superlibero
10.02.2005, 11:51
Bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge.
Montag
Rücken
Klimmzüge weit 4 Sätze Wh 10
Klimmzüge eng 3-4 Sätze Wh 10
T-Hantel Rudern 4Sätze Wh 12,10,10,8
Langhantelrudern 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Kreuzheben 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Dienstag
Bizeps
Scottcurls 4 Sätze 6,8,10,12 Pyramide umgekehrt!
Hammercurls 4 Sätze 4,6,8,10
Kabelcurls einhändig 4 Sätze 6,8,10,12
Kurzhantelcurls 4 Sätze 6,8,10,12
Mittwoch
Beine
Kniebeugen 4 Sätze Wh 15,12,10,8
Kniebeugen front 3 Sätze Wh 12,10,10
Beinpresse 3 Sätze Wh 15,12,10
Beinstrecker 3 Sätze Wh 12,10,10
Beincurl 3 Sätze Wh 12,10,10
Waden
Waden stehend 3 Sätze Wh 12 -10
Waden stehend einbeinig 3 Sätze Wh 12-10
Donnerstag
Brust
Flachbank 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Negativ Bankdrücken 3 Sätze Wh 10,8,8
Schrägbank mit Kurzhanteln 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Überzüge 4 Sätze Wh 12,10,8,8
Enges Bankdrücken 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Trizeps
Dips 4 Sätze Wh 10
Trizepsdrücken 4 Sätze Wh 10,8,8,6
French Press 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Unterarme
2 -3 Übungen a 4 Sätze Wh 12-15
Freitag
Schulter
Langhantel Drücken 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Seitheben 4 Sätze Wh 10,8,8,8
Frontheben 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Military-Press 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Nackendrücken Langhantel 3 Sätze Wh 10
Nackendrücken Kurzhantel 3 Sätze Wh 10
Bauch an drei Tagen die Woche. Untere,obere Bauchmusk. Je 1 Übung a 4 Sätze
Seitliche Bauchmusk. Je 1 Übung a 3Sätze pro Seite
Montag
Rücken
Klimmzüge weit 4 Sätze Wh 10
Klimmzüge eng 3-4 Sätze Wh 10
T-Hantel Rudern 4Sätze Wh 12,10,10,8
Langhantelrudern 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Kreuzheben 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Dienstag
Bizeps
Scottcurls 4 Sätze 6,8,10,12 Pyramide umgekehrt!
Hammercurls 4 Sätze 4,6,8,10
Kabelcurls einhändig 4 Sätze 6,8,10,12
Kurzhantelcurls 4 Sätze 6,8,10,12
Mittwoch
Beine
Kniebeugen 4 Sätze Wh 15,12,10,8
Kniebeugen front 3 Sätze Wh 12,10,10
Beinpresse 3 Sätze Wh 15,12,10
Beinstrecker 3 Sätze Wh 12,10,10
Beincurl 3 Sätze Wh 12,10,10
Waden
Waden stehend 3 Sätze Wh 12 -10
Waden stehend einbeinig 3 Sätze Wh 12-10
Donnerstag
Brust
Flachbank 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Negativ Bankdrücken 3 Sätze Wh 10,8,8
Schrägbank mit Kurzhanteln 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Überzüge 4 Sätze Wh 12,10,8,8
Enges Bankdrücken 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Trizeps
Dips 4 Sätze Wh 10
Trizepsdrücken 4 Sätze Wh 10,8,8,6
French Press 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Unterarme
2 -3 Übungen a 4 Sätze Wh 12-15
Freitag
Schulter
Langhantel Drücken 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Seitheben 4 Sätze Wh 10,8,8,8
Frontheben 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Military-Press 4 Sätze Wh 10,8,8,6
Nackendrücken Langhantel 3 Sätze Wh 10
Nackendrücken Kurzhantel 3 Sätze Wh 10
Bauch an drei Tagen die Woche. Untere,obere Bauchmusk. Je 1 Übung a 4 Sätze
Seitliche Bauchmusk. Je 1 Übung a 3Sätze pro Seite