mein GK TP [Archiv] - Bodybuilding Forum

Borkan

31.01.2005, 13:37

Hi,
als totaler Anfänger habe ich mir einen GK Plan zusammengestellt,
den ich MO, MI, FR zuhause durchführen will.

Hier ist er:

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
fliegende Kurzhantel 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

wird der Bauch da auch beansprucht?
ansonsten würde ich noch 2-3x die Woche an den trainingsfreien tagen
crunches machen.
gern würd ich auch 2-3x die woche fahrrad fahren, um etwas speck loszuwerden. sollte ich darauf verzichten, wenn ich eh schon beim GK TP meine beine trainiere? nicht daß ich sie überlaste.

und noch eine frage:
langhantelrudern sieht eher "gefährlich" für den rücken aus meiner meinung? was meint ihr dazu?

casemodder

31.01.2005, 13:48

Also wenn du Anfänger bist dan solltest du es langsam angehen gehén

Folgemdes würde ich vorschlagen:

1 Woche 1x GK Montag
2 Woche 1x GK Montag
3 Woche 2x GK Montag und Donnerstag
4 Woche 2x GK Montag und Donnerstag

5 Woche 2x Montag Spezi Brust Donnerstag Spezi Rücken
6 Woche 2x Montag Spezi Schultern Donnerstag Spezi Beine
7 Woche 2x Montag Spezi Nacken Donnerstag Spezi Bizeps
8 Woche 2x Montag Spezi Trizeps Donnerstag Spezi Bauch

Und nach der 8 Woche nach nem 2 oder 3 Split umschauen Ernährung nicht vergessen. Und das Gewicht so wählen das du 8-12 WDH bekommst

Fahrrad Fahren kannste als Cardio mach z.B Montag Cardio in dem fall Fahrrad Fahren 10-25 Minuten und dan Trainieren

Borkan

31.01.2005, 13:57

danke schonmal, aber 1 x die woche wär mir am anfang nicht genug glaube ich :D

ich würde schon gewichte wählen, mit denen ich sauber trainieren kann.
ich mache momentan 3x die woche BD und es klappt soweit sehr gut und ich hab in relativ kurzer zeit erste erfolge gespürt.
da meine große schwachstelle meine brust war, wollte ich die eben
besonders aufbauen.

nun möchte ich auf einen gk plan umsteigen, um alle wichtigen muskelgruppen zu beanspruchen.

casemodder

31.01.2005, 14:01

Du musst ja auch so sehen wenn du ne arbeit anfängst die du zuvor noch nie durch geführt hast dan biste so zu sagen am abend am arsch willst nur noch schlafen wenn du direkt deine muskeln beanspruchst mit einem harten training ist es genau das gleiche also erst mal langsam anfangen ist doch gut das erfolge siehst wenn du es nicht richtig machst dein Training stellen sich die erfolge schneller ein als man denkt kannst natürlich auch direkt mit nem 2 oder 3 Split anfangen deine entscheidung

Borkan

31.01.2005, 14:08

ok..das stimmt schon fertig werde ich dann wohl sein. das will ich auch stark hoffen ;)
aber mag schon stimmen.
allerdings hätte ich kein problem damit, daß ich danach "alle" bin.
wäre es vielleicht eine möglichkeit, die WDH in den ersten 2 wochen
auf 2 statt 3 zu reduzieren?

was meinst du denn an sich zum tp?

seppl

31.01.2005, 14:37

Plan ist sinnvoll. Allerdings fehlt der untere Rücken und Bauch. Also Kreuzheben oder Hyperextentions einbauen und 1-2 Sätze Crunches oder Beinheben. 2-3 wöchentlich kannst das schon machen. Hör auf deinen Körper. Wenn du dich ausgelaugt fühlst mach noch 1 oder 2 Tage Pause. Das wirft dich nicht zurück. Wichtig ist am Anfang das richtige LERNEN der Übungen. Technik ist das A und O. Gewicht ist am Anfang nebensächlich. Bänder, Sehnen und Gelenke müssen sich zuerst an diese neue Belastung gewöhnen. Schaff dir erstmal eine vernünftige Basis und leg dann in 8 Wochen "richtig" los. Und denk immer dran: Mit einer Verletzung kann man nicht trainieren. Also langsam am Anfang.

Borkan

31.01.2005, 16:14

hey danke!
also das richtige und saubere ausführen der übungen ist mir sehr wichtig.
hab schon 1x schlechte erfahrung mit den folgen schlampig ausgeführter sit ups gehabt. das war nicht mehr feierlich!

wegen kreuzheben:
hab recht häufig gelesen, kh sei nicht anzuraten, wenn man bereits probleme mit dem rücken hat.
da würde ich dann eher "langhantelrudern" vorziehn, oder gibts noch alternativen?

und wegen bauch:
ich hatte vor jeweils an den zwischentagen, wenn ich auch 45 min fahrrad fahre, 3 sätze crunches (aufwärmen und 2 mit gewicht)
zu machen.
ist das ok?

danke schon mal für eure hilfe!

seppl

31.01.2005, 16:29

Kreuzheben RICHTIG ausgeführt ist nicht schädlicher wie Bankdrücken oder Bizepscurls. Wobei LH-Rudern natürlich auch eine gute Grundübung ist. Zusammen mit Kreuzheben ist der Rücken eigentlich schon ausreichend bearbeitet.

