wieder so ein dünner!!!

[bushido_grapefruit]

hallo, also ich hab schon mal im begrüßungsforum viel von mir preisgegeben.

ich finde je mehr ich mich mit krafttraining beschäftige das die ernährungssache das weitaus komplizierteste ist :D

also ich wiege 68kg bei 1.79m bin also sehr schlank. und ich bin ja hier ins forum gekommen um mir nen guten individuellen trainings und essensplan zusammenzustellen, also los. :D

also ich bin ja jetzt erstma ne ganze weile drauf aus masse zuzunehmen. ich bin gerne bereit auf alles zu verzichten was schlecht ist, mich würd nur mal interessieren obs für mich als ziemlichen hänfling schlecht fürs training ist richtig fette und kalorienhaltige sachen zu essen, was weiß ich hamburger oder so. nich das ich auf so zeug stehe, interessiert mich nur :D ansonsten würd mich noch interessieren in welcher art das zeug dann schädlich is wenn ichs schon net für massezunahme brauch. gibt ja so sachen wie purin und cholesterin die man net so gern hat. also wenn so fette sachen net hilfreich sondern schädlich sind dann verzicht ich da ganz drauf wie auch auf coke, ice tea, schokolade und so :D
is auch viel einfacher wenn man weiß das man sich nur noch auf kohlehydrate und proteine konzentrieren muss.

hm, mir fällt grad ein ich könnt ma so meine essgewohnheiten posten, vielleicht kann mir einer beim optimieren helfen.



also bisher hab ich sehr lange zum frühstück nix gegessen, bin aber jetzt freund von müsli und banana nach dem aufwachen :D


in der schule kauf ich mir häufig vollkornhörnchen mit tomate morzarella belegt.


nach der schule verlässt man sich dann auf mutter, die kocht eigentlich ziemlich ausgewogen.


zwischendurch immer mal gern joghurt oder bananas


vor dem training ess ich dann eigentlich nichts und nach dem training dann erstma 2-3 bananas und nach ner 3/4 stunde dann mal 500ml proteinshake


am abend ess ich dann so was sich noch finden lässt, schmier brot, mach spiegeleier etc


also ich nehm mal an, das das für mich noch viel zu wenig ist weil ich kaum zunehme. sollte ich auf weight gainer zurückgreifen? kann ich die irgendwo bestellen? wieviel und was soll ich mehr essen???? bwaaaaaaargh??????


danke im vorraus und greetz

pampelmusenman

[Dude]

Hallo!
Also erstmal würde ich sachen wie Schokoladen, Fastfood etc. größtenteils weglassen!
Schwerpunkt, wie du schon sagtest, sollte auf Kohlenhydraten und Proteinen liegen. Du solltest pro Tag ungefähr zu dir nehmen:
- min. 140g Eiweiss
- min 400g Kohlenhydrate
- ca. 80-90g Fett

Das was du derzeit isst, is auf alle Fälle noch zu wenig um Masse aufbauen zu können! Weight Gainer brauchst du eigentlich nicht, versuch es ersteinmal über die normale Nahrung. Vor allen Dingen viele kleine Mahlzeiten(am Tag min 5-6) zu dir nehmen. Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken, Quark, Yogurt, Eier, Milch, Pute und anderes mageres Fleisch aber auch Obst, Gemüse sollten da auf keinen Fall fehlen!
Also guten Appetit, immer rein damit! :D

[bushido_grapefruit]

hehe, supa, besten dank dude :D

das hilft mir schonmal ordentlich weiter und ich bin froh das ich keine weight gainer brauch, kostet nur geld und steh eh mehr auf natürliches zeug, hat schon überwindung gekostet protein pulver zu kaufen :D

also nochma big hug to my dude

[bushido_grapefruit]

nachdem ich hier so n bissel rumgelesen hab scheinen haferflocken ja echt hohes ansehen zu genießen.

mich würd ma interessieren wie ihr eure haferflockies zu euch nehmt? :D
nehmt ihr die so ganz trocken zu euch? oder gemischte müslis mit früchten und nüssen? oder joghurt drüber klatschen? is glaub ich kein großer unterschied vom nährwert sofern man sich nicht gleich müsli mit megavielen süßstoffen und gezuckerten sachen kauft.


