so endlich: 4er split

[jukatan]

Da ich wie schon einmal geschrieben habe, keine Hilfe von meinem "Trainer" erwarten kann, habe ich jetzt aus verschiedenen Quellen einen Trainingsplan zusammengestellt.
Mein Ziel ( sofern man das so nennen kann) ist ein durchtrainierter Bauch und ein gut trainierter Bizeps. Natürlich weiss ich auch dass alles andere trainiert werden muss. Würdet ihr für die 2 Muskelpartien die ich gern besonders trainieren würde, noch mehr Übungen machen ( vorallem Bizeps?)?
Ausserdem noch eine andere Frage:
Wenn ich neben Krafttraining auch Ausdauertraining ( wie. z.B. Stepper) um Kalorien+fett zu verbrennen, wird der Muskelaufbau dabei nicht behindert und gehemmt?
Ich freue mich über jede Kritik ;)

[joke]

Bist du deppert :shock: da bist du spätestens nach 3 Wochen total am Ende vor lauter Übertraining, soviele Übungen wie du in einer Trainingseinheit mache ich glaube die ganze Woche nicht, such dir am besten einen vernünftigen Trainingsplan hier im Forum, das ist viel zu viel und überhaupt nicht durchdacht (kleine Muskelgruppen vor großen, kaum Regenerationszeiten, zu viele Isos ...)

[Ronny Kohlmann]

Folgende Dinge solltest du beim erstellen deines Trainingsplans beachten.

- 2 bis 4 mal die Woche Krafttraining, mehr kann leicht zu übertraining führen.
- die Trainingseinheit sollte (ohne aufwärmen) ca. eine Stunde lang dauern, besser weniger
- kleine Muskeln (wie Bauch, Schultern, Trizeps) nie vor den Großen Trainieren
- große Muskelgruppen bekommen 3 Übungen mit 3-4 Sätze
- kleine Muskelgruppen bekommen2 Übungen mit 3-4Sätze
- Konzentriere dich auf die Grundübungen, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken und Klimmis/Latzug sollten nicht fehlen (The BIg Five)
- die Muskeln brauchen genug Regenerationszeit, die großen MG´s etwas länger als die Kleinen
- alle Muskelgruppen (außer Bauch und evtl. Waden) sollten gleich viel Aufmerksamkeit bekommen, also nicht z.B. 2 x die Woche Bizeps

nach diesen Punkten kannst du den Plan ja noch mal überarbeiten, oder dir gleich einen fertigen aus dem Forum suchen, den wir dann noch ein bisschen deinen Wünschen anpassen.

[Der Physiker]

Noch nie so einen Schlechten TP gesehen.

Ronny hat schon alles aufgezählt was du daran bearbeiten musst....alles

[Ronny Kohlmann]

Noch nie so einen Schlechten TP gesehen.


hehe, soll ich dir mal MEINEN ersten 4er posten?

[Der Physiker]

Lol

Mach mal zur Abschreckung http://www.cosgan.de/images/more/bigs/c033.gif

[Ronny Kohlmann]

Lol

Mach mal zur Abschreckung


hehe, ok. ach ja, wenn ichs mir recht überlege, war es gar kein vierer, eher ein 2,5 er oder so. selbstverständlich ohne beine, schulter, nacken, unterer Rücken.

Hier Isser
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Tag (Montag):
Brust/ Trizeps/ Bizeps/ Unterarme/ Bauch:

Butterfly 3 Sätze á 15 WH´s
Überzüge an der Maschine 3 Sätze á 15 WH´s
Fliegende mit 10-kg Kurzhantel (die schwersten im Gym) 3 Sätze á 15 Wh´s

Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze á 15 Wh´s

Scottcurls an der Maschine 3 Sätze 15 Wh´s
Beidhändige Curls am Kabelzug 3 Sätze á 15 Wh´s
Konzentrationscurls 3 Sätze á 15 Wh´s

Unterarmcurls mit hängendem Arm 3 Sätze á 50 WH´s
Unterarmcurls mit arm auf der Bank 3 Sätze á 15 Wh´s
Reverse Unterarmcurls mit Arm auf der Bank á 15 Wh´s

Crunches mit beinen auf der Bank 3-4 mal bis zum Muskelversagen
Schrägmuskelcrunches mit beinen auf der Bank 2 mal bis zum Muskelversagen

