Trainingsplan

[Fantastico79]

Ich probier seit einiger Zeit einen Plan aus, den ich persönlich ganz gut
finde:

Mo: Brust (KH-Bankdrücken, Seilzug, KH-Schrägbankdrücken, Fliegende
mit leicht schräger Bank)
jeweils 1 Satz mit 6-8 Wdh, aber beim Ablassen mind.3sec
Bizeps( Langhantel-Curls)
ein Satz eng und einen etwas weiter greifen; 6-8 wdh und auch
extrem langsam und konzentriert
Trizeps( ca.8 Dips evt. mit Zusatzgewicht und 1 Satz Trizepsdrücken
6-8 Wdh. das ganze wieder extrem langsam)

Mi: Rücken( Latziehen, Rudern, Überzüge, Kreuzheben)
1 Satz 6-8 Wdh.
Schultern( Nackendrücken, Seitheben, Frontheben, Hintere Delta)
1 Satz 6-8 Wdh.
3-4 Sätze Kniebeugen
2-3 Sätze Waden

Freitags wieder Brust, Arme bloß mit 10-12 Wdh.; montags dann wieder wie mittwochs bloß mit 10-12 Wdh.
Alle 2-3 Tage noch Bauch; Übungen variiere ich immer wieder mal;
z.B. mal mit einer Isolationsübung für Brust anfangen, damit die Brust beim Bankdrücken auch wirklich voll ausgeschöpft wird und ich nicht
aufhören muss weil ich keine Power mehr in den Armen hab obwohl die Brust noch könnte. Alle paar Wochen auch mal Negativtraining;
für Viele hört sich das vielleicht ein bißchen wenig an mit nur einem
Satz, aber ich bin danachviel erschöpfter als wenn ich 9-12 Sätze für die
Brust mache. Lieber richtig auf einen Satz konzentrieren und aus diesem
alles rausholen was geht!!!!!! Vor allem langsame Bewegungen durchführen!!!!!
Könnt Ihr ja mal ausprobieren oder mir evt. Tips geben was ich noch
verbessern könnte

[Fujiama]

Tjo, ich mach auch nur einen Satz! Mir scheint als trainierst du etwas anders als Heavy Duty, oder?

Nur wieso machst du 3-4Sätze Kniebeugen? mach halt 1 Satz Beinstrecken, 1 Satz Kniebeugen und einen Beincurls. Bei dir ist der Beinbizeps a bisserl stark vernachlässigt.

Ansonsten ganz gut, obwohl einmal die Woche ne Muskelgruppe zu trainieren wohl ausreichen würde.

Wieso änderst du die Wdh Zahlen von Training zu Training?

Gruß Fujiama

[8pack]

ist ganz in ordnung aber wie fuji sagt würd ich vielleicht die pausen entweder länger machen oder jeweils 1 satz streichen!!

was ich nicht versteh ist die unregelmäßigkeit? man sollte sich für 6-8 wochen ein schema überlegen nach dem man dann auch 100% trainiert, abwechseln kannst du alles nach dieser phase! wenn du von einheit zu einheit die übungen änderst haben die muskeln keine gelegenheit die übung richtig zu erlernen und das maximum an leistung rauszuholen!!

das mit erst iso-übung dann grundübung hab ich auch schonmal wo gelesen!! "belastungspositions vorermüdungstraining" :D oder so???

kannst mir ja mal verraten ob das nen guten effekt hat wenn die brust auf die weise trainiert wird! würds ja selber ausprobieren aber ich muß mich an den plan halten ;)

[8pack]

ach übrigens fantastico:

wiegst du wirklich 1,82 meter???
und bist nur 72 kilo groß??? :daumen:

[Fujiama]

@mr_8pack
Jo, wennst ne Iso Übung vor Bankdrücken reinhaust und das noch im Supersatz, dann musst schon ganz schön an Gewicht beim BD zurückstecken. ;)

