8X8 ein intensives Trainingsprogramm mit kurzen Pausen

[oldiegerd]

Vor einem Jahr habe ich diese Programm schon einmal gepostet, einen Versuch ist es allemal wert.
Der inzwischen verstorbene Eisen-Guru Vince Gironda hat das Programm in den 60er Jahren veröffentlicht und man sollte es mal ausprobieren. Jeder Muskel wird 2x in der Woche trainiert. Montag + Donnerstag: Beine, Rücken, Bizeps. Dienstag + Freitag: Brust, Schulter, Trizeps.
Jede Muskelgruppe wird mit einer Übung trainiert. Zbs. Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken, LH-Rudern, French Presses, KH-Curls.Nach einem kurzen Aufwärmen wählt man ein Gewicht das deutlich unter den bisherigen Trainingsgewichten liegt und absolviert 8 Sätze zu 8 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sind nur 20 SEKUNDEN Pause.
Bei den ersten Sätzen wird das Gewicht noch leicht vorkommen, ab dem 5 Satz wird es schwer und ab dem 7 Satz geht man durch die Schule der Schmerzen, außerdem ist man völlig außer Atem. Zwischen den Muskelgruppen kann man sich 3 Minuten erholen. Das gesamte Training wird keine halbe Stunde dauern, nach den Kniebeugen zbs. sind die Beine wie Wackelpudding, nach dem Bizepstraining wird man sich nicht mehr die Haare kämmen können. Entscheidend ist das Trainingsgewicht, lieber etwas weniger wählen und die 20 Sek. Pause genau einhalten. Man sollte das Programm mal 6 Wochen durchziehen und versuchen langsam das Trainingsgewicht bei den Übungen zu erhöhen. Es liefert tolle Ergebnisse und strengt brutal an. Wer zuhause trainiert und nicht viel Gewicht zur Verfügung hat , sollte das Programm mal testen. Oder im Urlaub wenn der Fitnessraum nur spärlich ausgerüstet ist.

[Thorstein]

Interessante sache. habe erfahrungen mit german volum training, was auch in diese richtung zielt. ist schon barbarisch.

[Crono]

jo german volume training hab ich auch gemacht, vom war echt barbarisch und konnte mich auch steigern

musste es aber wegen verletzung abbrechen
ein versuch ist es wirklich wert, aber für anfänger total ungeeignet !!!

[Thorstein]

ein versuch ist es wirklich wert, aber für anfänger total ungeeignet !!!


ja, stimmt. ein anfänger bricht bestimmt gnadenlos ein. muskelwachstum hat es bei mir nicht viel ausgelöst, aber bei meinem anschließenden masseplan komme ich besser voran - beurteilung nach gefühl. werde den paln nach dem jetzigen wiederholen.

[Deebo]

Das Programm hört sich echt gut an. Hab ich zwar noch nie was von gehört, aber ich denk das könnte man mal ausprobieren. Falls ichs machen sollte, werd ich mal Ergebnisse posten (Wennse gut sind ;) )

[AB]

oldiegerd, wie hoch sollte das gewicht ungefähr sein, bzw. wie viele WH sollte ich in einem regulären satz bis MV ca machen können?
wäre nihct schlecht, wenns da wenigstens nen groben anhaltspunkt geben würde

[mama67]

ein solches programm kann man als defi-unterstützung ausführen. zum muskelaufbau ist es eher weniger geeignet.
es ist von der wirkung mit meltdown vergleichbar.

[Niklas`]

so ist es !

geht eher auf die puste als auf den Muskel ;)

[simplybag]

Mehr über das System gibts hier zu lesen:
http://www.fitren.com/res3art.cfm?compid=18&artid=90

Ich habe es selbst einmal probiert, aber nur 2 Trainingseinheiten durchgehalten. Dafür habe ich einfach nicht genügend Ausdauer und mir fehlt der persönliche Coach, der mich zur Sau macht und vorran treibt, wenn ich schon gar nicht mehr kann und will ;) Sobald ich meine Grundausdauer mal wieder auf höherem Niveau habe, werde ich diesem Programm auf jeden Fall mal eine ehrliche Chance geben!

