2er split für masse

[josh78]

hey leute, hab ende letzten jahres das gym gewechselt und jetzt hat es sich der hiesige trainer nicht nehmen lassen mir nen neuen tp für den masseaufbau zu "stricken"!
würd gerne eure meinung dazu lesen!

TE 1: aufwärmen 6-8 min ergometer

bauch:
situps (liegend beine rechtwinklig, aufgelegt) 1x50
situps (auch liegend, andere bank, beine
etwas höher als der rumpf abgestellt-
dr. wolff-gerät, falls bekannt) 4x20
beinheben liegend 4x20
beinheben am dipbarren 4x20
lateraltrainer (dr.wolff) 2x2x20

brust:
bd 3x10
butterfly 3x10
bd sitzend(maschine,drücken nach vorn) 3x10
kh-überzüge 3x10
sbd 3x10

schulter/nacken:
nackendrücken 3x10
kh-seitheben 3x10
kh-frontheben 3x10
maschine(arme vorm körper
beginnend zu den seiten ziehen) 3x10

trizeps:
trizepdrücken am seil 3x10
dips 3x10
sz-stange eng gefaßt, überm kopf gehalten
unterarme absenken und wieder nach oben 3x10

waden:
wadendrücken(auch maschine) 3x10

TE 2:

bauch:
wie TE1

rücken:
latzug, weit hinter den kopf 3x10
rückenisolator (ne art rudern) 3x10
einseitiges kh-rudern 3x10
kabelzug stehend zum gesäß 3x10
rückenstrecker (wieder ne maschine) 3x10

beine:
beinpresse o. kb 3x10
beinstrecken 3x10
beinbeugen 3x10
adduktionsmaschine 3x10

bizeps:
scottcurls 3x10
lh-curls 3x10
konzenrationscurls 3x10
hammercurls 3x10


so, hab das jetzt jeweils 1mal gemacht und bin fast auf allen vieren aus dem gym gekrochen. und das duschen nachm train war vielleicht n spass-konnt kaum das duschbad halten!
also mir erscheint das echt zu viel, oder muß das so sein?? schreibt mal bitte was!

danke
gruss josh

[flahexer]

oehm, dass ist echt zu viel ^^ selbst fuern 2er...

[josh78]

dacht ich mir auch, so fertig war ich nachm train noch nie. beim letzten satz dips hab ich mir fast die fresse aufgeschlagen, weil ich mich nicht mehr halten konnte!
vielleicht kann mir ja jemand n tip geben, was ich weg lassen sollte!?

gruss

[vet]

das is scheisse....

3 übungen für ne große, 1-2 für ne kleine muskelgruppe....

außerdem: warum fängst du mit bauch an? und warum in jeder TE

erst die großen, dann die kleinen mks

wo sind KH und KB?

[josh78]

das is scheisse....

3 übungen für ne große, 1-2 für ne kleine muskelgruppe....

is eigentlcih klar, wurde ja auch oft genug hier erwähnt, aber weiss scheinbar nicht jeder "trainer"!


außerdem: warum fängst du mit bauch an? und warum in jeder TE

erst die großen, dann die kleinen mks

mach bauch zum schluss, zufällig nur als erstes aufgeführt. soll das in jeder te machen, weil man ihn ja lt dem trainer nur über die häufigkeit trainieren kann


wo sind KH und KB?

kb mach ich, kh scheu ich mich etwas vor, muss mir das mal richtig zeigen lassen!

[vet]

ja, war kein angriff auf dich...was die "trainer" so drauf haben wurde hier auch schon öfters berichtet...

Bauch reicht 1-2x pro woche, manche trainiern ihn gar nicht extra.

KB hab ich nicht inem Plan gefunden....KH ist echt gut, musst halt mal deinen "trainer" fragen oders dir von jmd zeigen lassen ders kann.


ich würd mir entweder nen 2er hier ausm forum nehmen (seppl oder so hat da nen sehr guten gepostet) oder es so in der art machen:

TE1:

brust:
bd 4x
sbd 3x
fliegende 3x

schulter/nacken:
frontdrücken 3-4x
seitenhebn 3x

trizeps:
dips 3x
french press 2-3x

bauch:
beinheben 3x

TE 2:

rücken:
KH 4x
Klimmis 3x
LH-Rudern 3x

beine:
KB 4x
Beinpresse 3x
wadenheben 3x

bizeps:
lh-curls 3x
konzentrationcurls 2-3x

bauch:
beinheben 3x


evtl. sogar nur eine übung für bi/trizeps

[josh78]

danke erstmal!
hab das nicht als angriff gewertet! kb steht bei beine hinter beinpresse!
also dann werd ich mal nach seppls plan ausschau halten, oder mich an dem von dir geposteten halten! bauch wollt ich schon trainieren, aber dann nur noch jede 2.te!
würd mich freuen, wenn noch ein paar mehr leute in der nächsten zeit, was dazu posten und dann drucke ich das mal aus und zeig es meinem "trainer". glaub kh laß ich mir von dem nicht zeigen! scheint nicht sonderlich versiert zu sein der typ!
danke nochmals!

gruß

[vet]

wie sieht der trainer aus? also vom körperbau her?

kannste auch nen 3er machen, deine daten lassen darauf schließen dass du das ganze schon ne weile machst...