Gruß Fujiama

[8pack]

ne das geht ja nicht!!! was sollen denn die leute im studio denken wenn ich auf einmal weniger drücke??? das ich schwächer statt stärker werde :lol: :lol: :lol: :lol:

[8pack]

aber im supersatz würde das doch nicht wirklich sinn machen oder?
das würde ja zum beispiel heisse:

fliegende, bankdrücken, fliegende, bankdrücken, fliegende, bankdrücken, ........
gehts dabei jetzt nicht darum vorm bankdrücken zB 1-2 sätze fliegende zu machen um den schwächeren trizeps auf einen nenner mit derbrust zu kriegen um sie danach intensiver pumpen zu können?

[Fantastico79]

sollt ich vielleicht echt mal probieren mit veschiedenen Beinübungen.
Hab Beine eh die ganze zeit vernachlässigt, was ich mittlerweile echt
bereue. Hab voll die Stelzen im Gegensatz zum Oberkörper. Aber
ich arbeite dran.
Mit den längeren Pausen denk ich muss jeder für sich selbst wissen.
Mir reichen im moment 4-5 Tage Pause bis zur nächsten Einheit.
Wenn ich merk, dass ich mehr Pause brauche, dann mach ich die auch.
Genauso mit den Sätzen. Wenn ich merk, dass nichts mehr geht, dann
lass ich auch mal nen Satz weg. Kommt immer auf die Tagesform drauf
an.
Einer von euch hat auch geschrieben, dass sich ein Muskel erstmal an
eine Bewegung gewöhnen soll. das soll er ja gerade nicht. Der Muskel
soll in jedem Training neu beansprucht werden, damit er nie die Möglichkeit
dazu hat sich an eien Bewegung anzupassen. Übungen müssen aber auch
wirklich langsam und korekt ausgeführt werden.
Das mit dem " weniger Gewicht beim Bankdrücken wenn ich vorher schon
den Muskel vorauserschöpft hab" ist eigentlich nur ne sache vom Selbstbewusstsein. Nicht das Gewicht ist ausschlaggebend, sondern die
Intensität und die korrekte Ausführung. Außerdem bringen dir auch
die schwereren Gewichte beim Bankdrücken nichts, wenn ein Großteil
davon mit den Armen bewältigt wird und nicht mit der Brust.

[Fujiama]

Wieso nicht? Aber irgendwie muss ich dir scho recht geben richtig Sinn machts erst bei "ein-Satz" Training.

Gruß Fujiama

Edit: Das war jetzt an mr_8pack gerichtet ;)

[Fujiama]

@Fantastico
Jo des mitm gewöhnen ist Schwachsinn. Der Muskel soll sich ja nicht dran gewöhnen, hast recht. Also ich würde aber auch nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Übungen wechseln, da ich dann auch nie weiß wie viel Gewicht ich nun benutzen kann. Und ich will ja den Muskel ausschöpfen.

Gruß Fujiama

[8pack]

deswegen sprach ich ja auch nicht von gewöhnen sondern von erlernen!!

wenn ich ne völlig neue übung in den plan aufnehme und statt dieser übung in der nächsten einheit direkt wieder eine neue mache finde ich das nicht sehr effektiv, weil man viel zu sehr damit beschäftigt ist die richtige bewegung zu kontrollieren anstatt wirklich aufs maximale pumpen zu achten!

naja aber wie sovieles beim bb muß das türlich jeder für sich selbst wissen ;)

[Fujiama]

AMEN! :D ;)

[Fantastico79]

Ich nehm ja nicht immer neue Übungen. Ich ändere nur die Reihenfolge.
Deshalb ist das Problem mit dem Erlernen von neuen Übungen hier nicht
gegeben. Und wenn du mit den Gewichten durcheinanderkommst, musst
du dir halt nen Plan anlegen, in dem du alles notierst.

[8pack]

genauso mach ichs ja auch!