Anfängerfragen bzgl EP

[Der Lehrer]

Servus,
zuallererst mal ein dickes Lob an dieses Forum und seine Mitglieder!

Ich trainier seit 3 Monaten (seit 6 Wochen 2er-Split, vorher GK) jeden zweiten Tag. Mein Gewicht bleibt ziehmlich konstant stehen, dh hat sich seit Trainingsbeginn nicht verändert. Allerdings ist der leichte Schwabbel am Bauch inzwischen wesentlich dünner und Arme/Oberkörper markanter (man sieht mein Waschbrett noch nicht, haben tu ich es aber schon und zwar ein betonhartes!)

Trainieren tu ich mit zunehmenden Gewichten (zB Latte-Ziehen 1.Satz 35kg, 2. Satz 40kg, 3. Satz 45kg, jeweils 8-10WH) auch ein wenig nach Gefühl/Tagesform aber immer so, dass ich aufm Zahnfleisch rausgehe. Kein Kardio, kein Dehnen (bewege mich sonst auch ganz ordentlich, weil kein PKW). Direkt nach dem Training geb ich mir immer ca. 30g Traubenzucker und 1 Stunde später einen ordentlichen Proteinshake (viiiel Magerquark, Milch, Haferflocken, ua)

Meine Frage(n) jetzt: Gibts zu dem bisher Beschriebenen Einwände?
Passt mein EP?:
Ich versuche auf ca 2700 kcal pro Tag zu kommen und esse JEDEN Tag folgendes: Magerqark, Milch, Haferflocken, Traubenzucker, Distelöl, Vollkornbrot, Banane, Frischkäse. Das allein bringt mir bereits 2000 kcal in diesem Verhältnis: Fett: 13%, EW 35%, KH 51%.
Die restlichen Kalorien, die ich brauche sehen jeden Tag anders aus, aber eigentlich immer gesund, dh Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Nudeln, usw.
Auf Zusätze wie Proteinpulver möchte (muss) ich verzichten, wg den Köhlen....

Ich wollt einfach mal Eure Meinung dazu hören, weil ich weiß, dass beim Muskelaufbau nix von heut auf morgen geht und man Fehler im Training/Ernährung auch erst später merkt und diese dann relativ schwer wieder auszubügeln sind.

mfG

[zash]

Wie schön, ein Newbie der mal keine absolute Katastrophe ist, willkommen :)

Poste doch bitte einmal deinen kompletten EP und TP...dann wissen wir wo es hapert und wo nicht. Klingt aber schonmal recht gut.

[silver669]

Latte-Ziehen


altes Ferkel :diablo:



Gibts zu dem bisher Beschriebenen Einwände?


Kommt drauf an, was Deine Ziele sind.
Wenn Du Masse aufbauen willst, sollte der "leichte" Schwabbel nich so wild sein. Sofern Du mit den Kcal, die Du zuführst NICHT zunimmst, musst mehr futtern :mrgreen:

[Der Lehrer]

Also, hier mein EP:
Ich hab keinen EP, der jeden Tag gleich aussieht, weil mein Tagesrythmus auch jeden Tag anders aussieht, zB trainiere ich nicht immer zur selben Tageszeit, sondern dann, wenn ich Zeit hab...
Wichtig ist mir bzgl Ernährung, dass ich frühstücke und speziell vor und nach dem Training richtig esse. Jeden tag einen Plan nach dem Motto 7.00: ..., 10.00: ..., 12.30: ..., das funzt bei mir und meinem Alltag nicht.

Wie gesagt ich frühstücke jeden Tag, entweder Banane, Milch, Müsli oder Käse(vollkorn-)brot oä.

1 Stunde vor dem Training gibt es folgenden Shake:
200g Magerquark, 200g Milch (fettarm), 100g Haferflocken, 1 Banane, 1 EL Distel-Öl, Wasser, alles schön gemixt (Mixer=tolle Erfindung! :D )
Sofort nach (= i.d. Umkleidekabine) dem Train Traubenzucker-Wasser-Gemisch (mit ca 3 EL Traubenzucker). 1 Stunde nach dem Training noch mal den selben Shake wie vorher.
Abends vor dem Bettgehen 100g Magerquark (mit Honig oder Fruchtjoghurt).

So, das ist jetzt das was jeden Tag gleich ist. Die restlichen Mahlzeiten variieren. Ich zähl jetzt einfach mal auf, was sich sonst nocht in meiner Wohnung zu Essen befindet: Bohnen, Mais, Kartoffeln, Nudeln, Thunfisch, Erbsen, Ananas, ungeschälter Reis, Putenbrust, Rinderhack, Käse, Eier, Orangen, Äpfel, Kiwis, ...
Ungeeignete Nahrung wie Süßigkeiten, Fast-Food und so Zeugs versuche ich zu vermeiden (ca. alle 2 Wochen erwischts mich aber doch...)



