trainiert: Montags Kreuzheben und Bizeps, Mittwoch Kniebeugen und Schultern, Freitag Bankdrücken und Trizeps. Grundis mit 5x5 und die kleine MG´s weiterhin auf Masse. Ich weiß, dass es falsch ist Arme während der Kraftphase zu trainieren. Mache es jedoch trotzdem weil meine Arme seit 2 Monaten richtig gut wachsen und ich diesen Schub nicht unterbrechen wollte.
Hab jetzt aber Freitag und Mittwoch getauscht. Grund: Mein Hintern, Beinbizeps und Rückenstrecker sind nach dem Kreuzheben so derb kaputt, dass ich Kniebeugen erst wieder Freitags machen kann.
Aber jetzt zu meinem Problem:
Ich verbessere mich beim Bankdrücken nicht! Ich könnte mir vorstellen, dass einmal die Woche Brust auf Kraft zu wenig ist. Nach meinem Gefühl ist meine Brust nach 4 Tagen schon wieder erholt. Da ich jedoch erst wieder nach 7 Tagen BD mache, ist meine Brust schon wieder im "Abbau" => Keine Leistungssteigerung

Leistungsteigerung nach 3 Wochen Kraft:
Kreuzheben: +9%
Kniebeugen: +10%
Bankdrücken: +1% :cry:


Hat jemand ähnliche Erfahrungen oder Lösungsvorschläge?

[seppl]

fitness-süchtling, in welchem Zeitraum hast du dich um 1% gesteigert? 2 Monate?

Beim BD hängts oft am schwächsten Glied. Das ist entweder Schulter oder Trizeps. Evtl ist auch die Technik nicht optimal. Ernährung? Du könntest auch einen 2. Drücktag machen. Also einmal normal BD schwer + Rotatoren; einmal engBD + Schulter. Sozusagen ein 4er Split. Mach da aber keine fixen Trainingstage. KB, BD, KH, BDeng, KB,.... könnte ein Zyklus sein. Laß mind. 1 Tag Pause zwischen den TEs. Nebenübungen 6-8 Wdh.
MV solltest grundsätzlich vermeiden; wenn dann höchstens im letzten Satz; lieber 1 Satz mehr machen.

Es ist natürlich möglich, daß du eher ein Heber bzw. Beuger bist und BD halt deine schwächste Disziplin ist.

Du siehst, das kann verschiedenste Gründe haben. Es sind aber Steigerungen da, möglicherweise kommt der große Schub erst noch. Also - nicht verzagen, weiter plagen!

[Serra99]

vielleicht machst dir dann nen tag bd mehr und dann aber fortlaufend...
ich hatte letztens erst nen neuen plan machen lassen und da kann ich so gut wie jeden tag trainieren, da beine und so mit dabei sind...also bis jetzt gehts eigentlich, wenn ich nich krank wäre...aber seppl hat schon recht mit den verschiedenen ursachen aber probier es einfach ma u sag dann bescheid obs besser geht ok


greetz Serra

[mama67]

bankdrücken mal so machen:

du nimmst ein gewicht, mit dem du normaler weise 4 wdhs schaffst.

mach 2 wdhs und lege die stange wieder ab.
20-30 sekunden pause und wieder 2 wdhs.
das ganze so lange bis du mindestens 12, besser 15 wdhs geschafft hast.
beim nächsten mal machst das ganze mit 3 wdhs.
dann 4 dann 5 dann 6
dann das gewicht um 2,5 kilo steigern und weiter so.
nach 6-8 wochen solltest du dein gewicht deutlich verbessert haben!

[fitness-süchtling]

Mein Plan ist aktuell so:

Montag:
Kreuzheben 5x5
Latziehen eng Untergriff zur Brust 3x6-8
Bizeps auf Masse

Mittwoch:
Bankdrücken 5x5
Dips 3x6-8
Trizeps auf Masse

Freitag:
Kniebeugen 5x5
Schultern auf Masse
Rotatoren

Wie schon gesagt weiß ich, dass das Armtrain schwachsinnig ist. Ich wollte den Wachstumsschub meiner Arme jedoch nicht unterbrechen.

@seppl, Steigerung um 1% in 3 Wochen. Recht hast du in der Annahme, dass mindestens einer der beteiligten Muskel schwach ist... Meine Rotatoren zwicken ständig. Deine Idee mit dem 4er Split ist sehr gut. Während meiner nächsten Kraftphase werde ich meine Arme dann auch nicht mehr trainieren und könnte diesen Split dann durchziehen. Ernährung ist bestimmt nicht perfekt aber ich denke recht akzeptabel. Komme täglich auf ca. 3800-4000kcal und ca. eine Stunde vorm Training gibts eine Schüssel Haferflocken mit Milch. Während des Trains dann ordentlich Wasser.

