Mein 3er Split - was meint ihr ?

[flahexer]

Sonntag :

Dips 10/7/7
Bd 10/10/8
Schräg-Bd 10/10/8
Butterfly 10/10/8
Kickbacks 10/10/8
Crunches 25
Beinheben 15/15
Crunches 15/15

Dienstag :

Klimmzüge 10/6/6
Lat.-Zug 10/10/8
Ruderzug 10/10/8
Langhantel-Bizeps-Curls 10/8/8
Scott Curls 10/10/8

Donnerstag :

Schulterdrücken 10/10/8
Rudern-Aufrecht 10/10/8
Seitheben 10/10/8
Crunches 25
Beinheben 15/15
Crunches 15/15



meine frage an euch, was meint ihr, ok so ? mein ziel ist volumen und kraftaufbau. eine trizeps mehr ? donnerstag umsonst, lieber 2er split ? klaert mich auf :D

[prience]

ich find hast zu viel übungen für die muskelgruppen....
z.b. du machst nach einem rückentr. 6s für dein bizeps (kleiner muskel) 6sätze mach ich ja schon bei meiner brust (großer muskel)

gehe ihn nochmal durch.... und nimm nen paar übungen weniger... und dann stell ihn nochmal hier rein.....

mfg

[Ronny Kohlmann]

mein ziel ist volumen


häh? du meinst masse oder?



lieber 2er split


so ist der plan nix. ob zweier oder dreier musst du selber wissen. Für anfänger halte ich zweier für am besten.

was wilst du machen?

[flahexer]

muskelvolumen... kann man auch muskelmasse nennen :) ich frage ja nach eurer meinung, also nach erfahrung und wissen. warum haeltst du zweier fuer besser etc...

edit : warum ist der plan so nix ? zu viele uebungen ? habe schonmal nen profi gefragt, hatte da noch eine trizeps und bizeps uebung mehr drin, er meinte ich solle eine rausnehmen. gesagt-getan, was meint ihr, was ist bei dem plan falsch bzw. unguenstig ?

[prience]

ein 3er split ist umpfangreicher als ein 2er.. d.h. das im 3er mehr übungen für eine muskelgruppe genommen werden darum braucht man auch eine längere regener...
und als anfänger sollte man sich nicht gleich überbelasten mit so einem großen tr. umfang.

zum andern haste zuviele übungen in deinem plan... wie ich ja auch schon geschrieben habe...

[flahexer]

macht doch bitte aenderungsvorschlaege fuer mich ! bin doch noch zum großteil anfaenger, kann ja nicht riechen was guenstig ist und was nicht :)

ok ich probiers : nur eine bizeps iso (auch wenn ich dann einen muskelkopf vernachlaessige)

schraegbankdruecken raus (kann ich eh nicht leiden)

ok so (bestimmt nicht ^^) ?

[Ronny Kohlmann]

nee, so nicht. der trainingsplan oben ist so ungeeignet, dass es zu viel arbeit wäre ihn zu überarbeiten. und im endeffekt würde auch nur ein plan rauskommen, der eh schon im forum herumschwirrt.

such dir also mal nen 2er der dir gefällt ausm forum un kopier ihn hier rein.

dann können wir ihn immer noch anpassen.

[flahexer]

wieso ist er denn ungeeignet ? und in wie fern ?

[hgoa21]

flahexer, also gANZ SO ÜBEL IST DER nun auch wieder nicht.

Dienstag :

Klimmzüge 10/6/6
Lat.-Zug 10/10/8
Ruderzug 10/10/8
Langhantel-Bizeps-Curls 10/8/8
Scott Curls 10/10/8


Klimmzüge in Ordnung
Lat-zug weg damit! Lieber Kreuzheben
Rudern??? meinst du Langhantelrudern!?

Bizeps ist in Ordnung



Donnerstag :

Schulterdrücken 10/10/8
Rudern-Aufrecht 10/10/8
Seitheben 10/10/8
Crunches 25
Beinheben 15/15
Crunches 15/15


meinetwegen!

wo sind aber die Beine?



