Ernährung in der Aufbauphase

[Mutzelmann]

An alle!

Ich wollt ma wissen wie ich mich inder Aufbauphase am besten ernähre.
Hab schon oft gelesen,dass Kohlenhydrate und Eiweiße die wichtigsten Bestandteile des Muskelaufbaus sind.esse ach relativ viel Obst...ist das empfehlenswert?5 Mahlzeiten sind doch richtig für den tag oder?
Euro Meinung...könnt mir auch Pläne geben....

[Alex H]

Fette solltest du nicht vergessen. Ansonsten mit den 5 Mahlzeiten is es wunderbar. Pläne findest du genügend in dem jeweiligen Forum. Zu beachten wäre jedoch, dass dieser exakt auf deine Bedürfnisse abgestimmt werden müsste!

Also: über Ernährungs-Grundlagen informieren -> Suche
Ernährungsplan zusammenstellen oder raussuchen -> Suche
Ernährungsplan posten und Kritik abwarten...

btw: Füll bitte noch dein Profil aus...

[Mutzelmann]

Ja danke Alex ;)

[ar3]

Hallo Mutzelmann, Obst ist super. In der Bodybuilding-Ernährung kommen bunte Gemüse und Obst, und damit Vitamine, Ballaststoffe etc. oft viel zu kurz.
5 Mahlzeiten am Tag sind ein guter Richtwert, es dürfen auch mehr sein, dann evt. kleinere Portionen. Allerdings ist es mit Kohlenhydraten und Eiweiß allein nicht getan, wie hier schon gesagt spielen auch Fett und vor allem die Auswahl der richtigen Kohlenhydratquellen eine große Rolle. Dazu einfach mal ein Bisschen durchs Forum und die Wissensdatenbank lesen, die meißten Fragen werden sich von alleine klären.

Gruß, ar3

[mama67]

www.bambamscorner.de

[sTeFFen-]

hm

[Der Physiker]

@ Steffen

Nich so viel Inhalt auf einmal ...... !!!!!!

[Cloud.Strife]

Was sollte ich in der Massenphase mehr essen: KH oder E?
Esse also sehr viel Reis und Äpfel als KH-Quelle!
Als E-Quelle nutze ich Putenfleisch und Shakes. Manchmal kommt Harzerkäse hinzu!
Fette meide ich aber ansonsten nur gepresste Öle.

[silver669]

Äpfel als KH-Quelle

wenns ERDäpfel sind machts Sinn :mrgreen:

[casemodder]

Du musst aus rechnen wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette du pro Tag du brauchst:

Körpergewicht* 24h* 1kcal

Protein 2g/kg
Kohlehydrate 5g/kg
Fett 1g/kg

+ 20% und 10% verdauung.

Und das sollst du Pro tag Konsomieren 6-7 Mahlzeiten Kleine sicherlich

[Ronny Kohlmann]

+ 20% und 10% verdauung.


was das?

[joke]

kannte ich bisher auch noch nicht :shock: vielleicht geht bei der Verdauung etwas verloren ? glaube aber eher nicht, normalerweise rechnet man 10% bei wenig körperlicher Betätigung und 30% bei starker körperlicher Betätigung, gibt allerdings da auch viele verschiedene Rechenformeln andere rechnen auch einfach 500 kcal für Betätigung und 500 kcal für Aufbau hinzu, wie man will

[casemodder]

Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%

Zum Abschluss wird noch ein Zuschlag von 10 % addiert, um den Verdauungsverlust zu ermitteln

[silver669]

Verdauungsverlust? :gruebel:

[casemodder]

Also ich weiss nicht bei mir ist es so das wenn ich Mittag gegessen habe das ich nach 15 bis 20 Minuten auf's WC gehen muss :oops: ich weiß nicht ob es jetzt bei jedem ist :D

[joke]

das mit den 100% drauf stimmt auch nicht ganz ;) wären ja dann um die 4000kcal

nimm lieber den Rechner hier dann ist es sicher richtig ;)

http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html

[Ronny Kohlmann]

Also ich weiss nicht bei mir ist es so das wenn ich Mittag gegessen habe das ich nach 15 bis 20 Minuten auf's WC gehen muss ich weiß nicht ob es jetzt bei jedem ist


ich bezweifle, dass das Häufchen vom Mittagessen kommt.

falls doch, Riesenrespekt.