[flahexer]

he he, frei nach der regel traue niemandem der nicht breiter ist als du ? :D in diesem falle : traue keinem trainer der nicht selber erfolgreich aussieht ? :)

will vet natuerlich nicht reinquatschen, es ist ja auch nur ein beispiel von ihm, aber wenn du vllt. noch angst vor ein paar uebungen hast oder sie dir irgendwie nicht "passen" (kann auch nicht erklaeren wieso ich kb und kh nicht leiden kann, sehen irgendwie ungesund aus fuern ruecken...), kannst du auch alternativen finden....

[josh78]

sieht schon ziemlich kräftig aus der mann, zwischen 115 und 120 kg bei 1,85! aber sieht nicht unbedingt nach bb, sondern eher nach kraftsportler aus. macht so buspulling und so!
sooo lange bin ich noch nicht dabei, ca 2,5 jahre - hab aber ne ganze zeit unter schlechten bedingungen trainiert! und kfa war auch schon besser, das sixpack oder 4pack is weg, dafür wieg ich jetzt knapp 10 kg mehr.
also wenn ich morgen ausm bett kommen sollte, muß ich ihn mir mal zur brust nehmen! ;-) so geht's nicht weiter!

[vet]

@flahexer: hab nur gefragt weil hier öfters von so dünnen "fitnesscouches" berichtet wurde und diese haben meist keine ahnung von BB. ich würd zB einem der viel mukkis hat eher was glauben als nem spargeltarzen denn der tarzan scheint ja nicht zu wissen wie man mukkis macht (gibt jedoch sicher auch ausnahmen)...

ob man KH machen soll oder nicht wurde auch schon oft diskutiert, fakt ist bei richtiger ausführung isses imo nicht gefährlich (wie alle anderen übungen auch).
eins ist sicher, nämlich, dass das volumen deines jetztigen plans zu groß ist, also nimm einen plan ausm forum oder überarbeite deinen eigenen....

nacht

[josh78]

@flahexer: jo genau das dacht ich mir auch, könnte unter umständen ungesund fürn rücken sein, aber kb geht bei mir noch! doch beim kreuzheben bin ich wie gesagt skeptisch! an was für alternativen denkst du??

[josh78]

"fitnesscouches" :shock: ?? gibts sowas auch?? dann muß ich mich da auch mal rauflegen, vielleicht bringt das was!!
nee, schon klar was bzw wer gemeint ist, hat sich wohl ein u anstelle des a's eingeschlichen! :-)

[seppl]

josh78, laß dir auf jeden Fall KH zeigen. Neben KB und BD ein MUSS beim Masseaufbau. Dazu noch Klimmzüge, LH-Rudern, Dips, Frontdrücken und LH-Curls. Mehr brauchts fast nicht. Arme hast du doch bei Dips, BD, FD, Klimmis, LH-Rudern sowieso dabei. Brauchst also nicht noch extra viele Sätze machen. Sind doch nur kleine Muskeln. Lege dein Hauptaugenmerk auf die FREIEN GRUNDÜBUNGEN. Ernährung und Regeneration sollte sowieso klar sein.

Ich persönlich komm im 2er Split am besten zurecht wenn ich wöchentlich KB und KH abwechsle oder mindestens 3 Tage dazwischen Pause hab. Aber muß du selber austesten wie es dir liegt. Ich hab mal eine Zeit lang so trainiert und hatte gute Erfolge:

KB, BD, LH-Rudern, LH-Curls
KH, Dips, Klimmis, FD

Je 3-4 Sätze, Wdh.-Bereich periodisiert. Training alle 3-4 Tage, je nach Zustand. Bauch hab ich mir gespart, ist bei KB, KH, LH-Rudern, FD sowieso mit beansprucht. Ab und zu mal 2 Sätze Crunches oder Beinheben haben aber noch keinem geschadet ;)

Es ist viel Ausprobieren und Testen beim BB. Was für den einen klappt kann für den anderen ein Unmögliches sein. Jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreiz. Vielleicht ist für dich auch mal ein richtiges Powerliftertraining oder Strongmantraining angesagt. Da dein Trainer hier nicht unbedarft zu sein scheint - sprich ihn drauf an ob du mal mitmachen kannst. Schaden tuts auf keinen Fall. Kommt Kraft, kommt Masse.

