deda04
10.02.2005, 12:15
Hallo zusammen,
ich wollte hier meinen TP und EP zur Schau stellen und um konstruktive Kritik bitten ;)
Mein Ziel ist es mein Gewicht von 90kg zu halten, aber gleichzeitig meinen KFA (derzeit ca. 27%) auf ca. 15% zu reduzieren.
Wenn ich dieses Ziel erreicht habe, werde ich versuchen den KFA zu halten und Muskelmasse aufzubauen.
Vorerst mein GK TP, jeweils MO + MI + FR ausgeführt und auf 2 TE aufgespalten, da meine Beine KB, KH und LH Rudern vorgebeugt nicht an einem Tag schaffen:
TE1:
Kniebeugen 3 Sätze a 12 Wdh.
Hyperextensions 3 Sätze a 12 Wdh.
Rudern einarmig 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Fliegende oder KH Bankdrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Frontdrücken, Arnold Press, Seitheben oder LH Rudern aufrecht 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
KH Curls, LH Curls oder Hammercurls 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Dips, Kickbacks oder Stirndrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
TE2:
Kreuzheben 3 Sätze a 12 Wdh.
LH Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 12 Wdh.
Dann wieder Bankdrücken und der Rest wie bei TE1
Wirkt es sich in irgend einer Weise negativ aus, dass ich Übungen wie z.B. Flys und KH Bankdrücken oder die ganzen Schulterübungen bei jeder TE wechsle?
Ich habe einfach ein gutes Gefühl dabei, dass die Muskeln immer wieder mit anderen Bewegungen belastet werden und das Training macht auch mehr Spass mit ein wenig Abwechslung ;)
Nun mein Ernährungsplan (leichtes Kcal-Defizit + Low Carb):
Frühstück:
- Whey Shake (mit 0,3% Fett Milch)
- 1 bis 2 Eier
Vormittag:
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit 125g Hähnen/Putenbrust oder Kochschinken
Mittag:
- Pute/Hähnchen/Fisch/mageres Rinderfilet mit ein wenig Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln
oder
- Rührei mit 4 Eiern, 50ml Milch und 150g Kochschinken
Nachmittag:
- 250g Magermilchquark mit ein wenig Proteinpulver und Milch
oder
- Haferflocken mit mit ein wenig Proteinpulver und Milch
Abend (ca. 17:30 Uhr):
- Meistens nur ein wenig Quark
20 Minuten vor dem Training:
- ca. 20g Dextrose
Nach dem Training:
- ca. 60g Dextrose
- Whey Shake (mit 0,3% Fett Milch)
Spätabendsnack:
- Manchmal etwas Quark oder ein "paar" Scheiben Hähnen/Putenbrust oder Kochschinken
Vor dem Schlafen:
- Mehrkomponentenproteinshake
Sonstige Supplemente:
- Abtei A-Z Depot
- Zink
- Magnesium
Jetzt zerreisst mich ;)
MfG
Deda04
ich wollte hier meinen TP und EP zur Schau stellen und um konstruktive Kritik bitten ;)
Mein Ziel ist es mein Gewicht von 90kg zu halten, aber gleichzeitig meinen KFA (derzeit ca. 27%) auf ca. 15% zu reduzieren.
Wenn ich dieses Ziel erreicht habe, werde ich versuchen den KFA zu halten und Muskelmasse aufzubauen.
Vorerst mein GK TP, jeweils MO + MI + FR ausgeführt und auf 2 TE aufgespalten, da meine Beine KB, KH und LH Rudern vorgebeugt nicht an einem Tag schaffen:
TE1:
Kniebeugen 3 Sätze a 12 Wdh.
Hyperextensions 3 Sätze a 12 Wdh.
Rudern einarmig 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Fliegende oder KH Bankdrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Frontdrücken, Arnold Press, Seitheben oder LH Rudern aufrecht 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
KH Curls, LH Curls oder Hammercurls 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Dips, Kickbacks oder Stirndrücken 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
TE2:
Kreuzheben 3 Sätze a 12 Wdh.
LH Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 12 Wdh.
Dann wieder Bankdrücken und der Rest wie bei TE1
Wirkt es sich in irgend einer Weise negativ aus, dass ich Übungen wie z.B. Flys und KH Bankdrücken oder die ganzen Schulterübungen bei jeder TE wechsle?
Ich habe einfach ein gutes Gefühl dabei, dass die Muskeln immer wieder mit anderen Bewegungen belastet werden und das Training macht auch mehr Spass mit ein wenig Abwechslung ;)
Nun mein Ernährungsplan (leichtes Kcal-Defizit + Low Carb):
Frühstück:
- Whey Shake (mit 0,3% Fett Milch)
- 1 bis 2 Eier
Vormittag:
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit 125g Hähnen/Putenbrust oder Kochschinken
Mittag:
- Pute/Hähnchen/Fisch/mageres Rinderfilet mit ein wenig Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln
oder
- Rührei mit 4 Eiern, 50ml Milch und 150g Kochschinken
Nachmittag:
- 250g Magermilchquark mit ein wenig Proteinpulver und Milch
oder
- Haferflocken mit mit ein wenig Proteinpulver und Milch
Abend (ca. 17:30 Uhr):
- Meistens nur ein wenig Quark
20 Minuten vor dem Training:
- ca. 20g Dextrose
Nach dem Training:
- ca. 60g Dextrose
- Whey Shake (mit 0,3% Fett Milch)
Spätabendsnack:
- Manchmal etwas Quark oder ein "paar" Scheiben Hähnen/Putenbrust oder Kochschinken
Vor dem Schlafen:
- Mehrkomponentenproteinshake
Sonstige Supplemente:
- Abtei A-Z Depot
- Zink
- Magnesium
Jetzt zerreisst mich ;)
MfG
Deda04