Umstellung von 3-er auf 2-er Splitt

[Stefan]

Hallo zusammen!

Ich trainiere seit geraumer Zeit mit einem 2-er-Splitt folgendermaßen:
1.Tag:
Brust, Trizeps, Schultern, Nacken, Bauch, Arm-Speichenmuskel
2.Tag:
Oberer Rücken, Bizeps, Beine, Unterer Rücken, Anconaeus
3.Tag:
Pause
4.Tag:
Wie 1.Tag...

Ich sehe dabei einige Probleme zu denen ich ein paar Fragen habe:

1.Sollte ich für jeden Muskel zwei Übungen machen oder wird er dann vielleicht übertrainiert, wenn man z.B. erst 2 Sätze Bizepscurls macht und dann nochmal 3 Sätze Konzentrationscurls?

2.Wenn ich dann zwei Übungen pro Muskel mache, wird das Training dann nicht zu lang und ich sollte lieber zu einem 3-er-Splitt wechseln?

3.Wenn ich zu einem 3-er-Splitt wechsele, ist die Pause, die jeder Muskel dann bekommt nicht zu lang? Denn ich bekomme, wenn ich jedem Muskel mehr als 72 Stunden Pause gönne eigentlich immer Muskelkater....
Also müsste ich bei einem 3-er-Splitt ja jeden Tag trainieren und keinen auslassen, wäre das unbedingt nötig?

[Stefan]

ach ja, ich meinte beim Thema eigentlich "Umstellung von 2-er auf 3-er-Splitt"!

Sorry

[seppl]

Stefan, mach dir mal keine Gedanken über zu lange Pausen. 1x wöchentlich einen Muskel ausreichend trainieren ist vollkommen OK. Die nötige Intensität wirst du mit der Zeit lernen. Dein Hauptaugenmerk sollte momentan auf den Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken liegen. Unterarmcurls, Bizepscurls etc. sind für dich momentan nur "Zeitverschwender" (gegen 1-2 Sätze LH-Curls sagt keiner was). Versuche, dich in den o.g. Übungen stetig zu steigern - kommt Kraft, kommt Masse. Achte auf gute Ernährung und bleib konsequent und einfach. Anständig periodisieren und ab und an mal eine Pause machen, dann klappt das schon.

Wenn du bei einem 2er bleiben willst hat sich folgender bewährt:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng im Untergriff

Du hast alle großen MGs dabei, die Arme werden bei fast jeder Übung mit beansprucht (1-2 Sätze LH-Curls.... du weißt schon; muß aber nicht). Mach jeweils 3 Sätze á 8-12 Wdh. (wenn du 12 schaffst steigerst du das Gewicht). MV ist nicht nötig, saubere Technik ist wichtiger.
Du kannst das Ganze entweder an 2 Trainingstagen die Woche durchführen oder 1,5x die Woche. Also 3 Trainingstage die Woche, jeweils die TEs abwechselnd.

Als 3er (was ich bei dir NOCH für unnötig halte) kannst du:

TE1: Brust, Schultern, Trizeps
TE2: Beine
TE3: Rücken, Bizeps

oder

TE1: Brust, Schultern
TE2: Beine
TE3: Rücken, Arme

oder
....... Da hat jeder seinen "Geheimplan". Für jeden klappt was anderes. Finde das selbst raus, was für dich klappt. Schau dich im Forum noch ein bißchen um, da findest endlos viele 3er, und jeder ist anders. Aber wie gesagt, ich denke, mit dem 2er bist du bestens bedient.

[mama67]

ein 2er split ist durchaus brauchbar und wenn man seinen muskel nicht jedes mal übers versagen bringt, ensteht auch bei einer 2 maligen belastung/woche kein übertraining!
mein 2er sieht in etwa so aus:
kniebeugen, beinstrecker/beinbeuger ss, military-press
kreuzheben, klimmzüge eng, bankdrücken, dips
den 2 mal / woche und ordentlich essen.

