Intensitätstechniken

[P.M.]

Hi

Wollte mal fragen wie oft ihr Intensitätstechniken (Supersätze, Reduktionsätze, Superslow...) in euer Training einbaut.

Ich mache pro Muskelgruppe ca. alle zwei Wochen eine dieser Techniken und denke dass das nicht zuviel ist!?
Lass mich aber gern eines besseren belehren.

[seppl]

Ich mach NIE Intensitätstechniken. Wofür auch? Anständig ernähren und periodisieren, schön brav die Gewichte steigern - dann klappt das.

[Alex H]

@P.M.: machst du denn so fortschritte?

[Der Hantelmann]

also ich mache intensivwiederholungen im letzten satz regelmäßig bei BD,Klimmzügen und frensh-press...außerdem mach ich mach ich "supersätze" im bauchtraining, abgefälschte wdh beim kh-curl und selten auch mal übungen mit vorermüdung!!!
wenn man es pro TE nicht übertreibt mit intensitätstechnicken find ichs
aufjedenfall ne gute möglichkeit die intensität zu erhöhen!!!

DER HANTELMANN

[Crono]

naja ist jedem seine sache wie man seinen muskeln einen reiz zu wachsen gibt

ich selber benutz intensitäts techniken

zurzeit superslow und supersätze

ich find den schmerz und das brennen voll geil wenn man superslow macht
*g*

[kingKikapu]

es gibt viel faktoren über die man die intensität eines trainings steigern kann. intensitätstechniken sollten immer die äußerste maßnahme sein.

Der Hantelmann, mit 15 braucht man keine intensitätstechniken! :motz:

[P.M.]

Ich bin der Meinung das mir Intensitätstechniken schon was bringen, denn so kann man wirklich das Letzte aus dem Muskel herausholen. Natürlich nur wenn mans nicht übertreibt.
Hab heute BD auf der Multipresse mit Reduktionssätzen gemacht und ich dachte ehrlich mir "sprengt" :lol: es die Brust.
Meiner Meinung nach braucht der Muskel hin und wieder diesen Reiz um
1. sich nicht an die dauernde Belastung zu gewöhnen
2. eben einen ordentlichen Wachstumsreiz zu erzeugen.

[Der Physiker]

Spricht auf jedenfall nichts dagegen ab und an mal nen dicken Satz (Supersatz oder Superslow) mit einzubauen um nen andern Reiz zu setzen.

Mache ich auch öfters, is aber nicht fest eingebaut. Wird eher sporadisch während des Trainings entschieden.

[Vader]

Ich habe früher aus Spass am Training fast immer mit Intensitätstechniken gearbeitet (Superslow, kontrolliertes Abfälschen, selten auch Supersätze). Eine Trainingseinheit begann meist mit einer oder zwei Grund- oder schwereren Maschinenübungen. Dann folgten in der Regel zwei mittelschwere Maschinenübungen. Den Schluss bildeten beim Oberkörpertraining oft leichtere Übungen mit Kurzhanteln.

Heute traininere ich fast ausschliesslich mit Grundübungen (Ausnahme: Beinheben, Rotatorentraining). Der "neuen Reizsetzung" und "Entwöhnung der Muskelgruppen" kann ich keinen Glauben schenken, ich halte sie für rein subjektiv. Ich bin seit fast einem halben Jahr davon überzeugt, dass Übungen, die keine Grundübungen sind, eine Zeitverschwendung bedeuten. Wieso sollte ich zu Nebenübungen übergehen, wenn ich noch genügend Kraft für weitere saubere Sätze einer Grundübung (Training ohne Muskelversagen vorausgesetzt) habe? Ausserdem sollte die Intensität eines Trainings meiner Meinung nach über die Satzzahlen geregelt werden (natürlich bei tadelloser Übungsausführung!); so - das ist meine bisherige Erfahrung - lässt sie sich auch besser abschätzen, wodurch einem Übertraining besser vorgebeugt werden kann.

[Thorstein]

Hantelmann...kingKikapu hat recht. für was brauchst du Intensitätstechniken. erstens bist du 15 jahre und zweitens somit anfänger. leute im ersten trainingsjahr brauchen so was überhaupt nicht. und in deinem alter erst recht nicht. für was soll das gut sein?

[Der Hantelmann]

Thorstein

Ich trainiere momentan mal wieder ein ganzkörperplan mit 2 sätzen pro übung! wenn ich jetzt z.B. BD mache hab ich bisher immer im 1.satz 1wdh vorm MV aufgehört und im 2. satz nachm MV 1-2 intensivwiederholungen gemacht! ist das den zuviel intensität?

