wieviel kh/proteine brauch ich? was ist kcal?

[mobbdeep]

hallo, wollte mich dem masseaufbau zuliebe mal darum kümmern, etwas mehr auf die ernährung zu achten.

also sagt mal bitte kurz wieviel g eiweiß und kohlenhydrate ich mit meinen 70 kg pro tag brauche...?
was ist denn das kcal genau?

klingt jetzt vielleicht doof, aber als wehrpflichtiger würd ich am liebsten durch ein, zwei extra mahlzeiten am tag dafür sorgen, dass ich an die nährstoffe rankomme und sonst "normal" esse - geht das?

ich weiss ja net, aber fette sind glaub ich gar kein prob, ich kann essen wie ein mähdrescher und nehm net zu - ging mir eher darum, ob ich z.bspl jeden tag magerquark mit obst, ein ei etc. zusätzlich essen kann und somit ausreichend versorgt bin...?

[michaelp]

Klick ma Hier ;-) (http://www.fit4free.de/)

is ein Nährstoffrechner

[kaey]

Hey!
Bin selber auch Anfänger.
Wenn du richtig Muskelaufbau betreiben willst, solltest 2gr< pro kg Körpergewicht am Tag zu dir nehmen! Hört sich nach viel an, ist aber eigentlich leicht zu bekommen! Ich mache das täglich mit Magerquark, Milch, Haferflocken, Milch, Schinken usw.
Das schonmal zum Eiweiss. Diese vor und nach dem Training und vor dem Schlafen gehen, soweit ich weiss.

Fett soll man 20% seines Tagesbedarfs zu sich nehmen.
Habe mal gelesen, dass der Tagesbedarf an kcal kg * 35 ist. Korrigiert mich, wenn ich falsch liege. Wären bei dir also 2450kcal. Dazu für den Muskelaufbau ein Plus mit beirechnen. Würde wohl sagen 2800kcal insgesamt(?).
Wenn du nun davon 20% nimmst, also 560kcal / 9,1 = ca. 62gr Fett!
(1gr Fett liefert 9,1kcal/ 1gr KH sowie Protein 4kcal

Vielleicht habe ich etwas geholfen. Wie gesagt, kenne mich da auch noch nicht richtig aus, hoffe dir aber es vielleicht nahe gelegt zu haben!
Viele Grüße!
kai

P.S.: Nicht schimpfen, wenn es falsch ist ;)

[mobbdeep]

hallo,woher soll ich denn meinen prozentuales körperfettgehalt wissen?

ausserdem reichts, wenn ich die erforderlichen stoffe in ener extramahlzeit vor dem training zu mir nehme und sonst ganz normal esse?

[fitness-süchtling]

mobbdeep,
den Fettgehalt ermittelt man meiner Meinung nach am bessten mit einem Fettcalipper. Gibts hier im Shop. Die Waagen sind madig weil extrem ungenau.
Deinen Kalorienverbrauch ermittelst du am bessten auf www.fitnessfood.ch. Ob du durch eine Extramahlzeit auf die erforderlichen Nährstoffe kommst ist sehr fraglich. Eine genaue Antwort kann ich jedoch nicht geben weil ich natürlich nicht weiß was du über den Tag verteilt ist. Als Hobby BB muss man sich zwar nicht gleich nach einem strikten Ernährungsplan halten aber 6 Mahlzeiten (natürlich nahrhaft) sollten es schon sein. Ich persönlich hab meine festen Uhrzeiten wann ich esse und eine ungefähre Vorgabe wieviel ich esse. Ich überschlage dann ein paar mal am Tag die Menge an KH´s, Proteinen und Fetten (gewisse Nährwertangaben sollte man natürlich im Kopf haben) die ich bereits zu mir genommen hab und im Fall der Fälle hau ich mir noch was extra zwischen die Kiemen.

kaey, Körpergewicht * 35 = Tagesbedarf an kcal ist sehr ungenau weil jeder Mensch anders veranlagt ist, unterschiedliche berufliche Tätigkeiten aufweist und der eine mehr als der andere trainiert. Laut deiner Rechnung bräuchte ein 80kg schwerer Bauarbeiter der nebenzu noch viel Sport treibt genausoviel Energie wie ein 80kg schwerer Büroarbeiter der nach der Arbeit seinen A**** nicht von der Couch hochbringt.