Die Sätze und Übungen waren natürlich nicht festgelegt, ich machte auch wahlweise mal eine Übung doppelt oder liess eine andere Weg. Die Pausen waren lang zu halten. Zwischen den Übungen meist ca. 5 Minuten. Die Trainingszeit betrug zwischen 1,5 und 2,5 Stunden. Wir waren ja fleissig * hüstl*

Tag B (Mittwoch)
Rücken/ Bizeps/Trizeps/Unterarme/Bauch
Weitgefasstes Latzug 3 Sätze á 15 Wh´s
So´n komisches Gerät, das vorgebeugtes Seitheben imitiert (wie Butterfly, nur arme nach Hinten drücken) 3 Sätze á 15 Wh´s

Scottcurls an der Maschine 3 Sätze 15 Wh´s
Beidhändige Curls am Kabelzug 3 Sätze á 15 Wh´s
Konzentrationscurls 3 Sätze á 15 Wh´s

Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze á 15 Wh´s

Unterarmcurls mit hängendem Arm 3 Sätze á 50 WH´s
Unterarmcurls mit arm auf der Bank 3 Sätze á 15 Wh´s
Reverse Unterarmcurls mit Arm auf der Bank á 15 Wh´s

Crunches mit beinen auf der Bank 3-4 mal bis zum Muskelversagen
Schrägmuskelcrunches mit beinen auf der Bank 2 mal bis zum Muskelversagen

Tag B (Samstag)

Rücken/Brust/Arme/Bauch

Latzug weitgefasst 3 Sätze á 15 WH´s
Das eingangs erwähnte komische Gerät 3 Sätze 15 WH´s

Überzüge an Maschine 3 Sätze á 15 WH´s
Butterfly 3 Sätze 15 WH´s

Scottcurls an der Maschine 3 Sätze 15 Wh´s
Beidhändige Curls am Kabelzug 3 Sätze á 15 Wh´s
Konzentrationscurls 3 Sätze á 15 Wh´s

Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze á 15 Wh´s

Bauchpresse mit 90 Kilo Gewicht 3 Sätze á 10 WH´s

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So das wars. So habe ich über ein Jahr lang trainiert.
Montags, Mittwochs und Samstags, weil da die Jugendkarte gültig war. an den restlichen Tage waren die Erwachsenen und Senioren da.
Es war so´n winziges Studio ohne freie Geräte, eher so ne Art Reha-Gym.

Der "Trainer" war toll, kam am ersten Tag zu uns an und sagte "Hey Jungs, was wollt ihr Trainieren?"
Wir so: "Äh, jo. Arme, breite Schultern und bauch."
Da hat er uns tatsächlich nur diese Maschinen gezeigt. Das Pumpen mit den Hanteln haben wir uns selber mehr schlecht als recht beigebracht.



Das war wirklich ne vollpfeife. Meine Mutter trainiert immer noch da und ist dank diesem Vollhonk nicht bereit dazu was anderes als ihre BEine zu trainieren (man könnte ja monströs werden. aber monströse Beine sind ok oder was!?) :hammer:


NOCHMAL AN ALLE, DER PLAN DIENT NUR ZUR ABSCHRECKUNG, ANFANGS HAT ER ZWAR AN BIZEPS, RÜCKEN UND BAUCH ERFOLGE GEBRACHT, ABER IM GESAMTBILD SIEHT`S SCHEISSE AUS!!!

NOCH HEUTE GEHÖREN BEINE UND RÜCCKEN ZU MEINEN SCHWACHSTELLEN, WEIL ICH SIE DAMALS NICHT EBACHTET HABE. EIN DEFIZIZ AUSZUGLEICHEN IST GERADE BEI GROßEN MUSKELGRUPPEN VERDAMMT SCHWER. ALS TRAINIERT EUREN GANZEN KÖRPER :!:

[simplybag]

Hallo Jukatan!

Ich habe auch einmal so ähnlich trainiert. Lag daran, weil mir der Trainer alle Geräte schön erklärt hat. Damals dachte ich auch noch "jedes davon benutzen kann nicht falsch sein - schließlich sind sie dafür da!". Also, alle irgendwo in den Plan eingebaut. Gesplittet habe ich dann auch, weil ich ansonsten jedes Mal 3 Stunden im Studio war und ich auch gehört habe, dass man das so macht. Fortschritte waren auch "gut", ich hatte eben gerade erst angefangen und in jener Phase macht man mit jedem Plan Fortschritte. Auch dann, wenn man jedes Training die Brust, den Bizeps und den Bauch trainiert, schließlich sind diese Muskeln ja am "Wichtigsten".