[Thorstein]

das ist in deinem alter einfach unnötiger quatsch...unnötige belastung für bänder, sehnen und gelenke sowie des ZNS. du trainierst doch nicht schon so lange, das du dich nicht mehr steigern kannst. informiere dich mal über altersgerechtes training.

[P.M.]

@ Vader

Darf ich mal fragen wie vievele Sätze du pro Übungseinheit machst?
Du sagst ja du trainierst ohne MV. Ich denke da kommt ne ordentliche Satzzahl zusammen, bis der Muskel erschöpft ist!

[Kawendtz]

Hantelmann...kingKikapu hat recht. für was brauchst du Intensitätstechniken. erstens bist du 15 jahre und zweitens somit anfänger. leute im ersten trainingsjahr brauchen so was überhaupt nicht. und in deinem alter erst recht nicht. für was soll das gut sein?

ich denke zwar schon, dass da ein risiko ist, aber bis jetzt hatte er noch keine beschwerden! ABER er ist absolut kein anfänger!!! er trainiert sehr sauber und hat ordentlich aufgebaut!

@hantelmann: lass dich trotzdem mal vom orthopäden durchchecken!

[clinke]

Definiert mal bitte Muskelversagen?? Kann mir darunter kaum was (oder zuviel) vorstellen...
Beim BD lass ich mir bei den 2 letzten Sätzen noch 2 Wdh von meinem Partner helfen weil ich sonst die LH nicht hochkriege, ist das MV??

[Vader]

P.M., insgesamt sind es pro Trainingseinheit 6 bis 9 Aufwärm- und ebensoviele Trainingssätze. Ich traininere 1,5- bis 2-mal pro Woche.

[Crono]

nun ja

ich finde wenn man zb: keine wdh mehr schafft ist es noch kein richtiges muskelversagen denn mit einem niedrigeren gewicht könnte man an der stelle sicherlich weitermachen

richtiges muskelversagen finde ich kriegt man ziemlich schwer hin weil man doch schon sehr viel aushalten muss
ich kriegs eigentlich auch nur hin wenn ich supersätze oder intensitätstechnicken anwende
wenn der muskel anfängt zu brennen und zu schmerzen ab dem zeit punkt weitermachen *leben oder tod halt*, bis absolut nichts mehr geht bis du dort im fitnesstuidio nach der übung zitterst fasst umfällst
das is bei mir muskelversagen
(meine meinung)

[clinke]

Welche Intensitätstechniken gibt es alles (damit ich über die Suchfunktion nachschlagen kann :) )

[P.M.]

@clinke hab dir mal was reinkopiert wenn dus noch nicht gelesen hast.
Es gibt aber noch andere Techniken z.b.:
Supersätze, Superslow, Reduktionsätze, Negativsätze, Nacherschöpfungs-Supersätze...

Nicht immer muss eine Übung vollkommen korrekt ausgeführt werden, damit die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden. Das "Abfälschen" ist eine spezielle Technik, die Sie anwenden können, um die Muskeln maximal zu belasten. Beim Abfälschen bringen Sie zusätzliche Muskeln zur Unterstützung derjenigen ins Spiel, die bei der Übung direkt beansprucht werden. Das geschieht aber nicht, um diesen Muskeln die Übung zu er leichtem, sondern um sie noch stärker zu belasten. Nehmen wir an, Sie machen einen schweren Langhantelcurl. Sie schaffen fünf oder sechs Wiederholungen und merken dann, daß Sie zu müde sind, um die Übung in vollkommen korrekter Haltung fortzuführen. Zu diesem Zeitpunkt werden nun die Schultern und Rückenmuskeln zum Heben mit eingesetzt, um noch vier oder fünf Wiederholungen machen zu können. Sie helfen mit diesen Muskeln jedoch nicht mehr nach, als es zur Fortsetzung des Satzes gerade notwendig ist, und der Bizeps arbeitet weiter hin so hart er kann. Durch dieses Abfälschen wird der Bizeps zu mehr Wiederholungen gezwungen, als er ohne Unterstützung der anderen Muskeln hätte ausführen können, so daß er nicht weniger belastet wurde, sondern mehr.

[seppl]

Abfälschen sollte man NIE. Verletzungen vorbeugen geht immer vor. NIEMALS zugunsten einer weiteren Wdh. die Technik vernachlässigen. Bei so einer Pipifax-Übung wie Bizepscurl mags noch nicht so sehr ins Gewicht fallen, aber sobald höhere Gewichte bewegt werden (KB, KH, BD....) würde ich das als grob fahrlässig bezeichnen. Lieber 100%-ige Technik, dafür einen Satz mehr.

