Duivel
08.03.2005, 19:05
hallo alle hier im board. ich brauche etwas anregung und hilfe bei meinem 3er split.
meine tage sind immer montag mittwoch freitag. samstag und sonntag frei bzw samstag cardio und sonntag saune und sonnenbank.
Montag
Brust / Trizeps
bankdrücken 15/15/10/8/8/6
schrägbank 8/8/6/4
fliegende 10/8/6
dips 3 sätze bis mv ( muskelversagen)
drücken stehend am kabel 10/8/6
mittwoch
beine / schultern / bauch
kniebeuge 15/15/10/8/8/6
beinsträcken 10/8/6
beincurls 10/8/6
nackendrücken 15/15/10/8/8/6
seitheben 10/8/6
frontheben 10/8/6
situps 3 sätze bis mv
beinheben 3 sätze bis mv
freitag
rücken / bizeps
latziehen 15/15/10/8/8/6
langhantelrudern 10/8/8/6
latziehen mit engem griff 10/8/6
hyperextensionen 3 sätze bis mv
langhantel curls 10/8/8/6
kurzhantel curls 10/8/6
was haltet ihr von dem plan zu viel zuwenig. andere aufteilung. harte kritik ist willkommen.
mfg
stefan
meine tage sind immer montag mittwoch freitag. samstag und sonntag frei bzw samstag cardio und sonntag saune und sonnenbank.
Montag
Brust / Trizeps
bankdrücken 15/15/10/8/8/6
schrägbank 8/8/6/4
fliegende 10/8/6
dips 3 sätze bis mv ( muskelversagen)
drücken stehend am kabel 10/8/6
mittwoch
beine / schultern / bauch
kniebeuge 15/15/10/8/8/6
beinsträcken 10/8/6
beincurls 10/8/6
nackendrücken 15/15/10/8/8/6
seitheben 10/8/6
frontheben 10/8/6
situps 3 sätze bis mv
beinheben 3 sätze bis mv
freitag
rücken / bizeps
latziehen 15/15/10/8/8/6
langhantelrudern 10/8/8/6
latziehen mit engem griff 10/8/6
hyperextensionen 3 sätze bis mv
langhantel curls 10/8/8/6
kurzhantel curls 10/8/6
was haltet ihr von dem plan zu viel zuwenig. andere aufteilung. harte kritik ist willkommen.
mfg
stefan