Ich war naiv genug das einige Zeit weiterzuführen wegen meiner bescheidenen Erfolge, die ich am Anfang hatte - die aber jeder hat. Ich rate dir: spar dir die Enttäuschung und tritt den Plan jetzt gleich in die Tonne und lies dir die "Wichtig"-Threads hier durch! Anfangs magst du auch davon überzeugt sein, aber der Plan ist auf Dauer einfach alles andere als erfolgsversprechend. Zuviele, falsche Übungen und viel zu oft mit höchstwahrscheinlich zu geringer Intensität!

Vor einem halben Jahr habe ich dann endlich begonnen mich mit den wirklich wichtigen Übungen zu befassen. Resultate: Oberschenkel 7cm dicker (dank Kniebeugen), ein deutlicher Latansatz ist zu sehen (Klimmzüge anstatt dieser doofen Ruderzugmaschine) und neulich wurde ich von Kumpels in der Dusche sogar darauf angesprochen, dass ich sogar auf dem Rücken Muskeln habe und wie ich die denn bekommen habe. Meine Antwort lautete "Durch Kreuzheben".

Glaube mir, wenn du mit diesem Plan da oben weitermachst, wird dich in einem halben Jahr keiner fragen, wie du denn die Muskeln auf den Rücken (oder sonstwo) hinbekommen hast :)

[jukatan]

Ok
anscheinend ist der TP wohl nicht sonderlich gut. ( oder grottenschlecht )
Was haltet ihr vom TP von "ironbody.de" ?:
http://www.ironbody.de/Wissen/training/1f023d95bc114cc0f/1f023d95bc122ea1e/index.html

Der ist jetzt nur übernommen, d.h es wurde von mir nichts umgeändert um nicht wieder Fehler zu begehen.

MO DI MI DO FR SA SO
Rücken/Bizeps Brust/Trizeps - Beine/Waden Schulter/Trapez - -

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Kreuzheben 3 8/6/6
LH Rudern 4 10/8/7/6
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
Bizeps
LH Curls 3 10/6/5
Eingedrehte KH Curls 2 8/6
Hammercurls 2 8/6

Dienstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Negativbank 4 10/8/6/4
Cable Cross 4 10/7/8/6
Trizeps
Dips 3 je 10 - 6
Kabeldrücken 3 10/8/6

Donnerstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training !!! 10 min.
Beine Aufwärmsätze 2 15/15
Kniebeugen 5 12/10/8/8/6
Beincurls 3 12/10/8
Beinstrecker 2 12/10
Waden
Stehendes Wadenheben 5 je 20-10

Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Arnold Press 4 10/8/8/6
Seitheben 4 12/10/8/6
Betonung auf negative Phase
Trapez
LH Shruggs 3 8/6/4
KH Shruggs 10/8

Könnte man den als "Ausgangsbasis" nehmen ?
Bei dem TP sind keine Bauchübungen dabei, wie bringt ihr euren SixPack in Form ? Wenn Mi trainingsfrei ist, kann ich dann am MI nur Bauchtraining machen oder ist das dann wieder zuviel?
Oder sollte man (wie ich gelernt habe ;)) nach den Übungen noch 1-2 Bauchübungen pro Trainingstag machen ?

Zum Wadentraining würde ich gern wissen, ob ich das auch machen sollte.
Ich habe sehr lange Fußball gespielt und habe daher schon relative durchtrainierte und "dicke" Waden im Verhältnis zu anderen Muskelpartien.

Außerdem könnte es bei Übungen bei denen ich größere Gewichte im stehen halten muss zu Problemen mit meinem rechten Knie ( dank Fußball) geben-> mit welchen Übungen kann man z.B dem Kreuzheben entgehen ?

Da ich in einem relativ kleinen Studio trainiere, werde ich erstmal nachsehen müssen ob alle oben genannte Übungen durchführbar sind.

[simplybag]

Sorry, habe aus Versehen auf den blauen Button geklickt (alarmiert wahrscheinlich die Mods, denke ich mal? :) ). Naja, war jedenfalls keine Absicht!



Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Kreuzheben 3 8/6/6
LH Rudern 4 10/8/7/6
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
Bizeps
LH Curls 3 10/6/5
Eingedrehte KH Curls 2 8/6
Hammercurls 2 8/6



Finde ich gut! Würde jedoch sagen, dass das zuviele Bizepsübungen am Stück sind. Beim LH-Rudern, Klimmzüge und dann den letzten 3 wird der Bizeps direkt belastet und beim Kreuzheben schon indirekt als Haltemuskel. Empfehle dir nach den Klimmzügen noch eine Bizepsübung aus den dreien zu wählen.



Dienstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Negativbank 4 10/8/6/4
Cable Cross 4 10/7/8/6
Trizeps
Dips 3 je 10 - 6
Kabeldrücken 3 10/8/6


Wieso Negativbank und nicht Flach? Rest finde ich OK, wobei ich fliegende Kurzhantel besser finde als Cable Cross.



Donnerstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training !!! 10 min.
Beine Aufwärmsätze 2 15/15
Kniebeugen 5 12/10/8/8/6
Beincurls 3 12/10/8
Beinstrecker 2 12/10
Waden
Stehendes Wadenheben 5 je 20-10

Finde ich gut! Wenn du noch zusätzlich eine Baucheinheit einbauen willst, würde ich die nach diesem Beintraining absolvieren.



Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Arnold Press 4 10/8/8/6
Seitheben 4 12/10/8/6
Betonung auf negative Phase
Trapez
LH Shruggs 3 8/6/4
KH Shruggs 10/8

Hm, bin mir nicht sicher, ob Schultern wirklich einen eigenen Tag bedürfen! Die Schultern werden schon durch Kreuzheben, LH-Rudern, Bankdrücken und Dips belastet! Und der Trapezmuskel bekommt es auch gut zu spüren durch Kreuzheben und Rudern. Ich persönlich finde diesen vierten Tag überflüssig und würde am ehesten Seitheben oder die Arnold Press noch am Brusttag mit einbauen und dafür diesen streichen.



Könnte man den als "Ausgangsbasis" nehmen ?
Bei dem TP sind keine Bauchübungen dabei, wie bringt ihr euren SixPack in Form ? Wenn Mi trainingsfrei ist, kann ich dann am MI nur Bauchtraining machen oder ist das dann wieder zuviel?

Dein Bauch wird trainiert, ob du es glaubst oder nicht :) Kniebeugen und Kreuzheben sind eine schwere Belastung für den Bauch. Zusätzlich kannst du trotzdem noch mehr machen, wenn du magst. Aber auch den Bauch schwer trainieren und regenerieren lasse, 5x100 Situps am Tag bringen dich nicht zum Ziel!


Zum Wadentraining würde ich gern wissen, ob ich das auch machen sollte.
Ich habe sehr lange Fußball gespielt und habe daher schon relative durchtrainierte und "dicke" Waden im Verhältnis zu anderen Muskelpartien.
Außerdem könnte es bei Übungen bei denen ich größere Gewichte im stehen halten muss zu Problemen mit meinem rechten Knie ( dank Fußball) geben-> mit welchen Übungen kann man z.B dem Kreuzheben entgehen ?


Ich spiele auch Fußball und trainiere meine Waden nicht direkt. Nicht, weil ich sie für groß genug hielte, sondern schlicht, weil ich nicht spielen/trainieren kann nach einem anstrengenden Wadentraining. Und bei 4x Training die Woche und zusätzlichem Spiel wäre das gar nicht gut.

Kreuzheben kannst du meiner Ansicht nach nicht 100%ig ersetzen. Wenn du Probleme mit dem Knie hast, wirst du auch bei Kniebeugen aufpassen müssen!

[mama67]

www.bambamscorner.de

[jukatan]

Ok
also der Plan scheint eine einigermaßen gute Ausgangsbasis zu sein.
Morgen ist Montag:
daher würde ich den Plan für Montag erstmal noch etwas durchgehen.
Worin soll ich Aufwärmsätze machen? Mit der 1. Übung oder ist das egal hauptsache die Muskelpartie ( Rücken ) wird aufgewärt ?

Wie ich schon geschrieben habe, habe ich etwas Probleme mit meinem rechten Knie.
Daher meine Fragen:
Kann ich für Kreuzheben beispielsweise Hipextensions machen ( die ja auch für die Muskelgruppe gut sind) ?

Anstatt LH-Curls: Scott LH Curls
ist denke ich in Ordnung oder ?

Noch eine dumme Frage:
was ist der Unterschied zwischen Hammercurls und eingedrehten Kurzhantelcurls?

Ansonst würde ich den für Montag so übernehmen...
die Anmerkung zu den vielen Bizepsübungen will ich jetzt mal übergehen ;)

Oder bringt es nichts wenn ich die 3 Übungen mache ?

Kann/Sollte ich zum Fettverbrennen danach noch etwas Stepper laufen oder ist das beim Muskelaufbau kontraproduktiv bzw. hemmend ?