Die meisten Rückenprobleme resultieren aus fehlender oder ungleicher Muskelmasse am Rücken. Was liegt also näher als diese Muskeln aufzubauen. KH ist daher ideal.

Borkan

31.01.2005, 23:02

ok..dann nehm ich KH mit rein!
sehr schön, übermorgen gehts los und ich freu mich drauf!
ich poste morgen dann nochmal den fertigen plan, alles in allem!

Borkan

01.02.2005, 12:59

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Rudern vorgebeugt 3 sätze 12-8
Kreuzheben 3 Sätze 10
Bankdrücken 3 sätze 10-5
fliegende Kurzhantel 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

so, das wär mein plan!
ok so?

Der Hantelmann

01.02.2005, 13:21

Borkan

01.02.2005, 15:25

danke!

Borkan

01.02.2005, 16:18

ah noch was:

ich würde die crunches gerne an den zwischentagen des GK plans durchführen.

aus dem einen grund, daß wenn ich mit dem GK plan am ende bin,
ich die crunches sicher eher schlampig durchführen werde, wenn ich mit meinen kräften am ende bin.
grade das will ich vermeiden, da schlechte crunches sich sicher auf den rücken auswirken werden.

also:
MO - gk plan
DI - 45 min fahrrad + 3 sätze crunches
MI - gk plan
DO - 45 min fahrrad + 3 sätze crunches
FR - gk plan
SA - 45 min fahrrad + 3 sätze crunches
SO - frei :)

ist das so ok?

und noch was:
ich würde die crunches mit einem gewicht aufgelegt unter meinem hals durchführen. ist davon abzuraten, wenn ich am vortag meine brust trainiert habe? nicht, daß ich damit den aufbau der brust einschränke!

danke für eure bemühungen!

seppl

01.02.2005, 17:22

Borkan, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist würd ich mit dem Cardio etwas sparsamer sein. 2x wöchentlich 30min sollte das Äußerste darstellen. Crunches ganz normal zum GK machen.

Borkan

01.02.2005, 22:43

ok, das hör ich mal gerne :)
yes! morgen gehts los!

bounce

01.02.2005, 22:50

wegen kreuzheben:
hab recht häufig gelesen, kh sei nicht anzuraten, wenn man bereits probleme mit dem rücken hat.
da würde ich dann eher "langhantelrudern" vorziehn, oder gibts noch alternativen?

ich habe einen beckenschiefstand und dadurch eine leicht schiefe wirbelsäule, bin so um die 2 jahre mit schmerzen herumgegangen, da ich es anfangs nicht wusste

dann hab ich physiotherapie gemacht und dann wieder mit train angefangen
und meine physiotherapeutin meinte auch noch das kreuzheben eine gute übung für die stärkung der unteren rückenmuskulatur sei

und mittlererweile ist es schon so, wenn ich nicht regelmäßig trainieren geh und kreuzheben mach, bekomm ich wieder leichte schmerzen

ich kann nur sagen, verzichte nicht auf diese übung, eine der besten die ich kenn

Borkan

01.02.2005, 23:14

das hör ich gerne! ich kann echt nicht sagen, wie froh ich bin, endlich mit der formung meines körpers anzufangen! hätt ich diesen antrieb mal schon früher gehabt :D

bounce

02.02.2005, 00:51

um es nochmal hervorzuheben

Kreuzheben RICHTIG ausgeführt ist nicht schädlicher wie Bankdrücken oder Bizepscurls.

erlerne die übung zuerst mit niedrigem gewicht!

Borkan

02.02.2005, 02:00

yo hatte ich auch vor. ich trainiere sowieso mit recht "leichten" gewichten,
da ich eben noch genau am anfang stehe und mein körper diese starke belastung nicht so gewöhnt ist (computerkind :)
aber was muss, das muss, irgendwann muss man den anfang machen!

Borkan

05.02.2005, 18:01

Am ende noch crunchs 2 sätze, dann is gut...

P.S: evtl. ne andere trizepsübung, weil sonst die brust ziemlich viel belastung hat mit BD,Fliegenden, EBD...
das is finde ich zuviel! würd lieber frensh-press,stirndrücken oder kickbacks machen!

also ich mach jetzt 3 x die woche (neben den anderen übungen im plan):

bd 3 x 12
fliegende kh 3 x 10

und
stirndrücken (ich weiss, ist keine brustübung)

jedoch merke ich beim stirndrücken auch eine belastung auf der brust,
wenn auch nicht allzu stark...

ist dies ok, oder wird die brust dann im allgemeinen zu stark belastet?