[josh78]

seppl, dank dir erstmal. hab heute mal ne abgespeckte variante von dem mir vorgeschlagenen plan gemacht und muß sagen, ging schon viel besser! ich war zwar auch ausgepowert danach, musste aber in den letzten übungen nicht so derbe mit dem gewicht runter gehen! gestern beim schultertrain war ich schon so fertig, das ich gerade so ein viertel von meinem eigentlichen trainingsgewicht geschafft habe!
scheinbar werde ich ja um kh nicht herum kommen!?
sag mal, wie meintest du das mit dem wöchentlich kb und kh abwechseln oder min 3 tage pause dazwischen? normalerweise geh ich jetzt jeden tag zum train und wechsle die te immer, also mo te1, die te2, mi te1,... oder meinst du zwischen den te jeweils ein tag pause? dann wird doch die regeneration zur degeneration! oder nicht?

gruß

[seppl]

josh78, MERKE: Muskeln wachsen während der Regenerationszeit, nicht während dem Training!!! Jeden Tag trainieren währe kontraproduktiv. Nach einer intensiven KB- oder KH-Einheit wirst du froh sein, wenn du mal ne Pause machen kannst ;) KB und KH würd ICH von TE zu TE abwechseln, wie das bei dir am besten klappt mußt du ausprobieren - das kann keiner wissen.

[josh78]

jo, ist klar, dass die muskeln in der regenerationszeit wachsen! beispielsweise beim train von brust, schulter/nacken, trizeps bis zum nächsten train der selben mg hatte ich bis jetzt einen tag pause. dadurch das sich am folgenden tag rücken, beine, bizep trainiert habe! bauch laß ich jetzt mal außen vor, mach ich nur noch einmal pro woche! ab nächster woche werde ich die pause etwas verlängern indem ich mittwoch nicht trainiere. dann würde der zyklus folgendermaßen aussehen: te1 montag, te2 dienstag, mittwoch pause, te1 donnerstag, te2 freitag, samstag und sonntag pause,.... meinste das ist genug regenerationszeit?
hab heute übrigens das erste mal jemanden bei mir im gym kh machen gesehen. hab ihn mal drauf angesprochen und er meinte, er sei der einzigste hier im gym der darauf schwört, die anderen, einschließlich trainer, sehen das eher kritisch, da es oftmals zu lasten des rückens geht! fazit: ich teste es einfach mal ab nächster woche!
danke für die antworten und

gruß

[Feiermuskel]

@ seppl, du meintest, dass du mit einem 2er Split am besten klar kommen würdest. Mich würde mal interessieren wie du dein Training aufgebaut hast. Kannste den mal posten???

[drummer]

Hi
hätte da noch kruz ne Frage zum Trainingsablauf.
Meine Trainerin meinte das es egal ist in welcher Reihenfolge ich die Übungen mache. D.h ich mache erst ne Bauchübung und danach was für die Arme und dann wieder Bauch oder so. Ich mache noch GK und das seit drei Monaten. Ist der Ablauf wirklich egal?

gruß drummer

[Ronny Kohlmann]

Ist der Ablauf wirklich egal?


MÖÖÖÖÖÖÖÖP! FAAAALSCH!

Schöne grüße an die Trainerin, ne B-Lizens ist schon was tolles.

Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen. Alle Übungen für eine Muskelgruppe hintereinander ausführen (es sei denn du machst ein Zirkeltraining).

Für die großen Muskelgruppen braucht man eben mehr Power, deshalb werden sie zuerst trainiert.
Wenn du vor einer Grundübung (z.B. Klimmzüge) den Bizeps trainierst, schaffst du wohl keinen einzigen Klimmzug mehr.

[drummer]

Was sind denn die großen Muskelgruppen.? Oh mann das kann ja echt nit sein das die Trainer so wenig Plan vonm der Materie haben. naja machste nix...

[joke]

Beine, Rücken, Brust sind große Muskelgruppen, Bizeps, Schultern, Trizeps, Bauch sind Kleine ... hoffe das waren jetzt alles Muskelgruppen ;)

[drummer]

was sind denn die großen muskekgruppen?

[joke]

was erwartest du dir da für eine Antwort O_o habe ich ja oben geschrieben

sind eben größer ... das größer bezieht sich auf die Fläche und das Volumen, daher braucht der Körper mehr Energie um sie zu kontrahieren und der Muskel mehr Reize um zu wachsen, mehr kann ich dazu nicht sagen