Buchempfehlungen/Tipps für Anfänger...

[LoKuM]

Hi Leute...

Habe mich letzte Woche in einem Fitnessstudio angemeldet. Mein Ziel ist es Masse und Kraft aufzubauen...

Habe mich auch schon eine ganze Weile hier im Forum umgeschaut und viel gelesen...
Aber irgendwie verwirren mich die ganzen verschiedenen Ansichten, Trainingsmethoden und Ernährungspläne...
Ich weiß echt nicht wo ich anfangen soll...

Nun meine Frage:
Könnt ihr mir irgendwelche Bücher oder Internetquellen empfehlen die gut für Anfänger sind und Grundwissen über Ernährung, Masse- und Kraftaufbau geben?

[Wrestler]

kannst dir ja mal:
super arme (dr. elington darden),
massive muskeln in 42 tagen (ebenso)..
angucken....
sind ganz vernünftige pläne drinnen... und gut erklärt....
notwendig sind sie net, denn da steht net viel anders drinne als die mods dir hier im forum auch sagen könen....

[seppl]

LoKuM, laß dich nicht verunsichern. Anfänger machen grundsätzlich IMMER einen Ganzkörperplan zum Einstieg. Du mußt zuerst die Techniken und Übungen kennenlernen, außerdem mußt du deinen Körper an diese neue Belastung gewöhnen. Einen GK-Plan findest im ARCHIV. Auch das Thema Ernährung würd ich dir ans Herz legen - schau dich einfach im Ernährungsforum um. Wenn du Fragen hast - frag.

[Deebo]

Genau, erstmal ruhig hier durchs Forum lesen, hier gibt es auch schon jede Menge Pläne und Tips.

[gab]

Alles was Du brauchst:

Berend Breitenstein: "Bodybuilding, natürlich, erfolgreich, gesund"

Oder/und

Dr. Andreas Müller: Natural Bodybuilding

gab

[botox]

Nun meine Frage:
Könnt ihr mir irgendwelche Bücher oder Internetquellen empfehlen die gut für Anfänger sind und Grundwissen über Ernährung, Masse- und Kraftaufbau geben?

:mrgreen: hier bist du genau richtig,etwas besseres gibt es nicht :welcome:

[LoKuM]

Ich habe gleich nochmal eine Frage die Ernährung betreffend...

Sollte ich gleich am Anfang beginnen umzustellen auf zb. die ketogene/anabole diät oder ist es besser Folgendes einzuhalten:


Um die geeignete Nahrungszufuhr für den Muskelaufbau zu bestimmen, sollen folgende Daten hilfreich sein:

Protein: 1g liefert 4 kcal.
Kohlenhydrate: 1g liefert 4 kcal.
Fett: 1g liefert 9 kcal.

Ernährung für Normalstoffwechsler:
30 % Protein
40 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Ernährung für Hardgainer (Hagere):
20 % Protein
50 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Ernährung für Softgainer (Fülligere):
40 % Protein
30 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Kaloriengrundumsatz: Körpergewicht x 24h x 1 kcal.
Kalorientagesbedarf für den Muskelaufbau (inklusive Training): Körpergewicht x 37 kcal.

Obiges habe ich von Cooperator's Seite: http://www.sotiana.de

Ich selber würde mich als Normalgainer einstufen und müßte also ca. 3000 kcal bei 80 kg zu mir nehmen...richtig?

[seppl]

LoKuM, wenn dein Ziel Kraft und Masse ist -> wieso überlegst du auf eine Diät???

Fang mit "Ernährung für Normalstoffwechsler" an. Wenn du zu dick wirst -> KH runter und EW rauf. Achte auf "gesunde Fette", ansonsten Fett runter auf 20% und KH 10% rauf.

[LoKuM]

Ja mein Ziel ist Kraft und Masse....

Das mit der Diät war nicht nachgedacht von mir....also am besten vergessen! :)

Also meinst du ich sollte mit...

20% Fett
50% Kohlenhydrate
30% Protein

anfangen?

Hab nochmal ne Frage wegen dem Protein...ich lese öfters, dass man sein Gewicht x 2 in Gramm pro Tag braucht...wären bei mir also 160 g/Tag...

Wenn ich jetzt aber 30% meiner kcal/Tag an Protein nehme komme ich da auf einen höheren Wert...

30% von 3000 kcal = 900 kcal / 4 (1g Protein = 4 kcal) = 225 g

Ist das richtig gerechnet? Und ist 225 g/Tag in Ordnung?