Dips 10/7/7
Bd 10/10/8
Schräg-Bd 10/10/8
Butterfly 10/10/8
Kickbacks 10/10/8
Crunches 25
Beinheben 15/15
Crunches 15/15



erst brust, dann Trizeps

nimm Butterfly raus, mach lieber cross over

[flahexer]

mhhh ne, ruderzug ist ne maschine... beine mache ich nicht, weil ich rennrad fahre und das meine muskelstruktur verfaelschen wuerde. kreuzheben habe ich gehoert soll gefaehrlich sein fuer die wirbelsaeule, bin ja anfaenger, gibt es was ungefaehrlicheres fuer die gleichen muskelgruppen ? fuer sonntag soll heißen ich soll dips nach dem bd, sbd und crossover machen ? dachte dips gehen auch ziemlich auf brust, wurde mir zumindest gesagt ?!

[hgoa21]

flahexer, Dips fordert beides, Brust und Trizeps, ich zähle es aber genau wie enges BD zu Trizeps.



kreuzheben habe ich gehoert soll gefaehrlich sein fuer die wirbelsaeule, bin ja anfaenger


Das stimmt schon, aber jede übung kann zu verletzungen führen..
Dann mach lieber Langhantel- oder T-Hantelrudern



mhhh ne, ruderzug ist ne maschine


kenn ich!
nimm es raus und mach rudern am Kabelzug, hoffe du weißt was ich meine

[Ronny Kohlmann]

beine mache ich nicht, weil ich rennrad fahre und das meine muskelstruktur verfaelschen wuerde.



häh? muskulatur verfälschen? nie gehört. bitte näher erläutern. hört sich für mich an, als ob du nur nach einem Grund suchst dein Beintrain sausen zu lassen. bitte mal näher erläutern.



kreuzheben habe ich gehoert soll gefaehrlich sein fuer die wirbelsaeule, bin ja anfaenger, gibt es was ungefaehrlicheres fuer die gleichen muskelgruppen


wenn kreuzheben korrekt durchgeführt wird ist es nicht schädlich.



fuer sonntag soll heißen ich soll dips nach dem bd, sbd und crossover machen ? dachte dips gehen auch ziemlich auf brust, wurde mir zumindest gesagt ?!


wenn du dich nicht nach vorne legst, sondern dein körper gerade hängt, verlagerst du das Gewicht eher auf dem Trizeps, je weiter du dich nach vorn lehnst, desto weiter geht´s auf die Brust

[joke]

naja wenn du Radrennen fährst kannst du das mit dem Beintraining von mir aus seinlassen, wenn du nur mit dem Rad in die Schule/zur Arbeit fährst dann gefälligst mittrainieren

[flahexer]

ich sag mal so :

dienstag 1 1/2 h
mittwoch 2 h
donnerstag 2 1/2 h
samstag 3 h
sonntag 4 h

so sieht mein trainingsprogramm auf dem rennrad aus, ich weiß nicht wieviel ihr ueber radsport wisst, aber ich werde sicher kein zusaetzliches kraft oder kraftausdauertraining im studio machen.
kann sein das du noch nichts davon gehoert hast, aber selbst wenn ich ausdauertraining im studio mache, nutzt es nicht allzuviel fuer das rennradfahren, erlaeutern weshalb muss ich hoffentlich nicht ;)

rennen sind zwischen 60 bis 120 km in meiner altersklasse, laecherliches ausdauertraining im studio ist nicht soooo effektiv ;) die wahrheit liegt eben auf der straße...

[joke]

dann wäre es glaube ich auch eher kontraproduktiv die Kraft in den Beinen auch noch zu trainieren, sei dir aber bewusst dass es mit so viel Ausdauersport schwierig werden könnte mit Masseaufbau

[Ronny Kohlmann]

dann wäre es glaube ich auch eher kontraproduktiv die Kraft in den Beinen auch noch zu trainieren, sei dir aber bewusst dass es mit so viel Ausdauersport schwierig werden könnte mit Masseaufbau


ein wort drauf, digga.