Und mein TP natürlich:

Tag1:
Schultern: 3xNackendrücken(LH) + 3xRudern aufrecht(LH)
Rücken: 3xLat-Ziehen + 3xRudern am Turm + 3x Hyperextensions
Bizeps: 2xSZH-Curl (sitzend, an so´nem Schrägteil) + 2xKH-Curl

Tag2:
Brust: 3xBankdrücken(LH) + 3xSchrägbankdrücken(LH) + 3xBankdrücken(KH)
Trizeps: 3xKabelzug + 2-3xDips
Bauch: 2xSeitbeugen + 2xReverse Crunches + 2xSit-Ups

1 Satz = 8-10 WH

Beine mach ich nix, ich fahr jeden Tag mitm Fahrrad, außerdem optisch nicht so wichtig.


Danke!
mfG

[Dude]

Hallo!
Erstmal :respekt:, endlich mal nen "Anfänger", der sich schon, bevor er hier was postet, informiert hat ;)
Ernährung finde ich, sofern du wirklich täglich deinen Kalorienüberschuss durch o.g. Lebensmittel erreichst, gut!

An dem Trainingsplan jedoch könnte man noch gut was verändern,

1.) Beine müssen auf jeden Fall mit rein!
2.) Sehr gute Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen fehlen.. :knie:
3.) Finde, dass dein Trizeps total überlastet sein müsste, nach dem was du alles für Übungen machst... ;)

Nen guter 2er würde könnte dann so aussehen;

Tag1:
Beine: 4-5xKniebeugen
Rücken:4xKreuzheben + 3xLat-Ziehen + 3xRudern am Turm
Bizeps: 2xSZH-Curl (sitzend, an so´nem Schrägteil) + 2xKH-Curl

Tag2:
Brust: 5xBankdrücken(LH) + 3xDips
Schultern: 2xNackendrücken(LH) + 2xRudern aufrecht(LH)
Trizeps: 3xKabelzug
Bauch: 2xSeitbeugen + 2xReverse Crunches + 2xBeinheben

Wenn du dich daran weiter hällst, müssten eigentlich relativ schnell erste Erfolge sichtbar sein!

PS: Abends kanns ruhig 250g Quark sein....damit deine Muskel auch was für die Nacht haben :bier:

[hgoa21]

zB Latte-Ziehen

freudscher Verprecher??? :hello2: :diablo:

[Der Lehrer]

Vielen Dank schon mal für Eure Antworten.

@Dude:
Vor Kreuzheben und Kniebeugen hab ich echt tierisch Respekt. Wird auch in meinem Studio so gut wie gar nicht praktiziert. Werd mir aber trotzdem mal nen Trainer schnappen, zwecks Anleitung und Vormachen.

Zum Thema "Latte-Ziehen": Nein, daran hab ich in dem Moment NICHT gedacht. Und schon gar nicht an "Ziehen"... :D - wie solln das gehen?

mfG

[vet]

ich würde den quark vor dem training weglassen und stattdessen lieber vor dem schlafengehen mehr quark essen. vor dem training ruhig etwas mehr haferflocken.

zum tp: erst rücken, dann schultern. beine müssen auf jeden fall mit rein.

[Ronny Kohlmann]

Zitat:

zB Latte-Ziehen


freudscher Verprecher???


hehe, hab ich auch gedacht. die sau. :lol:



Zum Thema "Latte-Ziehen": Nein, daran hab ich in dem Moment NICHT gedacht. Und schon gar nicht an "Ziehen"... - wie solln das gehen?



du musst auch nicht dran denken. dein Unterbewusstsein beschäftigt sich wohl insgeheim mit Penis-Tuning. Tya kann man halt nix machen.

http://clicksmilies.com/s0105/sprachlos/speechless-smiley-008.gif




@Dude:
Vor Kreuzheben und Kniebeugen hab ich echt tierisch Respekt. Wird auch in meinem Studio so gut wie gar nicht praktiziert. Werd mir aber trotzdem mal nen Trainer schnappen, zwecks Anleitung und Vormachen.


kreuzheben und kniebeugen sind sehr geniale Übungen, vermutlich trainierst du in einem Fitness-Tempel, darum siehst du keinen Heben und Beugen. Laufen bei dir ein paar richtige Brecher rum? Dann lass dir nach möglichkeit die Übung von denen zeigen (die machen doch bestimmt kniebeugen und kreuzheben oder?)
Mit solchen B-LIzens-Fitnesstrainern habe ich schlechte Erfahrungen gemacht. Als ich nach Kniebeugen und Kreuzheben gefragt habe, haben sie entweder gesagt diese Übungen seien Schädlich, oder haben mir die Übungen falsch vorgeführt (z.B. mit Rundrücken beim Kreuzheben usw.)

[Der Lehrer]

@ Ronny:

dein Unterbewusstsein beschäftigt sich wohl insgeheim mit Penis-Tuning
Naja, so Soundanlage, Unterbodenbeleuchtung und Flachbildschirm incl. DVD-Player wär schon nicht schlecht, - muahahahah - aber zu teuer

Das Studio ist wirklich ein so eine Art "Tempel", finds aber dennoch saugeil, die haben fast immer geöffnet, 3 versch. Saunas, nette Leute, angenehme Atmosphäre uvm, alles zu einem konkurrenzlos günsigem Preis.
Und es gibt auchn Trainer, auf den die Beschreibung "Brecher" durchaus zutrifft, den werd ich fragen