Möchte gern trainieren, hab aber wirklich NULL Plan.

[Keiler]

Einen wunderschönen guten Tag. :shock:

Ich überlege mir schon sehr lange mit BB anzufangen, da ich im Augenblick mit meinem Körper nicht zufrieden bin. Ich bin keineswegs dick aber ein ziemliches Hemd, denke ich zumindest. Wenn ich vor dem spiegel sehe, sehe ich ein V-Kreuz aber null Muskeln... naja bla das will ich halt ändern. ;)

Da ich aber zuhause nur einen Hantelbaum mit insgesamt sechs Kurzhanteln besitze (2x 3Kg, 2x 4Kg, 2x 5Kg) und ich absolut nicht weiss was ich damit anfangen soll erbitte ich hier um Rat.

Ich werde mir bald eine Hantelbank + Langhantel + Gewichte zulegen, dass ist kein problem. Mir geht es hauptsächlich um einen Trainingsplan.

Gewicht: 70Kg Größe: 1,83 (kA ob das was zur Sache tut...)

Meine Ernährung dürfte auch ausreichend sein und Fastfood nehme ich maximal 1x im Monat zu mir, ich esse gelegentlich Obst aber auch Rohkost.

Wäre also seeehr dankbar für ein paar Tips von euch in Sachen TP.

Grüße - der Keiler


Edit: ich mache seit einer Woche ca. jeden zweiten Tag mehrere Liegestütz-Sätze und 'spiel' ein wenig mit meinen Hanteln rum, aber ich sagte ja... da hab ich keine Ahnung *g*

[Alex H]

Erstmal Willkommen hier im Forum!

Da du noch am Anfang stehst, würde ich dir ein Grundkurs-Programm empfehlen. Damit können sich deine Gelenke und Sehnen am besten an die kommenden Belastungen gewöhnen.

Eine Vielzahl von guten GK-Plänen/Programmen gibt es im Trainingsprogramm-Forum oder ma mit der Suche versuchen :)

Wie schaut denn deine Ernährung sonst so aus?

[Keiler]

Danke, wenigstens einer der was dazu schreibt! :-P

Also naja.. meine Ernährung is vllt. doch net soo gut... meistens esse ich kein Frühstück, dann Mittag (warm) und Abendessen (meistens auch warm^^)

1. Was heist GK?
2. Ich hab doch nur 6 Hanteln, reicht das denn schon um einen Plan aufzustellen?
3. Ich hab mir schon nen paar Pläne angeguckt (GK, Anfänger usw..) aber kann kaum was mit den Bezeichnungen anfangen
4. Wenn ich dann nen Plan habe, weiss ich ja auch net wie oft ich welche Übungen ausführen muss, es sei denn ich lege das in meinem zukünftigen Plan fest... aber ich weiss doch nicht wie oft ich dies oder das machen muss um Erfolge zu erzielen... mei

Is scho schwierig mit mir :-/ aber ich hoffe das hinzubekommen...

Grüße - der Keiler


Edit: Inwiefern sind denn Übungen wie Liegestütze, Sit ups oder Kniebeugen sinnvoll? Sollte ich derartige Übungen dann in meinen Plan integrieren (da ja noch nicht ausreichend Gerät zur Verfügung steht)?

[-=LAT=-]

1. Ganzkörper, also kein split-training
2. Hantel+Bank+Scheiben zum Steigern ja
3-5 kg Hanteln sicher nicht
3. irgendwo in diesem Forum gibtsn Bb(bodybuilding)Lexikon wo alle Begriffe erklärt sind
von einem mod also ganz oben
4. naja 3er split ist 3x die woche nona, also wohl am besten mo mi fr
ein gk plan wär wohl auch am besten 3 mal die woche
4 Sätze hintereinander 10 whd, aber das erklärt eh jeder Plan
hoffe ich hab geholfen

[mama67]

mindestens 5-6 mahlzeiten/tag!
Grundlagentraining mit DEN grundübungen überhaupt:
bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben, klimmzüge im untergriff

[Keiler]

Danke euch! :-)

Also ich versuch es jetzt mal mit einem Plan (nicht lachen!^^):

Ich dachte erstmal an folgende muskelgruppen-spezifische Übungen:

