Bitte um 3er-Split!

[Afu-Ra]

Hallo!

ich trainiere jezt schon 1 jahr (hatte leider lange pause dazwischen wegen faulhet :roll: ) ... also effektiv ein 3/4 jahr!
habe bis jetzt immer GK training gemacht und würde gerne ab März auf einen 3er-Split umsteigen!
Im März werde ich auch solange ich den 3er-Split mache mit meiner Creain-Kur anfangen.

Mein Problem ... ich weiss absolut nicht wie ich meine 3er-Split effekiv gestalten könnte.
Trainingsgeräte stehen mir folgende zur verfügung:
Bankdrücken, Schrägbank, Bank, Langhanteln, Kurzhanteln, Butterfly, Maschine für Latziehen/ziehen zur Brust/Trizepsdrücken, Maschine für Beincruls und Beinstrecken.

Meine BITTE wäre ob mir einer von euch der sich auskennt einen vernünftigen TP zusammen stellen könnte!
wäre sehr dankbar dafür!

greets

[michaelp]

Hi...

(1) = für Creatin ist es NOCH VIEL zu früh (für dich)...
trainiere erstma zwei - drei jahre... dann wirkt Creatin auch besser

(2) = Trainingsplan... 3´er

Tag (1) = Brust & Bizep (oder Trizep)
Tag (2) = Beine & Schulter
Tag (3) = Rücken & Trizep (oder Bizep)

Brust = Schräg(Flach)bankdrücken, Butterfly oder (besser)Fliegende, KH Bankdrücken & Überzüge
Bizep = LanghantelCursl, Kurzhantelcurls (eventuell am Kabelzug)
Trizep = "enges Bankdrücken", Trizepdrücken (French Press) oder Kickbacks

Beine = Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger & Waden
Schulter = Nackendrücken, Rudern (aufrecht), Seitheben

Rücken = Kreutzheben, Latziehen (Front = eng und weit (der Griff)), Rudern
Trizep = oben ;-)

mich(a)´s Vorschlag... ;-) und jetzt die anderen

[Afu-Ra]

also danke erstmal. schaut denk ich mal nicht schlecht aus.
hier noch mein vorschlag (eigentlich von BamBam'sCorner aber für meine geräte editiert):


Tag 1
Bankdrücken 4 Sätze, 3-6 Wdh. (erzwungene Wdh.)
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Fliegende (auf Schrägbank) 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Kurzhanteldrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Stripsätze)
Bauchpressen 4 Sätze, max. Wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Tag 2
Latziehen 3 Sätze, 3-6 Wdh.
Latziehen Brust eng 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Langhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken 3 Sätze, 6-10
einarmiges Trizepsdrücken 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Tag 3
Kniebeugen 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
Kreuzheben 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh.
Beincurls liegend 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.

[Afu-Ra]

achja und wegen creatin ... ok das seh ich ein ... glaub ich dir eh ... aber ich hätte auch vorgehabt Weightgainer und Protein zu nehmen da ich sehr wenig wiege. was haltet ihr davon? das kann ich doch nehmen oder!?

[michaelp]

Proteine sollte (muss ;-) )man immer zu sich nehmen, denn ohne kein Muskelwachstum... Proteine sind der Muskelbaustoff Nummer (1) ...

Weight Gainer nehmen, wenn man nicht genügend Nahrung "normall" zu sich nimmt... und wenn Gainer dann langsam dosieren = nicht gleich drei Shakes am tag... langsam erhöhen...

und der Trainingsplan ist nicht schlecht (is ja auch von Bambam)
nur halt er ist von bambam (und der ist Wettkampfathlet)... also kann der ander´s trainieren

ich würde die schulter nicht so aufteilen, aber probier es aus, vieleicht liegt es dir und bringt dir was...

noch Fragen ;-)

[BamBam]

Hi Afu.

Das Trainingsvolumen ist relativ hoch bei dem Plan. Ich würde für den Anfang erstmal probieren, bei jeder Übung mit einem Satz weniger auszukommen, besonders, weil Du bislang noch keinen Plan dieser Art gemacht hast. Wenn Du das gut verträgst, dann kannst Du immer noch das Volumen steigern.


@Michaelp:
Die Schulteraufteilung ist daran orientiert, daß man die entsprechenden Anteile bei der Brust bzw. dem Rücken mittrainiert. Die hintere Schulter ist ein sehr kleiner Muskel und wird beim Training des Rückens z.B. voll beansprucht, bei der Brust aber praktisch gar nicht. Da der Plan ist also synergistisch und an optimalen Erholungszeiten orientiert.

Grüße
BamBam

[mama67]

ist es für einen anfänger überhaupt sinnvoll dir hintere schulter separat durch vorgeb. seitheben zu trainieren? ich denke nicht!
konzentriere dich vor allem auf die grundübungen in diesem plan. dadurch wird auch automatisch dein volumen moderat angepasst.

[Afu-Ra]

Vielen Dank für die Antworten!

Ich denke ich werd jetzt mal mit BamBams plan anfangen aber jeweils 1 satz weniger machen und nach 1 monat werd ich versuchen es langsam zu steigern! von den übungen her liegt mir der plan mal gut ... ich hoffe er wirkt auch gut!

und weightgainer muss bei mir (leider) sein, denn 1. hab ich nicht sooft zeit mir 5 mal am tag was ordentliches zum essen zu machen und 2. nehm ich sehr schwer zu wie man an meinem gewicht erkennen kann (dafür hab ich mit der definition absolut kein problem ;) )

greets