bin grad viel mit meinen eltern am diskutieren, das ich mich für meinen ernährungsplan jetzt ma aktiv ins kaufgeschehen einmische :D

[vet]

benutz mal die suchfunktion da gibts glaub sogar nen eigenen thread zur "haferflockenanrichtung"...ich zermantsche da immer ne banane iner schüssel und füll die mit flocken auf....dazu noch milch und rosinen und mischen

[bushido_grapefruit]

ah oki, hab vorhin erstma den ernährungsplan von oldiegerd rausgesucht, echt hammer. auf jeden fall ne megagute orientierung.

[ar3]

Hallo lieber Pampelmusenmann!

Sauber, sag Deinen Eltern, was auf den Tisch kommt, sie können gesundheitlich nur profitieren!
Deine Ernährung sollte generell "reichhaltig" sein, reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Bei letzterem ist unbedingt zu beachten, die richtigen Fette zu vertilgen, d.h. möglichst mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die sind in Ölen und fettem Meeresfisch stark verteten und tun Dir richtig gut! Vermeiden solltest Du gesättigte Fettsäuren, sprich Butter (stattdessen Margarine), fettes Fleisch, Fastfood, Chips, Wurst an der Bude. Gesättigte Fettsäuren sind heute als potenter Geschmacksverstärker leider fast überall drin, ist natürlich ziemlich unpraktisch. Vorraussetzung für einen guten Muskelaufbau ist deshalb eine Ernährung mit vollwertiger Kost. Das ist die Nahrung, die gemeinhin als "gesund" bezeichnet wird. Kartoffeln, Reis, Brokkoli, Nudeln sind sehr gute Kohlenhydrat-Quellen. Für eine gesunde Eiweißzufuhr eignen sich fettarme Milch, Hüttenkäse, Thunfisch, Putenfleisch, Meeresfrüchte, Kochschinken, Eier und Soja-Produkte. Pro kg Körpergewicht solltest Du täglich 2g Eiweiß zu dir nehmen. Dabei gilt: Je später der Tag, desto mehr Eiweiß und Fett und desto weniger Kohlenhydrate. Die sind vor allem vormittags und mittags wichtig, wo der Körper auf Höchstleistung läuft, außerdem natürlich als Energiequelle ca. 1,5-2 Stunden vorm Training und direkt danach zum Wiederauftanken. Außerdem solltest Du viel trinken, um Deinen Stoffwechsel stets aktiv und einsatzfähig zu halten. Das ist der grobe Rahmen. Jetzt schön weiter durchs Forum lesen und weiterlernen.

Gruß, ar3

PS: Oldigerds Plan ist super, wenn Du den durchhälst, geht die Maus ab!

[bushido_grapefruit]

wuahahahahhahahaha

jawollo, is ja echt geilsen wei schnell man hier tipps findet. hab mir auch letztens ma den sticky thread zu fetten durchgelesen. echt geil was man hier alles erfährt, wenn ich das forum hier schon früher gefunden hätte :D

hehe yeah, jetzt werd ich der stärkste biba der welt!!!!!!!! :D

was das trinken angeht hab ich ja kein problem ;) so 3 bis 4 liter wasser und wasser gemischt mit fruchtsäften pro tag sind schon drin nur die ernährung zog halt bisher immer nach auch wenn ich allgemein als der größte vielfraß bekannt bin aber mir is aufgefallen , das ich erstens nix vollwertiges gegessen hab und zweitens wenn ich daheim bin dann doch net so wirklich viel zu mir nehm.

ABER JETZT WERDE ICH PAMPELMUSENMAAAAN MWUAHAHAHAHAH

*imkreisdreh*

krieg dem ektomorphen körperbau wuahahahaha!!!!!!!