Bizeps: Kurzhantelcurl, stehend
Brust: fliegende Kurzhantel
Bauch: Situps
Schulter: Seitheben
Rücken: Kurzhantelrudern, Klimmzüge
Trizeps: vllt. Liegestütze?
(Liegestütze würd ich gern drin haben, bringt es was?)
Nun folgt die Ausführung:

Montag:

Kurzhantelcurl (stehend) -> 3 Sätze -> 15 Whd

Situps -> 3 Sätze -> 20 Whd

fliegende Kurzhantel -> 3 Sätze -> 15 Whd

Mittwoch:

Seitheben -> 3 Sätze -> 15 Whd

Kurzhantelrudern -> 3 Sätze -> 15 Whd

Situps -> 3 Sätze -> 20 Whd

Freitag:

Klimmzüge o. Liegestütze -> 3 Sätze -> (bei Liegestütze 15 Whd) 5 Whd

Situps -> 3 Sätze -> 20 Whd

3. steht noch nicht fest O_o

Jetzt werden viele (wenn nicht alle^^) sagen das dieser Plan Mist is, aber ich hab es wenigstens versucht. *g*

Da ich mir erst nächsten Monat mehr Equip holen kann müssen solchen Übungen erstmal ausreichen.. nun bleibt noch die Frage des Gewichts der Hanteln.. für jede Übung.. weiss wer Rat?

Grüße - der Keiler


Edit(^^): Wie heisst es eigentlich wenn man seine Trainingseinheit wiederholt weil sie, kA, zu schnell durch war? TE-WHD?^^ Und <- sollte man seine TE wiederholen? Wenn man zu schnell fertig war oder so?

[seppl]

Keiler, wenn du dir zusätzliches Equipment kaufst würde ich dir zu einem ganz normalen GK-Plan raten (findest du im Archiv).

Als "Überbrückung" sozusagen kannst du Liegestütz, Klimmzüge, KH-Schulterdrücken, Bizepscurls, Trizepsstrecken, Kniebeugen, Crunches, Hyperextentions machen. Fang mit den großen Muskeln an (Beine, Rücken, Brust, Schulter, Arme - zum Abschluß noch Bauch). Mach jeweils 12-15 Wdh. zu 3 Sätzen. Wähle das Gewicht so, daß noch 2 Wdh. möglich wären - diese machst du aber nicht mehr. Dein Körper muß sich zuerst an diese neue Belastung gewöhnen. Das gleiche gilt auch für später wenn du schon LH, Bank etc. hast. Für 8-10 Wochen kannst du das so beibehalten. Trainiere 3x die Woche. Halte dich nicht mit Übungen wie Bizepscurls oder Seitheben auf. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, LH-Rudern bringen Muckis auf die Knochen. Lerne am Anfang die Übungen bis zum Erbrechen. Eine gute Technik ist das A und O. Wenn du verletzt bist kannst du nicht trainieren und das ist SCHLECHT :lol: Muskeln wachsen in der Regenerationsphase. Achte auf ausgewogene Ernährung (schau mal ins Ernährungsforum und stöber ein bißchen rum).

[Der Physiker]

Plan ist schlecht !! *schimpfendnichtlachend* :D

Man trainiert immer erst Große Muskeln vor den Kleinen, da diese das schwächste Glied in der Kette darstellen und schon vorher schlapp machen würden.


Dann würde ich an deiner Stelle gar nicht Splitten sondern alles an einem Tag und das 2-3 mal die Woche.

Und wo sind deine Beine Freundchen :nono: :D

Was du machen kannst mit "nur Kurzhanteln" wäre:

Brust: Fliegende, KH Drücken (gerade und schräg), Überzüge
Rücken: einarmiges vorgebeugtes KH Rudern, aufrechtes KH Rudern, negative Flys, Klimmzüge
Nacken: Shruggs, Kehrgriff (oder so ähnlich)
Schulltern: Seitenheben, Frontheben, Schulterdrücken

Nur für die Beine mußt du dir was einfallen lassen. Was du brauchst ist ne Langhantel sowie ne Bank mit Ablage. Sonst ist alles buchstäblicher Mist.

[KHF]

Nur für die Beine mußt du dir was einfallen lassen. Was du brauchst ist ne Langhantel sowie ne Bank mit Ablage. Sonst ist alles buchstäblicher Mist.

Zur Not kannste am Anfan auch KB mit Kurzhanteln machen...aber Beine MÜSSEN rein :!:

Gruß

[Der Physiker]

Jo das wäre ne Möglichkeit, zwar bestimmt was wckelig aber sollte gehen.

