TheEvilOne
28.02.2005, 15:27
Ich hab mir gedacht, ich poste mal meinen Trainingsplan, welchen ich die nächsten 8 Wochen ausüben werde. Vielleicht möchte ihn ja der ein oder andere für sich nutzen bzw anpassen. Also ihr müßt ihn jetzt nicht auseinander reißen, er ist einfach nur mal so als Info gedacht ;-]
Ich muß noch erwähnen, daß ich zuvor 6 Wochen Hypertrophie trainierte (mit einigen Sätzen mehr pro Muskelgruppe, diese dann aber nur 1x pro Woche) und jetzt ein paar Tage Pause mache, bevor ich diesen Plan beginne. Während der schweren Tage erfährt die Muskulatur einen _einsargenden_ Trainingsreiz und während den leichten Tage wird nur ein geringerer Trainingsreiz gesetzt, um die Superkompensation im oberen Bereich zu halten. Für manche scheinen die Sätze teilweise relativ wenig erscheinen, aber glaubt mir, die Übungen werden umso intensiver ausgeführt, wenn man weiß, daß danach nix mehr kommt.
Das Training wird in einem 4er-Split aufgeteilt zu jeweils zwei schwere und zwei leichte Tage.
Beispielsweise:
Donnerstag - Trainingstag A
Samstag - Trainingstag B
Montag - Trainingstag C
Mittwoch - Trainingstag D
Da dieser Plan recht intensiv wird, sollte man danach mindestens eine Woche Pause machen. Während dieses Plans mache ich hintereinander zwei Creatin-Kuren zu jeweils 4 Wochen (10 Tage Aufladphase mit 15-20g täglich, anschließend 3 Wochen Pause), zudem nehme noch größere Mengen Glutamin und spezielle Amino-Tabletten zu mir. Auf die Ernährung gehe ich jetzt nicht direkt ein, das wird mir jetzt zu umfangreich ... sie ist aber gut durchgeplant =)
Bauch habe ich nicht mit aufgeführt, da ich ihn an jeden der 4 Tage individuell trainiere. Und das ich bei der Beinmuskulatur _nur_ diese beiden Übungen mache ist auch Absicht ;)
So long, have fun...
Grüßle Evil
Trainingstag A - Schwer (3-6 Wiederholungen)
Rückenmuskulatur
Klimmzüge weit in den Nacken (1 Satz)
T-Bar-Rudern (2 Sätze)
Klimmzüge weit zur Brust (1 Satz)
Rudern mit schulterbreitem Untergriff (2 Sätze)
Kreuzheben (2 Sätze)
Trapezmuskulatur
Schulterheben mit der Lanhantel (1 Satz)
Schultermuskulatur
Nackendrücken mit der Langhantel (2 Sätze)
Seitheben mit Kurzhantel stehend (3 Sätze)
Seitheben auf der Schrägbank mit Kurzhantel jeweils einarmig (1 Satz)
Trainingstag B - Schwer (3-6 Wiederholungen)
Brustmuskulatur
Bankdrücken (3 Sätze)
Schrägbankdrücken (2 Sätze)
Trizepsmuskulatur
Bankdrücken mit engem Griff (3 Sätze)
Trizepsdrücken mit Kurzhantel jeweils einarmig auf der negativen Schrägbank (1 Satz)
Bizepsmuskulatur
Kurzhantelcurls (2 Sätze)
Langhantelcurls mit Langhantel schulterbreiter Griff (2 Sätze)
Unterarmmuskulatur
Handgelenkcurls mit der Langhantel hinter dem Rücken (2 Sätze)
Beinmuskulatur
Kniebeugen (4 Sätze)
Trainingstag C - Leicht (8-12 Wiederholungen)
Rückenmuskulatur
Rudern mit der Langhantel (1 Satz)
Latzug in den Nacken (1 Satz)
Latziehen zur Brust (1 Satz)
Pullover frei am Latzug (1 Satz)
Kreuzheben (1 Satz)
Trapezmuskulatur
Shrugrudern (2 Sätze)
Schultermuskulatur
Nackendrücken mit Kurzhanteln (1 Satz)
Seitheben am Kabelzug stehend (2 Sätze)
Seitheben am Kabelzug sitzend - Außenrotatoren (1 Satz)
Trainingstag D - Leicht (8-12 Wiederholungen)
Brustmuskulatur
Schrägbankdrücken (2 Sätze)
Fliegende auf der Flachbank (1 Satz)
Trizepsmuskulatur
Dips (1 Satz)
Trizepsdrücken mit Tau am Kabelzug (1 Satz)
Bizepsmuskulatur
Hammercurls (1 Satz)
Langhantelcurls mir SZ-Stange (1 Satz)
Unterarmmuskulatur
Handgelenkcurls mit Stange (hängt das Gewicht an nem Seil dran ^^) (1 Satz)
Beinmuskulatur
Ausfallschritt (2 Sätze)
Ich muß noch erwähnen, daß ich zuvor 6 Wochen Hypertrophie trainierte (mit einigen Sätzen mehr pro Muskelgruppe, diese dann aber nur 1x pro Woche) und jetzt ein paar Tage Pause mache, bevor ich diesen Plan beginne. Während der schweren Tage erfährt die Muskulatur einen _einsargenden_ Trainingsreiz und während den leichten Tage wird nur ein geringerer Trainingsreiz gesetzt, um die Superkompensation im oberen Bereich zu halten. Für manche scheinen die Sätze teilweise relativ wenig erscheinen, aber glaubt mir, die Übungen werden umso intensiver ausgeführt, wenn man weiß, daß danach nix mehr kommt.
