MrRight
28.01.2005, 17:21
Hallo, Leute!
Dies ist mein erster Beitrag und ich hoffe, viel Feedback darauf bekommen zu können.
Ich habe bis jetzt viel herumexperimentiert und kann behaupten, dass ich für meine Ansprüche das optimale Prgramm nun herausgefunden habe. Viele von Euch werden vielleicht da anderer Meinung sein, deshalb möchte ich auch sehr gerne Eure Meinung dazu wissen. Aber ich bitte Euch auch, wenn Euch das Programm zusagt und Ihr wirklich Lust darauf habt, es auszuprobieren und dieses auch über mind 6 Wochen durchzieht. Die Aufteilung, die ich vorgenommen habe, ist zwangsläufig irgendwannn entstanden, als ich mit der Abendschule zur Fortbildung zum Betriebswirten agefangen habe. Ich musste ein in der Woche 3 Tätiges Programm auf die Beine kriegen, die den ganzen Körper trainiert.
Dies ist mein Vorschalg:
(Grundsätzlich vor den großen Muskelgruppen 1Satz mit 30 WH bei 30% des Max-Gewichtes, 1 Satz mit 12 WH bei 50% des Max-Gewichtes)
Tag 1 (Mittwoch)
Brust:
1.Bankdrücken (je nach Lust und Laune, ob Schräg, Flach oder Negativ)
3 Sätze mit 15 bis 9 WH
2.An der Duplex-Maschine auf einer Flachbank: Kabelziehen überkreuz
Die Übung ähnelt im Grunde den Fliegenden mit KH auf einer Flachbank, nur im Unterschied, dass sie an der Duplexmaschine mit Kabeln ausgeführt wird
3 Sätze mit 15 WH (Weniger WH solltet Ihr nicht machen, da Kabelübungen m. E. nach ihre vollle Wirkung bei niedrigen WH nicht zur Geltung bringen können)
Rücken:
1.Langhantelrudern im 70° Winkel (Große Muskelgruppe: Also die Aufwärmsätze nicht vergessen)
3 Sätze mit 15 - 9 WH
Wichtig: bei Langhantelrudern immer die Schultern hinten zusammenziehen, Bauch feste anspannen und kein ruckartiges Ziehen, das Ziehen kommt aus dem Rücken nicht aus den Armen!
2.Kablziehen überkreuz an der Duplexmaschine auf der Flachbank (analog zu der Übung oben für die Brust, nur im Unterschied, dass die Griffe nun oben an den Zügen befestigt werden)
3 Sätze mit 15 WH
Bizeps:
1.Einarmige Scottcurls mit der KH (Ihr werdet bei dieser Übung -wenn richtig ausgeführt- schreien, so tief wirkt sie im Bizeps, einfach unglaublich
3 Sätze , wählt ein Gewicht, mit dem Ihr max 13 und min 9 WH schafft
Trizeps:
1.Nasenbrecher (liegend auf der Flachbank) mit der Langhantel
Im Grunde eine leicht abgeänderte Variante der Frensch-Presses, mit dem Unterschied, dass die Langhantel langsam und konzentriert zur Nase herabgelassen wird (diese Übung, wenn möglich mit einem Partner ausführen, geht natürlich auch ohne, aber wenn ihr 2-3 WH abfälschen wollt, dann auf jeden Fall mit einem Partner, sonnst kann es passieren, dass die Hantel abrupt auf das Nasenbein fällt)
3 Sätze mit max 13 und min 9 WH
Schulter/Deltas
Langhanteldrücken an der Multipresse im Supersatz mit KH Nackenheben
3 Sätze, die so aussehen:
Ihr drückt einen Satz mit der Langhantel mit max 13 und min 9 WH
15 sekunden Pause, anschließend:
Nackenheben mit KH mit einem Gewicht, mit dem Ihr Max 20 WH und min 15 WH schafft
Na, wisst Ihr , warum ich dazu Supersatz sage? Nach jedem Supersatz natürlich Pause, max 1 min sollten aussreichen.
Dieses Training könnt Ihr in 1 Stunde und 15 Minuten durchziehen.
Ich habe alle möglichen Kombis ausprobiert und musste zu meiner Überraschung feststellen, dass diese Kombination meinem Körper am besten tut.
Wenn Ihr an Tag 2 (Freitag) und Tag 3 (Sonntag) Intersse habt, so schreibt es hier rein, wenn mehr als 10 Leute Interesse Kund tun, dann schreibe ich das hier ins Forum rein, denn wenn kein Interesse besteht, brauche ich mich ja nicht tot zu schreiben... ;-)
Bis dahin viel Spaß beim Triaining!