[Thorstein]

seppl...da hast du vollkommen recht. gerade die grundübungen wie KB, KH sind übungen, die sauber ausgeführt werden müssen. ich frage mich auch, wofür manche hier solche techniken anwenden wollen. bei den daten ( z.bsp 170 cm groß und 72 kg schwer) von manchen kann man locker mit normalen muskelversagen trainieren oder andere techniken anwenden. da braucht man solche intensivtechniken nicht und wächst trotzdem. dann lieber anständig periodisieren und fertig.

[seppl]

Thorstein, waren wir anfangs nicht auch so? Hauptsache "brutal"! Da muß jeder seine Erfahrungen machen. Letztendlich wird es aber jeder merken - Technik ist das A und O. Was bringen 5kg mehr bewältigt wenn ich anschließend 4 Wochen nicht trainieren kann weil ich mich gezerrt oder sonst was hab? Vielleicht liegts auch an dem 3er vorne beim Alter :gruebel: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

[P.M.]

Wer hat was von brutal gesagt. Es ist ja nicht so dass ich die letzten Wiederholungen nach oben "reisse". Man kann ja auch Wiederholungen intensiv UND sauber machen. Was spricht da also dagegen wenn ich mein Training so kurz und intensiv halte wie es geht?

[Cooperator]

Naja für mich ist Muskelversagen, wenn ich keine weitere Wiederholung mehr alleine absolvieren kann. Somit haben meine Muskeln versagt und können ohne weitere Hilfe nicht weiterarbeiten, zumindest nicht mit dem verwendeten Gewicht. Wenn man dann natürlich einen Dropsatz macht und Gewicht runter nimmt, dann ist es wieder etwas anderes. Der Muskel wird entlastet und kann somit noch über die "normale" Versagensgrenze hinaus beansprucht werden. Und die Hantel leichter zu machen ist nun mal eine Form der Hilfstellung für den Muskel.

[Oma Paschulke]

Hi, mal ne Frage, was versteht Ihr unter:

- Supersätzen
- Reduktionsätzen
- Nacherschöpfungs-Supersätzen


Superslow werden warsch. langsame Wiederholungen sein... unter dem Rest kann ich mir nichts vorstellen. Danke für die Antwort(en)

[H.oly]

Na ja, wenn du es unbedingt wissen willst kommt jetzt ne sehr kurze Erklährung:

Supersätze: Du machst einen Satz für eine Muskelgruppe und machst dann sofort einen Satz einer anderen MG. Am besten natürlich immer MGs die durch Übung A nicht passiv belastet werden. Das beste Form der supersätze sind Antagonistische Sätze. Also: Bizeps; Trizeps. Rücken; Brust.

Reduktionssätze: Leg 50Kg auf, mach so viele WHs wie Möglich. Dann nimm sofort 5Kg runter und mach auch sofort weiter. Wenn du da nicht mehr kannst wieder Gewicht runter und weiter. Das kannst du bis zu 5 mal machen.

Von Nacherschöpfungs-Supersätzen hab ich noch nie was gehört.

[P.M.]

Bei einem Reduktionsatz macht man nichts anderes als eine normalen Satz mit üblichen Gewichten bis zum ersten MV. Dann reduziert man das Gewicht und arbeitet wieder bis zum vermeintlichen MV. Das solange bis nur noch ein minimales Arbeitsgewicht übrig bleibt.

Unter einem Supersatz versteht man Übungen die unmittelbar nacheinander gemacht werden, um sich so dem Punkt des absoluten MV langsam hernzutasten.
Dabei macht man für einen Muskel eine Isolationsübung die
hauptsächlich den Muskel erschöpft, den man trainieren will.
Darauf gefolgt eine Übung bei der dieser Muskel von einem anderen unterstützt wird. (z.B. Fliegende vor Bankdrücken).
Gibt auch noch andere Möglichkeiten einen Supersatz auszuführen, ist mir aber zu lang zum aufschreiben.

Beim Nacherschöpfungs-Supersatz ist es umgekehrt.
Dabei wird die Isolationsübung als Supersatz nach einer unterstüzten Übung gemacht.


Oh tschuldigung hab die Antworten vor mir nicht gesehen aber ich denke es schadet nicht wenn man mehrere Möglichkeiten erfährt

Supersätze sind zwei Sätze unterschiedlicher Übungen die ohne zu pausieren unmittelbar hintereinander ausgeführt werden.

Sorry, hab die zweite Seite nicht gesehen

[H.oly]

Oh tschuldigung hab die Antworten vor mir nicht gesehen aber ich denke es schadet nicht wenn man mehrere Möglichkeiten erfährt


Du hast ja mehr geschrieben als ich. Ich bin nicht so vertraut mit den Intensitätstechniken, weil ich sie eben nicht benutze.

[Oma Paschulke]

...

[Oma Paschulke]

tx für die Antworten.

