bin mit trainingsplanerstellung überfordert ^^

[kuttenmaen2]

also ich trainier jetzt knapp 3 wochen mit großem erfolg im studio, jedoch ohne plan, einfach die übungen bei denen meine mukkis mitspielen.
jetzt wurde ich freundlich *räusper* darauf hingewiesen, dass das alles scheiße ist und versuchte deshalb einen plan zu erstellen, mit dem die erfolge dann ins unermeßliche wachsen würden... :D
also munter die :suche: benutzt und dutzende trainingspläne durchgeakkert ---> meine erkenntnis ist, dass trainingspläne wie arschlöcher sind: jeder hat eins und die meisten sind voll scheiße :mrgreen:



deshalb richte ich dieses hilfegesuch an alle user, die zeit und bock haben mir einen trainingsplan vorzuschlagen, basierend auf folgenden vorraussetzungen:

- würde gerne 4mal/week trainieren mo, mi, do, sa (aber 3mal mo, mi, sa würden auch reichen, falls ein 1,5splittvorschlag kommt ;))

- würde gerne einen möglichst abwechslungsreichen plan haben, sprich: viele verschieden übungen (auch wenn das nicht so effektiv ist!).

- würde lieber ganzkörper- als ein splitttraining machen, oder so ne mischung aus beidem (4/week gk wird vielleicht etwas zu heftig, obwohl ich ja noch mit noobigen gewichten trainiere, also gehts vielleicht doch :D)

- würde gerne auf kreuzheben und kniebeugen verzichten (jajaja, ihr könnt mich steinigen ;)) und diese durch andere übungen an maschinen/zugteilen ersetzen, auch wenn dies nicht so effektiv ist.


so, und da ich das wort würde so klasse finde, würde ich mich über jeden tp-vorschlag eurerseits riesig freuen

[Ron]

Ganzkörper reicht 3 mal die Woche, sonst wird das zuviel, aber da du erst 3 Wochen dabei bist wäre ein Split die schlechtere Wahl..also ersmal GK

Ich weiß ja nicht wie viel Zeit du so hast, aber viele verschiedene Übungen?
Angenommen du machst für jede MG 3 Übungen, dann kannste dir ausrechnen wie viel das ist,....da biste locker 2 1/2 bis 3 Stunden im Studio und das ist eindeutig zuviel.

Mach erstmal nen ordentlichen GK, und verschiebe den Gedanken von wegen "viele versch." Übungen auf den Zeitpunkt, wenn du nen 2er oder besser noch nen 3 er Split machst....

Außerdem....was heißt die Pläne sind voll scheiße? Hier gibts mehr als genug Pläne die vernünftig und durchdacht sind,...

[Der Physiker]

Warum abwechselungsreich ?? Haste Angst dir wird langweilig ??

Und 3 mal die Woche reicht für dich lang aus. Nich so übereifrig am Anfang, sonst machst schnell keinen Bock mehr.

Geb dir mal nen Ganzkörper Plan, wo alles drin ist. Auf der Basis kannste anfangen. Dieser lässt sich spitten, es lassen sich auch andere Übungen problemlos implementieren.

Aber was du nich erwarten kannst ist, das wir dir hier einen kompletten Plan erstellen der optimal auf dich abgestimmt ist. Das geht nicht. Wie denn auch. Deine favoritisierten Übungen musste schon selbst rausfinden und die sinnvoll im TP unterbringen.


GK Plan

Kniebeuge ( Beine ) 3 Sätze 12 WDH
Kreuzheben (Beine,Rücken) 3 Sätze 12 WDH
vorgebeugtes Langhantelrudern ( Rücken ) 3 Sätze 12 WDH
Bankdrücken ( Brust ) 3 Sätze 12 WDH
Kurzhantel Flys (Brust) 3 Sätze 12 WDH
LH oder KH Rudern aufrecht ( Schulter ) 3 Sätze 12 WDH
LH Curl (oder Kh) stehend ( Bizeps ) 3 Sätze 12 WDH
Stirndrücken oder Dips ( Trizeps ) 3 Sätze 12 WDH
Bauch

was anderes kann ich dir nicht empfehlen.

[kuttenmaen2]

Ich weiß ja nicht wie viel Zeit du so hast, aber viele verschiedene Übungen?
Angenommen du machst für jede MG 3 Übungen, dann kannste dir ausrechnen wie viel das ist,....da biste locker 2 1/2 bis 3 Stunden im Studio und das ist eindeutig zuviel.

ich hab nur oft pläne gesehn mit zb. 3 sätze bd, 3 sätze kh und 3 sätze bauchtraining, oda so.

da bin ich ja in ner viertelstunde fertig... ;)

außerdem meinte ich mit vielen verschiedenen übungen das hier in zahllosen threads nur bd, kh, kb und vielleicht noch dips angeprießen werden. alle anderen übungen (wie butterfly, sonstige maschinen etc.) sind nach meinung vieler unnötig und zu vernachlässigen.
mag vielleicht stimmen, aba weil sie mir spaß machen wollte ich sie halt auch im plan drin habn


Außerdem....was heißt die Pläne sind voll scheiße? Hier gibts mehr als genug Pläne die vernünftig und durchdacht sind,...

omg. weil ich im thread zuvor gelesen hab wie lustig und ironisch die mods in letzter zeit sind, wollte ich auch nen RIESEN-gag ablasssen, der das thema aufgreift dass die suchfunktion in manchen punkten nichts bringt :lol:.
natürlich gibts hier viele tolle trainingspläne, nur das finden selbiger ist ein kraftsport für sich...