[Ron]

KB mit KH geht, aber nur anfangs, sobald man da mal mehr Gewicht schafft hat man ein Problem..

[Keiler]

Hmm.. Also mache ich jetzt drei mal die Woche leichtere Übungen, teilweise auch mit Hanteln, und wenn ich mein Equip dann hab muss ich nen neuen Plan machen? Ja ist ja logisch irgendwie. :D

Die Beine hatte ich nicht vor zu trainieren da diese sowieso schon überpropertioniert-muskulös zum Rest meines Körpers sind ;) Glaubt es mir bitte. ^^

Ich werde mir jetzt erstmal angucken wie man überhaupt diese ganzen von euch aufgezählten Übungen ausführt, dann erstelle ich einen neuen Plan der 3 x (für die drei Tage) die gleichen TE beinhaltet...

*edit folgt später*


Danke schonmal an euch alle! ;)

Grüße - der Keiler

[Ron]

Die Beine hatte ich nicht vor zu trainieren da diese sowieso schon überpropertioniert-muskulös zum Rest meines Körpers sind ;) Glaubt es mir bitte. ^^


Glaubt dir eh keiner, also trainier die gefälligst mit so wie es sich gehört. ;)

[Keiler]

Ist aber so, mit meinem Gesäßmuskel könnte ich Bierdosen öffnen^^ ich bin als Kind und auch Jugendlicher teilweise täglich Fahrrad gefahren, nicht normal sondern Freestyle und Downhill, meine Beine sind sehr muskulös :) Jeder denkt sie wären fett... aber wenn ich sie anspanne und anfassen lasse ... naja.. bla.. wirklich ;)


So, ich grübel mal weiter über nen Plan :)

[KHF]

OK ich glaub's Dir mal... :)

Trotzdem solltest Du sie mittrainieren...schon allein wg. der Hormonausschüttung

Gruß

[Keiler]

hallo liebe freunde der muskel-kunst^^

am 23sten ''flattert'' meine HaBa ins haus... daher werd ich mich schonmal warm machen ;) *auf boden schmeiss* *12912471923423 liegestütze mach* ^^

ich dachte erstmal an jeden zweiten tag training... nu weiss ich aber nich wat ich alles machen muss O_O

könnte mir vllt noch wer helfen wegen nem plan?

hatte ja weiter oben mal was aufgeführt aber dat war fürn arsch :/ danke schonmal ;)

greetz - der keiler

[Keiler]

tach :)

leute jetzt helf mir doch mal... ich steig echt nich durch :D
die haba is heut früh angekommen.... und die nasen haben natürlich die gewichte vergessen....

also ich würde gern MO, MI u. FR trainieren...

an ausrüstung habe ich: langhantel, 25Kg gewichte (noch ;) morgen allerdings erst^^), die besagten hanteln bis 5 kilo (kommen noch KH's), ne hantelbank mit bein und arm curlern

mal angenommen ich klau mir einfach mal diesen plan hier ->^^

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Mo

Brust
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 2 Sätze

Trizeps
enges BD 3 Sätze
Dips 2 Sätze

2 Bauchübungen


Mi

Rücken
Sumo-Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge mit UG(oder weit) 3 Sätze
LH Rudern 3 Sätze

Bizeps
Langhantel 3 Sätze (in wöchentlichem Wechsel mit KH)

Fr

Beine
Kniebeuge 4 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze

Schultern
Military Press 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze (abnehmende Sätze)

2 Bauchübungen

(danke an den schreiber^^)

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dann wären meine fragen erstmal: welche übungen aus diesem TK kann ich mit meinem equip nicht durchführen, die schmeiss ich dann raus und ersetze diese durch andere übungen.... dann 2tens: wie oft muss ich diese übungen durchführen O_O und wieviel sätze O_O

helft mir mal bittöööö :[

greetz + danke - der keiler

EDIT!!
also ich hab mich heut das erste mal ein wenig mit der stange + gewichten vertraut gemacht... dann habe ich meinen GK plan mal runtergeleiert aber irgendwie habe ich das gefühl das das training so viel zu kurz wird O_O ich war innerhalb von 20 mins feddich O_O is doch net normal oder? :/ (ich hab vor mo, mi und fr zu tranieren ;))


greetz