Das Training wird in einem 4er-Split aufgeteilt zu jeweils zwei schwere und zwei leichte Tage.
Beispielsweise:
Donnerstag - Trainingstag A
Samstag - Trainingstag B
Montag - Trainingstag C
Mittwoch - Trainingstag D
Da dieser Plan recht intensiv wird, sollte man danach mindestens eine Woche Pause machen. Während dieses Plans mache ich hintereinander zwei Creatin-Kuren zu jeweils 4 Wochen (10 Tage Aufladphase mit 15-20g täglich, anschließend 3 Wochen Pause), zudem nehme noch größere Mengen Glutamin und spezielle Amino-Tabletten zu mir. Auf die Ernährung gehe ich jetzt nicht direkt ein, das wird mir jetzt zu umfangreich ... sie ist aber gut durchgeplant =)
Bauch habe ich nicht mit aufgeführt, da ich ihn an jeden der 4 Tage individuell trainiere. Und das ich bei der Beinmuskulatur _nur_ diese beiden Übungen mache ist auch Absicht ;)
So long, have fun...
Grüßle Evil
Trainingstag A - Schwer (3-6 Wiederholungen)
Rückenmuskulatur
Klimmzüge weit in den Nacken (1 Satz)
T-Bar-Rudern (2 Sätze)
Klimmzüge weit zur Brust (1 Satz)
Rudern mit schulterbreitem Untergriff (2 Sätze)
Kreuzheben (2 Sätze)
Trapezmuskulatur
Schulterheben mit der Lanhantel (1 Satz)
Schultermuskulatur
Nackendrücken mit der Langhantel (2 Sätze)
Seitheben mit Kurzhantel stehend (3 Sätze)
Seitheben auf der Schrägbank mit Kurzhantel jeweils einarmig (1 Satz)
Trainingstag B - Schwer (3-6 Wiederholungen)
Brustmuskulatur
Bankdrücken (3 Sätze)
Schrägbankdrücken (2 Sätze)
Trizepsmuskulatur
Bankdrücken mit engem Griff (3 Sätze)
Trizepsdrücken mit Kurzhantel jeweils einarmig auf der negativen Schrägbank (1 Satz)
Bizepsmuskulatur
Kurzhantelcurls (2 Sätze)
Langhantelcurls mit Langhantel schulterbreiter Griff (2 Sätze)
Unterarmmuskulatur
Handgelenkcurls mit der Langhantel hinter dem Rücken (2 Sätze)
Beinmuskulatur
Kniebeugen (4 Sätze)
Trainingstag C - Leicht (8-12 Wiederholungen)
Rückenmuskulatur
Rudern mit der Langhantel (1 Satz)
Latzug in den Nacken (1 Satz)
Latziehen zur Brust (1 Satz)
Pullover frei am Latzug (1 Satz)
Kreuzheben (1 Satz)
Trapezmuskulatur
Shrugrudern (2 Sätze)
Schultermuskulatur
Nackendrücken mit Kurzhanteln (1 Satz)
Seitheben am Kabelzug stehend (2 Sätze)
Seitheben am Kabelzug sitzend - Außenrotatoren (1 Satz)
Trainingstag D - Leicht (8-12 Wiederholungen)
Brustmuskulatur
Schrägbankdrücken (2 Sätze)
Fliegende auf der Flachbank (1 Satz)
Trizepsmuskulatur
Dips (1 Satz)
Trizepsdrücken mit Tau am Kabelzug (1 Satz)
Bizepsmuskulatur
Hammercurls (1 Satz)
Langhantelcurls mir SZ-Stange (1 Satz)
Unterarmmuskulatur
Handgelenkcurls mit Stange (hängt das Gewicht an nem Seil dran ^^) (1 Satz)
Beinmuskulatur
Ausfallschritt (2 Sätze)