[bushido_grapefruit]

by the way, ist es pervers wenn ich haferflocken pur esse? und es macht mir nichtmal was aus O_O

egal ich hab mir ja ma den haferflocken thread angeschaut, wenn das nächste ma eingekauft wird geht der biba ab

[8pack]

krieg dem ektomorphen körperbau wuahahahaha!!!!!!!

den krieg hast du schon so gut wie gewonnen, wenn du diszipliniert ißt ;)
im endeffekt hat unsereins den großen vorteil, daß wir problemlos nahezu fettfrei muskelmasse aufbauen können. andere haben in der richtung schon eher probleme.

und ja, haferflocken pur zu essen, ist pervers :lol:

[bushido_grapefruit]

hehehe ich mach demnächst fotos wie ich nackt pure haferflocken esse :D

[AB]

da bin ich aber gespannt
ich dachte immer ich hab en schatten weil ich magerquark so reinschaufel, aber haferflocken???
also wenigstens heißes wasser muss bei mir dran...
es gibt schon freaks... ;-)

[bushido_grapefruit]

heheh oki hab jetzt milch drangetan, als ich heut morgen vor der schule versucht hab haferflocken pur zu mampfen hab ich gedacht ich brauch zwei stunden bis die portion feddich is :D

oh man, kennt ihr das wenn ihr grad eure ernährung umgestellt habt und beim einkaufen nur noch auf wertetabelle schaut ;)

[AB]

kennt ihr das wenn ihr grad eure ernährung umgestellt habt und beim einkaufen nur noch auf wertetabelle schaut


klar aber nach 2 mal einkaufe weißt ja was du keufen musst
hast auch magerquark, so als EW quelle
und was ist mit den fotos??? ich steh auf sowas :mrgreen: ;)

[bushido_grapefruit]

hahahahah mail ich dir gleich mein lieber ^^

während ich nackt meine haferflocken esse, schmier ich meine brust mit magerquark ein O_O


hab leider noch keinen quark gekauft

[productof76]

quark muss sein...

immer ordentlich magerquark löffeln... ist die billigste alternative an eiweiss zu kommen... ich versuch immer mind. 500g am tag zu essen!!!

AB isst glaub ich nen ganzes kilo!!! :shock: meine ich mal in irgend nem anderen thread gelesen zu haben... guten appetit

[AB]

AB isst glaub ich nen ganzes kilo!!! meine ich mal in irgend nem anderen thread gelesen zu haben... guten appetit


klar ein kilo pro tag muss rein :D
aber ich hab da auch keine probleme mit, also immer schön rein damit
nee im ernst, billiger als im quark kommste echt nicht an EW ran

[bushido_grapefruit]

boah grad meine erste 500g schüssel quark gelöffelt, woha verdammt hart. pure haferflocken? ok aber purer magerquark? au wei, auf mutters geheiß erstma ne orange ausgepresst und dazu gemischt, is schon annehmbarer, hatte ja erst bedenken wegen fruchtzucker oder sowas aber egalo XD

oki, mit den täglichen magerquark und haferflocken und der mittagessen umstellung auf kartofflis, noodles, brokkoli und pute so wie vollkornbrot mit putenaufschnitt hab ich schonma den ersten schritt geschafft ^^

[8pack]

jetzt sag nicht, du hast den pur gegessen *würg* :lol:

guck mal im rezepteforum, da sind so einige quark rezepte, die sehr gut schmecken ;)

[böhser]

Quark hin oder her... Ich mag keinen Quark, spielt es eine Rolle wenn ich statt Quark einfach Jogurt esse? Worin liegt der unterschied? Sorry, wenn es ne dumme Frage ist! :oops:

[Beefcracker]

Ist schon ein Unterschied da magerquark die höchsten Protein und tiefsten Fettwerte hat. Das kannst aber auf der Packung lesen.

[bushido_grapefruit]

hehe nee ganz pur net hab ja ne orange ausgepresst und das da rein gemixt :D

ansonsten bin ich bald noch der master of eating pure disgusting things that really dont taste that good when you´re eatin it pure oder so O_O

[bushido_grapefruit]

boah verdammt, ich ess grad das perverseste das es gibt O_O

puren magerquark mit puren haferflocken O_O

[8pack]

selbst schuld?