[flahexer]

ich weiß :( ich muss halt unheimlich viele kohlenhydrate und womoeglich noch mehr eiweiß fressen ... aber es kann schon gehen denke ich... aber nochmal zum plan : meinst du wirklich lat zug ist so schlecht ? schade eigentlich, fand die uebung ganz cool eigentlich :)

[joke]

enge Klimmzüge sind eindeutig besser, wenn du noch keine, oder nicht genug Wdh schaffst (was ich mir nicht vorstellen kann) ist der Latzug natürlich eine gute Alternative

[Ronny Kohlmann]

ich weiß :( ich muss halt unheimlich viele Kohlenhydrate und womoeglich noch mehr eiweiß fressen ... aber es kann schon gehen denke ich... aber nochmal zum plan : meinst du wirklich lat zug ist so schlecht ? schade eigentlich, fand die uebung ganz cool eigentlich


:motz1:
ca. 4 Gramm KH pro Kg Körpergewicht
ca. 2 Gramm EW pro Kilo Körpergweicht *hüstl*

Latzug HINTER dem Kopf ist umstritten.
Latzug vor dem Kopf (man beugt sich leicht nach hinten) schon besser.

Am besten aber ist und bleibt der gute alte Klimmi. Ob eng oder weitgefasst sei mal dahingestellt (ich persönlich spüre die engen mehr im Lat), aber der Anfänger schafft eh keine Weiten Klimmis.

[flahexer]

richtig, die weiten schaff ich nicht, die engen schon. aber ich mache doch eh klimmzuege, die idee war ja kreuzheben statt latzug...
muss sagen ich spuer den latzug von allen uebungen am staerksten im lattissimus. ich mache sie allerdings hinter den kopf, weshalb sind sie umstritten, wegen der kopfhaltung ?

[Der Physiker]

Schultergelenk Stellung. Sind einfach biomechanisch nicht dafür gebaut in einem solchen Winkel große Lasten zu übertragen.

[flahexer]

mmhh, aber warum dann keine kritik am schulterdruecken ? denke mal einfach, weil ich beim latziehen mehr gewicht habe, aber dafuer geht schulterdruecken doch noch spezifischer auf die schulter gelenke. ich haeng einfach irgendwie am latzug ^^ kann mir noch jemand vllt. paar uebungen nennen die fuer die gruppen interessant sind ? sind ja schon ein paar da, gibts noch ein paar mehr ?

[Der Physiker]

Schulterdrücken mit Stange im Nacken ist das gleiche in grün und sollte vermieden werden. Schulterdrücken mit Stange auf der Brust ist um 100% besser.

[flahexer]

ok. muss der latzug ausm programm ? weitere alternativen vielleicht ?

[Der Physiker]

Latzug ist gut, wenn du ihn zur Brust ziehst. Aber den Latzug kannste durch Klimmzüge ersetzen, welche wesentlich besser sind.

[flahexer]

mannooooooooo ! ich mache klimmzuege, es steht in meinem plan. soll ich 6 saetze klimmzuege machen ?

frage mangels erfahrung : ist der latzug zur brust schwieriger ? das gleiche @ schulterdruecken ? außerdem : ist schulterdruecken auch schaedliche wenn ich es zwar richtung hinter den kopf mache, aber nicht bis zum nacken, sondern nur bis zum anfang des hinterkopfs mache ?

[Der Physiker]

Sry hab nicht die erste Seite gelesen.

Mach einfach Klimmis und Latzug zur Brust sowie Kreuzheben und Rudern. Dann haste Rücken abgedeckt.

Und was spricht dagegen vorderes Schulterdücken zu machen, anstatt sich fast die Schultern auszukugeln ???

[flahexer]

nichts, ist natuerlich besser so... frage zu der schwierigkeit ? koennt ihr mir da einen vorgeschmack geben (mache ja morgen schulter...), muss ich wahrscheinlich runterlegen ? :( das gleiche beim latzug...

mhhhh, alternative bitte fuer kreuzheben, die uebung will ich erstmal meiden (vier fuer die großen muskelgruppen besser als 3 ?) .