[mobbdeep]

schon mal danke für die antwort, aber ich dachte ich hät irgendwo gelesen 2g protein pro gewicht(kg) und genau so ne angabe ca für kh. ich bin wehrpflichtiger, kann mir also doe mahlzeiten nicht wikrlich aussuchen , von daher. wenn ich z bspl übers frühstücken und als mahlzeit spät abends die nährstoffe aufnehme erziel ich auch keine vorteile im vergleich zu jetzt?

kann und wills jedenfalls nicht so genau nehmen , nur sinnvoller ernähren...

mfg

[fitness-süchtling]

2g/kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert ja. Bei KH´s sind es an die 4-5g/kg. Es ist jedoch wichtig, dass man die Nährstoffe nicht auf nur 3-4 Mahlzeiten am Tag verteilt sondern auf 6-7. Nur so gibst du deinem Körper über den gesamten Tag was er braucht. Ist es nicht möglich, dass du dir einen Shake mixt und dann mitnimmst?

[mobbdeep]

mmm, also morgens kann ich alles mampfen - dann wieder problemlos am nachmittag ~ 4 uhr rum. reichts wenn ich dazwischen das normale mittagessen einnehme und dannach noch die gezielte nahrungsaufnahme?

mfg

[fitness-süchtling]

Mach einfach mal einen Plan wie es dann ungefähr aussieht. Ich kann mir jetzt nicht genau vorstellen was man beim Bund zu futtern bekommt und was du dann nach 4 Uhr essen möchtest. Also nur kurz zusammenstellen und posten. Aber ganz optimal ist es nicht da zwischen Frühstück und Mittag doch ordentlich Zeit liegt.

[mobbdeep]

na ja, mit diesen einbußen muss ich wohl leben . ich frühstück gegen 6:30
mittagessen geh ich um ~ 11:30 - sehr vielseitig, viele salate etc häufig reis/nudeln/kartoffeln. dann zu hause ess ich nochmal warm ;) so gegen 7,8 uhr is aber immer verschieden.

dazwischen lässt sich was einteilen ohne probs denk ich

[fitness-süchtling]

Hast du nicht gesagt du hast um 4 schon aus? Wenn ja dann muss da gleich die nächste Mahlzeit her.

Was meinst du mit dazwischen lässt sich was einteilen? Shakes?

[Der Physiker]

was ist denn das kcal genau?


*Physikstunde an*

Hier mal die Antwort:

Kalorie (cal) ist eine veraltete Maßeinheit für Energie, die heutzutage eigentlich nicht mehr verwendet wird. Sie wurde unter anderem als Maßeinheit für den Energiebedarf des Menschen verwendet. Die neue gültige Maßeinheit für Energie ist Joule (J) beziehungsweise Kilojoule (kJ). Eine Kilokalorie (kcal, 1000 cal) ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Liter (l) Wasser um 1° C zu erwärmen.

Es gilt folgender Umrechnungswert: 1 kcal = 4,168 kJ, 1 J = 0,239 cal.


*Physikstunde aus*

[michaelp]

auch wenn kcal. schon (angeblich) veraltet sind ;-)
so werden sie doch weiterhin gerne genutzt, weil eher verstanden als Kjoule

genau wie das mit den PS und den KW für die meisten gilt noch immer PS oder aber DM & €uro viele rechnen noch immer in DM
und jetzt genuch Pausengequatsche während der Physikstunde... ;-)

[mobbdeep]

DANKE physiker ;)

ich mein ab 4, bis zum abendessen / bzw dannach hab ich zeit für übrige mahlzeiten , also wie einteilen?

[Der Physiker]

@ Micha

Hast recht. Stimme dirda voll zu. Ich selbst rechne auch mit einer Menge Einheiten die schon lange ausgestorben sind. Aber manchmal gehts nicht anders, weil entweder die Messgeräte schon in die Jahre gekommen sind, die Mitarbieter ebenso (die kennen nur die alte S.I. ) oder sie einfach verständlicher sind wie die neuen (s. PS, da weiß jeder was gemeint ist)

@ Mob

Büdee http://www.clicksmilies.com/s0105/spezial/jasons_smilie/afro.gif

[fitness-süchtling]

Ich würde es so machen:

6:30 Frühstück
11:30 Mittag
16:00 Snack
18:00 Abendessen
21:00 Snack
vor dem Bett gehen nochmal eine Proteinbombe (Quark, Shake etc.). Ist gaaaaaanz wichtig!!!!

Mit Snack meine ich ein, zwei Wurstbrote oder, was ich grad gern zwischenrein schieb, einen halben l Buttermilch mit bissl Obst... Der Snack um 21 Uhr ist jetzt nicht ganz optimal weil man zu Abend hin eingentlich die Kohlenhydratezufuhr drosseln sollte. Aber in deinem Fall gehts einfach nicht anders wie ich finde. Also wenn es wirklich nicht geht zwischen Frühstück und Mittag zu essen dann würde ich wie oben vorgehen.

[mobbdeep]

jo super danke, wollt nur noch folgendes wissen:

ich trainier meistens so gegen 7/8 uhr - muss ich vorm/nach dem abendessen trainieren - gibts was bestimmtes was ich vorher essen sollte?

wann sollte ich eher proteine, wann kohlenhydrate zu mir nehmen?