@mama67, Es handelt sich gerade um meine erste Maxkraftphase und möchte bei 5x5 bleiben. Ich fühl mich noch nicht sicher genug um mit den Wdhs. noch weiter runter zu gehen. Aber danke!

Hab anderswo folgenden Plan aufgeschnappt:

Tag 1: Grundübungen á 3-5 Sätze
Tag 2: Pause
Tag 3: Kleine MG´s
Tag 4: Pause
Tag 5: Grundis
usw...

Was ist davon zu halten?

[seppl]

Vom Prinzip her ist an deiner Ausführung nichts auszusetzen. Jedoch wärs vielleicht doch angebracht nach 6 Wochen 5x5 noch 3-4 Wochen 3er, 2er oder 1er Wdh. einzusetzen. Schulter- und Armtraining kannst schon so beibehalten. Rotatoren sind das Salz in der Suppe. Innenrotatoren kannst vernachlässigen, Außenrotatoren solltest du schon stärken. Kannst ruhig 3x wöchentlich machen. Leichtes Gewicht, 12-15 Wdh., KEIN MV.

[fitness-süchtling]

Wielange soll man Maxkraft trainieren? Hätte eigentlich nach 4-5 Wochen wieder Hypertrophie trainiert.
Ich dachte in der Maxkraftphase soll man keine Isos machen? Wundert mich jetzt, dass du sagst, mein Arm- und Schultertrain ist ok...
Rotatorentraining werd ich, wie du vorschgeschlagen hast, auf 3x die Woche aufstocken. Innenrotatoren will ich trotzdem trainieren weil ich eben Schmerzen hab. Durch das gezielte Reizen der Rotatoren mit geringer Belastung erhoffe ich mir, dass diese wieder gesund werden.
Weiß ich, dass mein Plan prinzipiel gut ist. Hat mir ja auch Frank gemacht ;) Aber wie gesagt, er schlägt bei mir richtig an und werde nächstes mal entweder deinen 4er machen oder nach dem Prinzip trainieren wie ich es in meinem 2. Post ganz unten geschrieben hab.

[Cooperator]

Kannst auch folgendes probieren. Hat bei mir super geklappt!!!

http://www.sotiana.de/Training/10_Satze_a_1_Wdh/10_satze_a_1_wdh.html

[fitness-süchtling]

Cooperator, hört sich auch gut an. Da ich aber gelegentlich auf deiner Seite unterwegs bin, kannte ich es schon ;)
Ich hänge aber nicht wirklich bei einem Gewicht fest, ich habe eher das Gefühl, dass einmal die Woche Brust auf Kraft für mich zu wenig ist und deshalb nicht vorwärts geht. Bei Massetraining steigere ich mich nämlich wunderbar.

[seppl]

fitness-süchtling, wie lang du auf MaxK trainierst kannst du selber entscheiden. Bißl Instinkt einfließen lassen. Armisos KANN man machen, muß man nicht. Die meisten WOLLEN sie halt machen - aus Angst, der Bizeps könnte schrumpfen. Innenrotatoren werden durch Bankdrücken sowieso stark beansprucht. Wäre kontraproduktiv sie nochmal gesondert zu trainieren. Die äußeren sollen die Schulter wieder in "die richtige Bahn lenken". Du siehst es selber -> viele Wege führen nach Rom. Finden DEINEN.

[fitness-süchtling]

Alles klar.

Hast mir sehr geholfen. Danke dir!

[seppl]

Kein Problem

[Pferdeflüsterer]

@fitness-süchtling
probier mal so
Montag:Bankdrücken+eng,Frontdrücken,Trizeps.

Mittwoch:Kniebeugen,Kreuzheben,Waden.

Freitag:Leichtes Bankdrücken(ca.60%)Latrudern,Bizeps,Seitheben.
Du wirst bald Erfolg damit haben.

Habe selber 13 Jahre in div.Studios trainiert bis ich voriges Jahr dorthin
gewechselt habe ,wo Wien`s stärkste K3Kämpfer trainieren.
Habe mein Training so w.o. eingerichtet und siehe da,der Erfolg war da.
Natürlich der entsprechende Ehrgeiz muss vorhanden sein.
Kann`st ja mal nachschauen: www.kraftsport-mares.com
und www.united-powelifter.eu.tf/
PS(bin der Alfred (Freddy) Neumaier.
Viel Glück beim erreichen deiner Ziele.