Hab ich ab und zu eh schon gemacht, wusste nur nicht wie man das nennt

:lol:

[clinke]

Dann sind ja Supersätze und Reduktionssätze keine Technik zum Masseaufbau, eher zur Kraftausdauer oder nicht???

Wenn du noch das allerletzte aus deinem Muskel rausholen willst (Kraftausdauer) sind Redduktionssatze nicht schlecht

[H.oly]

Supersätze haben eigendlich nichts mit KA zu tun, es sein denn man machst KA-Supersätze ;) Dein Kreislauf ist dann halt immernoch in Fahrt, aber mehr auch nicht.

Reduktionssätze könnte man auch noch im HT-Bereich machen. Erst 5, dann 3,2,1 WH. Du hast ja außerdem zwischen den Sätzen noch ein paar sec. Zeit. Das bringt dir auch wieder Kraft.
Aufjedenfall lernt dein Körper schneller wieder Energie bereitzustellen. Das ist also der gleiche Effekt, der auch KA mit sich bring, aber von der TUT her ist es wohl eher der HT-Bereich.

Alles schwerer, als man sich vorstellt.

[fitness-süchtling]

H.oly und P.M.,
sind Supersätze nun für eine MG oder für zwei?
Da unterscheiden sich eure Antworten...

[P.M.]

Grundsätzlich sind beide Antworten richtig, da man Supersätze sowohl für eine Muskelgruppe, aber auch für zwei verschiedene machen kann.

[Cooperator]

Ich habe auf die Frage von fitness-süchtling geantwortet! Und jetzt ist sie weg, wer hat die gelöscht???

[Adonis_Komplex]

Muß das Thema grade mal wieder ausgraben.

Ich war heute im Fitnessstudio und hab mal mit einem Trainer über meinen Trainingsplan gesprochen. Ich hab auch erzählt, dass ich Intensitätswiederholungen nutze. D.h. wenn ich beim letzten Satz einer Übung nicht mehr kann, nehm ich mir ein etwas leichteres Gewicht und mach direkt nochmal 3-5 Wiederholungen. Darauf meinte er, dass die Gefahr besteht, dass ich meinen Muskel zu früh an diese extreme Belastung gewöhne und dadurch das Wachstum irgendwann stagniert. Ich trainiere jetzt seit 2,5 Jahren.

Was meint ihr zu der Aussage? Kann es sein, dass Intensitätswiederholungen kontraproduktiv sind?

[Ayland]

Was meint ihr zu der Aussage? Kann es sein, dass Intensitätswiederholungen kontraproduktiv sind?
Kommt auf den Trainingsplan an, würde es z.B nicht/kaum bei einem Volumenplan machen.

[Thor's Hammer]

1.) Es besteht ein Unterschiede zwischen Intensitäts- bzw. Intensivwiederholungen und Reduktionssätzen. Bei Intensivwiederholungen hilft dir ein Trainingskumpel od. -partner einige zusätzliche Wdh. durchzuführen, die du aus eigener Kraft nicht mehr schaffen würdest. Bei Reduktionssätzen macht man wie gewohnt einen Satz bis aus eigener Kraft keine sauberen Wdh. mehr möglich sind, reduziert dann das Arbeitsgewicht und wiederholt den Vorgang.

2.) Ich wüsste nicht inwiefern Stagnation in Verbindung mit Reduktionssätzen eintreten sollte. Immerhin ist Sinn und Zweck von Intensitätstechniken die Muskeln über das normal mögliche Maß hinaus zu reizen. Eine Stagnation wird insofern auch nicht eintreten, weil - insbesondere durch Intensitätstechniken - eine Steigerung der Arbeitsgewichte über kurz oder lang ermöglicht wird, was widerum die Intensität erhöht und den Muskel neu reizt. Von daher...

Des Weiteren hat Ayland recht. In einem Plan mit hohem Volumen sollte man mit Intensitätstechniken nicht übertreiben bzw. diese nicht jedes mal einbauen, um nicht ins Übertraining zu geraten.

[Adonis_Komplex]

kk... danke! habt mir schonmal sehr geholfen.

werd meinen tp sowieso die nächsten 2 wochen noch beibehalten bis meine diät ausgelaufen ist. danach stell ich nen neuen auf und poste den dann an anderer stelle hier ins board. könnt dann ja nochmal nen blick drauf werfen. ;-)

[Latinlover]

Es besteht die Gefahr das du Stagnierst WENN du dein Training NICHT änderst

Kannst du ab und an mal einbauen...mach ich aber nur an Tagen wo ich echt Power habe und bin danach immer begeistert von der intensität die mann da nochmal rausholen kann. Ausserdem sollte mann sowieso in regelmässigen abständen das Training ändern um nicht zu stagnieren...