Ganzkörpertraining für Anfänger/Einsteiger

[chrissom14]

Trainingsprogramm:


Montag / Donnerstag


Brust

3 x 10 Wiederholungen Flachbankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln)
3 x 10 „ Schrägbankdrücken (wie oben)
(Übungen variieren mit Butterfly o. a.)


Trizeps

3 x 10 Wiederholungen Überzug-Curls (liegend /Langhantel bis zum Kopf herab lassen)
3 x 10 „ Trizep-Curls re. und li. (sitzend/Kurzhantel bei gestrecktem Arm
herab lassen bis hinter dem Kopf u. wieder strecken)



Dienstag / Freitag


Rücken

3 x 10 Wiederholungen Kreuzheben (stehend / leicht vornüber gebeugt, Beine schulterbreit -nicht durchstrecken!- / Langhantel vom Boden bis zum Bauch/zur Brust ziehen)
3 x 10 „ Rudern (einarmig / mit einem Bein auf der Sitzbank kniend / Rücken waagerecht bzw. gerade / Kurzhantel seitlich am Körper bis zum Latissimus ziehen)


Bizeps

3 x 10 „ Curls (stehend mit Langhantel -Arme beim Herablassen nicht durchdrücken!)
3 x 10 „ Konzentrationscurls (sitzend mit Kurzhantel / Oberarm bzw. Ellbogen auf Oberschenkel stützen)



Mittwoch / Samstag


Schultern

3 x 10 Wiederholungen Nackendrücken (sitzend / Kurzhanteln o. Langhantel senkrecht über dem Kopf nach oben führen und bis zur Schulter herab lassen)
3 x 10 „ Seitheben (leichte Kurzhanteln links und rechts seitlich vom Körper bis ca. 90° nach oben führen -Arme nicht vollständig durchstrecken!)


Beine

3 x 10 „ Kniebeugen (Langhantel / bis auf ca. 90° in die Beuge gehen / Sitzbank als Hilfe gut geeignet!)

3 x 10 „ Beinstrecker (spezielles Gerät erforderlich)

Sonntag

Ruhetag :-)


Vorher bin ich immer noch 15min zum warm werden auf der Ruderbank, und nach dem Training auch noch mal 15-30min als Konditionstrainig.

Was haltet ihr von dem Programm? Ein Bekannter meiner Mutter der schon seit Jahren Krafttrainig und Ausdauertraining macht hat mir des so aufgestellt.

[Der Physiker]

Was soll das .... 6 mal die Woche trainieren. Wie lange willste das durchhalten ?

Der Plan ansich is gut, aber 6 mal ist zuviel, besonders für Anfänger. Wo soll da der Muskel Zeit finden zum wachsen ?? Denn er wächst nicht im Training sonder in de Ruhephase danach.

Edit: Sehe gearde das des nen Ganzkörperplan sein soll. Das ist nen 3er Split der 2 mal die Woche durchgeführt wird. Ganzkörper bedeutet den ganzen Körper mit Grundübungen in einer Trainingseinheit zu belasten.

[joke]

6x die Woche bist du nach spätestens einem Monat am Ende wenn dus richtig machst ;) also besser bei einem Ganzkörperplan immer 2 Tage Pause machen zwischen jeder Trainingseinheit, sonst geht das nicht lange gut

[chrissom14]

Hi, danke für eure schnellen Antworten, meint ihr, ich soll das Training auf 3 Tage die Woche verkürzen, also beispielsweise mach ich dann nur Montag, Mittwoch und Freitag, oder sind die Pausen dann zu kurz?

[Ronny Kohlmann]

nee, is gut

[joke]

ja das ist ok, würde es aber nicht unbedingt an den Wochentagen festlegen sondern einfach immer 2 Tage Pause dazwischen machen - also Bsp. Montag, Donnerstag Sonntag, ist auch immer 3 mal die Woche allerdings von den Pausen her etwas besser, ich könnte einen Ganzkörperplan nicht durchstehen wenn ich nur einen Tag Pause hätte, aber jeder Körper reagiert anders

[bounce]

is grad noch ein 2 thread offen, wo auch eine gk-plan macht.
finde den mal nicht schlecht:

Kniebeugen 3 Sätze 8 - 12
Kreuzheben 3 Sätze 8 - 12
Bankdrücken 3 Sätze 8 - 12
Klimmzüge 3 Sätze 8 - 12 (wennst soviele schaffst, wenn nicht soviel du kannst)
Seitheben 2 Sätze 8 - 12 (würd ich eher arnold-press oder normales Schulterdrücken machen)
Langhantelrudern 3 sätze 8 - 12
Langhantelcurls 2 Sätze 8 - 12
Dips 2 Sätze
Crunches 3 Sätze 8 - 12

[Ronny Kohlmann]

ja das ist ok, würde es aber nicht unbedingt an den Wochentagen festlegen sondern einfach immer 2 Tage Pause dazwischen machen - also Bsp. Montag, Donnerstag Sonntag, ist auch immer 3 mal die Woche allerdings von den Pausen her etwas besser, ich könnte einen Ganzkörperplan nicht durchstehen wenn ich nur einen Tag Pause hätte, aber jeder Körper reagiert anders


dann hättest du aber zwischen Montag und Sonntag keinen einzigen Pausentag!

[chrissom14]

Danke für eure Hilfe, dann werd ich mal schauen ob ich das mit einem Tag Pause schaffe, wenn nicht kann ich ja auch mal 2 Tage machen, ich guck mal was ich auf dauer besser vertrag. Ich denke die Crunches werd ich auch noch irgendwo einbauen, die sind ja sicher net verkehrt.

Mir fiel grad noch was ein was ich noch erwähnen wollte:
Bin zur Zeit ausbildungssuchend und habe daher sehr wenig Auslastung, deswegen geh ich davon aus, dass ich es mit einem Tag Pause schaffen würd. Bin ja froh wenn ich mich körperlich ein bissel betätige um Abends überhaupt müde zu werden :-)

[chrissom14]

Mir fiel grad noch was ein was ich noch erwähnen wollte:
Bin zu Zeit ausbildungssuchend und habe daher sehr wenig Auslastung, deswegen geh ich davon aus, dass ich es mit einem Tag Pause schaffen würd. Bin ja froh wenn ich mich körperlich ein bissel betätige um Abends überhaupt müde zu werden :-)

[Der Physiker]

Wenn du abnehmen willst sollteste auch 30-60 min Cardio (Stepper, Fahrrad, Joggen oder ähnliches) an den Trainingsfreien Tagen einbauen.