[Stefan]

Ich danke euch schon mal bis hierher!

Naja, es ist ja nicht so, dass ich noch mit einer Wiederholungszahl von 10-12 arbeite, denn ich trainiere seit zwei Jahren, und zwar mit einer Wiederholungszahl von 6-8, also Hypertrophietraining.

Ich denke ich werde es mal mit dem ersten 3-er-Splitt versuchen, den du aufgeschrieben hast, Seppl.
Ich bin auch gerne bereit jeden Tag zu trainieren, damit jeder Muskel 72 Stunden Pause hat, ich muss mal sehen, ob ich damit überbelaste.

Seppl du sagtest, "kommt Zeit, kommt Masse"....
ist dabei die Wiederholungszahl auch wichtig oder gar, ob es synerg. Übungen sind oder nicht?

Danke im Voraus!

[seppl]

Stefan, selbstverständlich ist die Wdh-Zahl wichtig. PERIODISIEREN ist das Schlagwort. 10-12 Wdh. ist keinesfalls "nur Anfängerbereich". Ruhig auch mal 4 Wochen mit 15 und mehr Wdh. arbeiten. Aber auch mal 2-4 Wdh. für 4 Wochen und im Anschluß einen MaxVersuch. Wie schon gesagt, wir wissen nicht, was für dich gut klappt. Probiers aus. Viele Wege führen nach Rom.

PS: Hast du schonmal einen schmächtigen Powerlifter gesehen? Das sind ganz schöne Viecher, die sind nicht "nur" fett. Versuch, dich in den Grundübungen KB, KH und BD stetig zu steigern. Schau dich mal im Forum nach MaxK-Plänen um. Da haben wir schon so einiges diskutiert. ABER - Technik geht vor Gewicht. Immer dran denken; wenn du verletzt bis kannst du nicht trainieren - ergo auch nicht wachsen.

[Stefan]

Danke, Seppl, deine Tipps sind einleuchtend.

Ich denke, dass ich das mit den Verschiedenen Wiederholungsbereichen auf jeden Fall ausprobieren werde.... ist auch abwechslungsreicher.

Die Grundübungen will ich auch ins Training aufnehmen, bzw. habe ich schon in meinem Training drin, aber....
... ist es nicht auch hilfreich und sinnvoll im Bezug auf Maximalkraft, dass man ein paar Isolationsübungen einbaut, wie zum Beispiel nachdem ich drei Sätze Bankdrücken gemacht habe, mach drei Sätze Trizepsdrücken, zu machen oder soll ich mich auf die Grundübungen beschränken und dann zum Beispiel 6 Sätze Bankdrücken machen?

[seppl]

Im Anschluß an eine Grundübung spricht nichts gegen 1-2 Sätze Isos. Ich persönlich nutze diese Nebenübungen um nochmal etwas Blut in den Muskel zu pumpen; also KEIN MV und mittelhoher Wdh-Bereich. Wirklich nur locker.
In der MaxK-Phase steht der Kraftzuwachs im Vordergrund. Das Herausarbeiten einzelner MGs steht im Hintergrund. Theoretisch würde es ausreichen nur die "großen Drei" zu trainieren. Ist aber etwas eintönig.

[Stefan]

Okay, soweit habe ich das verstanden, weiß nur 1. noch nicht, wie viele Sätze ich dann für eine MG der großen drei machen muss (sprich, wie viele Sätze Bankdrücken...) und 2. was die Abkürzung MV bedeutet...

[Der Physiker]

3-4 Sätze große MG und 2-3 Sätze kleine MG kommt gut hin

MV = Muskelversagen

[seppl]

Genau. Ob für dich nun 3 oder 4 oder gar 6 Sätze nötig sind mußt du ausprobieren. Jeder reagiert da anders auf Trainingsreiz. Also - Geduld und Spucke, dann klappt das schon.

[Stefan]

Alles klar, besten Dank!

Ich erstatte euch nach dem neuen Training mal Bericht, wie es geklappt hat :D !

Bis Dann!