Dies ist mein erster Beitrag und ich hoffe, viel Feedback darauf bekommen zu können.
Ich habe bis jetzt viel herumexperimentiert und kann behaupten, dass ich für meine Ansprüche das optimale Prgramm nun herausgefunden habe. Viele von Euch werden vielleicht da anderer Meinung sein, deshalb möchte ich auch sehr gerne Eure Meinung dazu wissen. Aber ich bitte Euch auch, wenn Euch das Programm zusagt und Ihr wirklich Lust darauf habt, es auszuprobieren und dieses auch über mind 6 Wochen durchzieht. Die Aufteilung, die ich vorgenommen habe, ist zwangsläufig irgendwannn entstanden, als ich mit der Abendschule zur Fortbildung zum Betriebswirten agefangen habe. Ich musste ein in der Woche 3 Tätiges Programm auf die Beine kriegen, die den ganzen Körper trainiert.
Dies ist mein Vorschalg:
(Grundsätzlich vor den großen Muskelgruppen 1Satz mit 30 WH bei 30% des Max-Gewichtes, 1 Satz mit 12 WH bei 50% des Max-Gewichtes)
Tag 1 (Mittwoch)
Brust:
1.Bankdrücken (je nach Lust und Laune, ob Schräg, Flach oder Negativ)
3 Sätze mit 15 bis 9 WH
2.An der Duplex-Maschine auf einer Flachbank: Kabelziehen überkreuz
Die Übung ähnelt im Grunde den Fliegenden mit KH auf einer Flachbank, nur im Unterschied, dass sie an der Duplexmaschine mit Kabeln ausgeführt wird
3 Sätze mit 15 WH (Weniger WH solltet Ihr nicht machen, da Kabelübungen m. E. nach ihre vollle Wirkung bei niedrigen WH nicht zur Geltung bringen können)
Rücken:
1.Langhantelrudern im 70° Winkel (Große Muskelgruppe: Also die Aufwärmsätze nicht vergessen)
3 Sätze mit 15 - 9 WH
Wichtig: bei Langhantelrudern immer die Schultern hinten zusammenziehen, Bauch feste anspannen und kein ruckartiges Ziehen, das Ziehen kommt aus dem Rücken nicht aus den Armen!
2.Kablziehen überkreuz an der Duplexmaschine auf der Flachbank (analog zu der Übung oben für die Brust, nur im Unterschied, dass die Griffe nun oben an den Zügen befestigt werden)
3 Sätze mit 15 WH
Bizeps:
1.Einarmige Scottcurls mit der KH (Ihr werdet bei dieser Übung -wenn richtig ausgeführt- schreien, so tief wirkt sie im Bizeps, einfach unglaublich
3 Sätze , wählt ein Gewicht, mit dem Ihr max 13 und min 9 WH schafft
Trizeps:
1.Nasenbrecher (liegend auf der Flachbank) mit der Langhantel
Im Grunde eine leicht abgeänderte Variante der Frensch-Presses, mit dem Unterschied, dass die Langhantel langsam und konzentriert zur Nase herabgelassen wird (diese Übung, wenn möglich mit einem Partner ausführen, geht natürlich auch ohne, aber wenn ihr 2-3 WH abfälschen wollt, dann auf jeden Fall mit einem Partner, sonnst kann es passieren, dass die Hantel abrupt auf das Nasenbein fällt)
3 Sätze mit max 13 und min 9 WH
Schulter/Deltas
Langhanteldrücken an der Multipresse im Supersatz mit KH Nackenheben
3 Sätze, die so aussehen:
Ihr drückt einen Satz mit der Langhantel mit max 13 und min 9 WH
15 sekunden Pause, anschließend:
Nackenheben mit KH mit einem Gewicht, mit dem Ihr Max 20 WH und min 15 WH schafft
Na, wisst Ihr , warum ich dazu Supersatz sage? Nach jedem Supersatz natürlich Pause, max 1 min sollten aussreichen.
Dieses Training könnt Ihr in 1 Stunde und 15 Minuten durchziehen.
Ich habe alle möglichen Kombis ausprobiert und musste zu meiner Überraschung feststellen, dass diese Kombination meinem Körper am besten tut.
Wenn Ihr an Tag 2 (Freitag) und Tag 3 (Sonntag) Intersse habt, so schreibt es hier rein, wenn mehr als 10 Leute Interesse Kund tun, dann schreibe ich das hier ins Forum rein, denn wenn kein Interesse besteht, brauche ich mich ja nicht tot zu schreiben... ;-)
Bis dahin viel Spaß beim Triaining!