[Majestec]

Also, um nochmals auf die Haferflocken zurückzukommen.
Habe auch schon in ner Aufladefase so 150g mit 50g Honig ohne flüssigkeit reingehauen (und das alle 3-3.5 Stunden :shock: ).
Naja war ja nur am letzten Aufladetag............ War aber schon recht hart, konnte danach n' paar Tage keine Flockennahrung mehr sehen :mad:

inzwischen sind die Flocken aus unserer Ernährung nicht mehr wegzudenken (schnell zubereitet, gut für unterwegs).

Wollt nur mal so erzählen........................ Majestec

[Majestec]

@ bushido_grapefruit

Mach doch dein Magerquark (200g) in nen Schüttelbecher, 3-5 dl Wasser dazu und gut Schütteln. Dann haste mit einem Schluck alles runter. Und wenn schon dabei bist > Flocken (80g) zerkleinern (Mixer) und dazugeben. Hast somit eine Perfekte Mahlzeit.
Hab ich schon öffters gemacht.
Wer mag kann ja n' bisserl Zucker, Honig oder besser Süssstoff dazugeben...............

Probiers mal aus ............. Gruss Majestec :D

[8pack]

um die mahlzeit wirklich perfekt zu machen, sollte noch ein schuss gutes leinenöl dazu ;)

[bushido_grapefruit]

so hab jetzt ma zusammengefasst was ich so am tag esse und ihr schaut dann ma hoffentlich ob da noch sachen auszubessern sind.


morgens 6.00 aufstehen:

erstma ne schüssel mit 100g haferflocken in milch mit ner banane reingeschnipselt

zur schule:

...nehm ich jetzt immer 3 vollkornbrote mit putenaufschnitt mit und ne 1.5l flasche wasser (die nich zwangsläufig alle wird, aber gut 1l kommt weg)


mittags, direkt nach der schule:

mums´ warme mahlzeit, haben uns darauf geeinigt viel mit kartoffeln, reis, brokkoli, putenfleisch oder fisch und soja zeugs, wie zum beispiel sojasprossenkeime und sowas zu machen, also davon dann immer so 2-3 teller wenns reichlich gibt


nachmittags: 3 vollkornbrote mit putenfleisch


abends: hatte hier erst die brote aber dann nochma umgewechselt und dann stattdessen hier die 500g magerquark in billibigen veriationen


wasser trink ich so 3 liter am tag und hab mir vorgenommen ab jetzt auch mehr obst zwischendurch zu essen
an trainingstagen unterscheidet sich der plan nur das ich direkt nachm training 2-3 bananen esse und nach gut ner 3/4 stunde dann noch n 500ml proteinshake reinhau.
bis jetzt hatt ich noch nich die möglichkeit leinöl oder sowas zu kaufen

wie auch immer, sagt ma bitte was dazu, bin sicher da könnte man noch irgendwo mehr rausholen :/

[8pack]

im prinzip ist das schon sehr brauchbar so, wenn die mengen auch ungefähr auf dein gewicht passen. ich würde aber die 500 magerquark auf 2 portionen aufteilen. die eine hälfte zum abendessen, die andere hälfte ein paar stunden später direkt vorm schlafengehen.
iß dann lieber zum abendessen noch einen kleinen happen gesundes dazu, zum beispiel ein bisschen salat, obst, gemüse oder noch eine kleine portion haferflocken.
das leinöl solltest du dir schnellstens kaufen gehen ;)

ansonsten siehts gut aus.
wenn du damit nicht aufbauen solltest (ein korrektes training vorrausgesetzt), dann musst du schrittweise die kalorien etwas erhöhen, bis du zunimmst. solltest du zu schnell schwerer nehmen, setzt du auch viel fett an, dann die kalorienzufuhr ein kleines!!!!! bisschen drosseln. spar dann aber lieber an den kohlehydraten und nicht am protein.
viel erfolg. :daumen:

[bushido_grapefruit]

yeah, vielen dank 8pack, hast mir bis jetzt immer super weitergeholfen :D

[8pack]

mach ich doch gerne ;)

[t.flame]

hmm..

kann mir vllt jemand mal den link zum ernährungsplan von oldiegerd geben..
finde den irgendwie nicht.. :oops:

wäre cool

[bushido_grapefruit]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/htopic,9636,.html

da :D

[t.flame]

dankÖ