@physiker:
-wie gesagt, abwechslungreich deshalb weil ich bei nur 3 übungen nach 15mins fertig wäre.

-ich dachte gerade als anfänger kann/soll man sogar oft trainieren, weil man ja eh nicht bis zum muskelversagen oder mit hohen gewichten (die dann eine längere regenerationsphase verlangen würden) trainiert.

-hast du vielleicht ne übung als ersatz für kh und kb?

so, ich werd dann mal suchen bis ich weiß wie die ganzen übungen aus deinem vorschlags-tp funktionieren...

2 b concluded

[seppl]

kuttenmaen2, scheinbar hast du bei der Forensuche doch einiges nützliches gefunden - nur willst du es nicht machen. Es führt nunmal kein Weg an den GÜ vorbei. Wenn du Maschinentraining mit möglichst vielen verschiedenen Übungen machen willst -> gehn zu deinem Trainer im Studio und frag ihn. ICH jedenfalls stelle keinen solchen Plan zusammen. Wenn andere Bock haben, ..........

Wenn du einen wirksamen Plan machen willst und ernsthaft an Muskel interessiert bist hilft nur:

TE1: KB, BD, LH-Rudern
TE2: KH, FD, Klimmzüge eng
Je 3 Sätze a 8-12 Wdh. ohne MV. Kannst es ruhig 2x wöchentlich machen. Also Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa, Mo,............ Wenn du es durchhältst.

[kuttenmaen2]

so hab mich beim training heute am plan vom physiker gerichtet. viele der übungen konnte ich jedoch mangels technik nicht machen, geradebeim kreuzheben und vorgebeugtem Lh-rudern hab ich schiß um meinen rücken.
kb hab ich auch durch andere beinübungen ersetzt, beim Lh-rudern aufrecht hab ich mich an die muskelbody.de-beschreibung gehalten, doch der enge griff hat zu starken schmerzen in der schulter geführt. hab diese übung deshalb auch ausgetauscht:

beinstrecker 3 sätze
beincurl 3 sätze
wadenheben 3 sätze
rudern sitzend 2 sätze
latziehen zum nacken 3 sätze
bankdrücken 2 sätze
kh fliegende 3 sätze (kann man diese übung durch butterfly ersetzen?, scheint mir ziemlich gleicher bewegungsablauf/muskelbeanspruchung zu sein)
kh seitenheben 2 sätze
lh curl 3 sätze
dips 1 satz (puh, die sind schwerer alsich gedacht hab ;))

wie sieht es mit diesem plan aus?

hab noch ne frage zur reihenfolge: muß man die einzelnen muskelgruppen immer am stück trainieren? zb bin ich nach bankdrücken schon ziemlich ausgelutscht um dann direkt fliegende zu machen. deshalb würde ich eher beine - rücken - beine - brust - rücken - brust... usw. trainieren.
'darf' man das?


@seppl: trainer gibts da keinen, ist halt nur der unikraftraum den ich als student für lau benutzen kann.

[vet]

such dir nen trainingspartner. kontrolliert euch dann gegenseitig bei den übungen bei denen du angst hast.

der plan von physiker bzw. seppl ist das beste was du am anfang machen kannst. mach auch die übungen es sind die besten.

eine muskelgruppe wird normal am stück trainiert. dann muss man auch keine 10 verschiedenen übungen reinnehmen weil man recht schnell an die grenzen eines muskels gelangt.

KH und KB solltest du auf jeden fall machen. seitdem ich KB in meinem tp habe sind meine beine nach längerer stagnation erstmalig wieder deutlich gewachsen und das relativ schnell. KH ist bei RICHTIGER ausführung eine der besten wenn nicht die beste übung zur prävention von rückenleiden.

[kuttenmaen2]

kann ja immer noch früh genug mit kh's und kb's anfangen (vielleicht in nem halben jahr wenns zur stagnation kommt, dann ist die freude umso größer ;)), denn trainingspartner werd ich keinen bekommen (da sind nie mehr als 2-3 leutz im kraftraum, wenn überhaupt) und mir sind die übungen echt 2 risky...

aber ist der plan sonst halwegs in ordnung, oder wächst mir nen dritter arm wenn ich so weiter trainiere?