[fitness-süchtling]

Passt sehr gut wenn du um 7/8 Uhr trainierst. Denn es ist wichtig ca. 1-2 Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate zu essen (Nudeln, Reis, Haferflocken...) und das wär dann eben das Abendessen um 6 Uhr. Dann direkt nach dem Training musst du deinem Körper schnelle Kohlenhydrate geben (Traubenzucker...). Ca. 1g pro kg Körpergewicht. Zu Hause musst dann nochmal richtig essen. Es sollte also nicht nur bei dem Snack wie oben aufgeführt bleiben. Sollten nämlich nach einem harten Training schon etwas mehr lange Kohlenhydrate und mehr Proteine sein. Vor dem Schlafengehen dann eben noch Proteine (die wichtigste Proteinzufuhr am Tag) und dann passt das.

[mobbdeep]

also, dann werd ich in zukunft morgens haferflocken mit ner banane mampfen, reichlich zu mittag, auf jeden fall kohlenhydrate vorm training (kann auch sein, dass ich später esse) und zu guter letzt noch die proteione-sehr schön ;)

was soll ich denn bei diesem snack(~16 uhr) zu mir nehmen?

[kaey]

Denke, dass er etwas leichtes mit viel Kohlenhydraten meint.
Und bei jedem Essen immer Eiweiss, also Proteine in irgendeiner Art zu dir nehmen. Sei es Milch oder Quark oder so.
Immer schön verteilen auf den Tag!
Mal so am Rande habe ich jetzt eben z.B. nochmal 250gr Magerquark gegessen, da ich gleich schlafen gehe. Wie gesagt, das fast wichtigste!
Muskelaufbau wird in der Ruhephase betrieben...also auch gut und lange schlafen!

[fitness-süchtling]

Wurstbrot, Thunfischsalat, Milchprodukte... Hauptsache Proteine und KH´s sind dabei!

[mobbdeep]

bin jetzt schon verzweifelt die kalorientabellen und übrige threads am durchforsten, werd aber nicht so recht glücklich

also morgens ein, zwei teller corn flakes oder hafeflocken mit kakao?

gut, mittags viel salat, nehm wenn möglich jetzt immer pute, reis oder nudeln stehen fast immer zur auswahl - welche kleinigkeit/snack die ausreichend nährsoffe enthält würdet ihr denn jetzt so empfehlen - brote mit honig und geflügel? nochmal haferflocken.

das prob sind eher die proteine - wie krieg ich denn nen ausreichenden shake zusammen - milch rein - und sonst? wieviel g eiweiß hat eigentlich ein gekochtes ei?

ps

http://www.muskelbody.info/phpBB2/topic,12120,-ist-babybrei-zu-empfehlen??-(massig-khs-+-

[kaey]

Haferflocken! Keine Corn flakes. Die sind doch nur mit Zucker belastet!

Zu den Proteinen! Das ist leicht! Hatten wir glaube ich schon hier aufgelistet...
Magerquark(locker 500gr am Tag/ in zwei Zwischenmahlzeiten), dann kannst du zwischendurch Milch trinken
Brot mit Schinken.
Die Haferflocken beim Frühstück oder als Zwischenmahzeit liefern auch nochmal 10gr jeweils pro 100gr ungefähr.

Schaue aber, dass du bei jeder Mahlzeit nicht mehr als 30gr Eiweiss ist. Mehr kann dein Körper nicht verwerten!

Du schaffst das eigentlich sehr einfach!

Indem du dich dabei kontrollierst, erhälst du eine ganz gute Disziplin, was sehr wichtig ist. Setze Prioriäten usw...
Viel Spaß dabei!
kai

[fitness-süchtling]

Alles richtig ausser:


Schaue aber, dass du bei jeder Mahlzeit nicht mehr als 30gr Eiweiss ist. Mehr kann dein Körper nicht verwerten!

Die Theorie ist schon längst überholt. Durch den Aminopool können mehr Proteine verarbeitet werden als du denkst.

[kaey]

Alles richtig ausser:


Schaue aber, dass du bei jeder Mahlzeit nicht mehr als 30gr Eiweiss ist. Mehr kann dein Körper nicht verwerten!

Die Theorie ist schon längst überholt. Durch den Aminopool können mehr Proteine verarbeitet werden als du denkst.



Gut zu wissen! Dann kann ich mir auch mehr reinhauen :)
Wieviel gr sind das dann so pro Mahlzeit?
Dann werden das auch locker über 2gr / kg
Vielen Dank!
kai

[fitness-süchtling]

Hier, kannst bissl rumlesen:

http://www.bambam.bbszene.de/diat/protein.htm