[Karlfriedrich]

@oldiegerd:
Für jede Muskelgruppe eine oder drei Übungen??
Den im Artikel steht drei!
Und wen ich das richtig verstanden hab würde das dann z.B. so aussehen?
Tag 1:
Beine: Kniebeugen 8x8
Rücken: Klimmzüge 8x8
Bizeps: Lh Curls 8x8

Tag2
Brust: Bankdrücken 8x8
Schultern: Lh Rudern aufrecht 8x8
Trizeps: French Press 8x8

So alles richtig? Oder falsche Übungen ausgesucht? Dank für Kritik im Voraus. mfg

[mama67]

eher so: (z.b. 2er split)
tag1 brust/schulter/trizeps
bankdrücken, butterfly, schrägbankdrücken
frontdrücken, seitheben
trizeps a. seilzug

tag2 rücken/beine/bizeps
kniebeugen, beinstrecker, beinbeuger
klimmzüge, rudern sitzend
lh-curls

man kann sicherlich auch die übungen tauschen, bzw. auch mal rücken mit brust usw. trainieren.

[Karlfriedrich]

Also doch drei Übungen pro Muskelgruppe? und die dann zu 8 Sätzen a 8 Wiederholungen? Oder doch nur 1 Übung pro Muskel?

[mama67]

große muskelgruppen 2-3 übungen a 8x8, schultern eher 1-2 übungen und arme, wenn überhaupt, 1 übung a 8x8.

[Karlfriedrich]

Häää? Ich versteh nichts mehr! Oldiegerd sagt 1 Übung im Artikel steht 3 und du sagst 1-3 ? eh was nun??????

[mama67]

große muskelgruppen 2-3 übungen a 8x8, schultern eher 1-2 übungen und arme, wenn überhaupt, 1 übung a 8x8.

genau so. ist doch im bericht recht genau beschrieben. oldiegerd hat uns einfach eine weitere variante aufgezeigt. wenn ich nur 1 übung/muskelgruppe machen, würde ich allerdings auf ein gk-proggi gehen. auch ne variante; mehr nicht.

[Karlfriedrich]

Ok danke. Werd mal Oldiegerds variante probiern. Mal schaun wie es läuft.mfg

[oldiegerd]

Ich habe das Programm in den letzten Jahren immer mal wieder für einige Wochen eingeschoben, gerade während meiner Diäten im Frühjahr, weil ich dann auch keine Energie für längere Trainingseinheiten habe.
...wie hoch sollte das gewicht ungefähr sein,... Zu Anfang würde ich 60% des bisherigen Trainingsgewichtes wählen. Man unterschätzt die kurzen Pausenzeiten. Ich habe mir auch den Artikel in o. g. Link durchgelesen und staune daß dort mehrere Übungen für jede Muskelgruppe ausgeführt werden sollen. Das Buch "The Wild Physique" von Vince Gironda ist in den 60er Jahren erschienen und soweit ich informiert bin, steht dort nichts von mehreren Übungen. Und wer 8X8 wie oben beschrieben ausführt wird nach der ersten Übung um Gnade flehen. Ein Bekannter von mir hat alle Bücher, nächste Woche gibt es Infos. Der einzige Nachteil ist eben das niedrigere Trainingsgewicht, nach einigen Wochen habe ich auch immer wieder gewechselt, um mal wieder richtig schwer zu heben. Das Heavy-Duty Trainingsbuch von Mike Mentzer, in den 90er Jahren beim BMS-Verlag erschienen, unterscheidet sich zbs. völlig von dem Ende der 70er Jahre veröffentlichen Buch. Vielleicht stecken wirtschaftliche Interressen der Verlage dahinter, keine Ahnung, das wären jetzt nur Mutmaßungen. Für Athleten, die nach den Systemen trainieren wollen, sind unterschiedliche Aussagen verwirrend und seriös ist es auch nicht.

[mama67]

einfach beide varianten ausprobieren. man kann auch 5x5 oder 6x6 usw. probieren. dann halt mit etwas mehr gewicht. das progi ist absolut flexibel.