Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : kraftausdauer???
hi leute,
wollte mal fragen was kraftausdauer genau ist....wozu es dient und ob es wichtig wäre mit einem trainingsplan mal 6-8 wochen auf kraftausdauer zu trainieren??
gruß David
michaelp
06.01.2005, 21:40
wichtig ist es nicht...
es steigert jedoch dein Herz - Kreislauf System (die Ausdauer), bei den diversen Übungen... die Muskeln können länger und besser mit sauerstoff versorgt werden...
ich hab ewig lang auf masse trainiert jetzt mach ich ne kraft ausdauer phase mit 15wdh...
aso aber unbedingt nötig ist es nicht wäre es gut sowas mal zu machen?
gruß david
Ja...aber erst , wenn Du vieeel mehr wiegst :knie:
ok das kann nochwas dauern :D bei mir ist jeder kilo ein kampf um leben und tod
gruß david
Ronny Kohlmann
07.01.2005, 13:23
bei mir ist jeder kilo ein kampf um leben und tod
mein beileid. wir ektos habens echt schwer :cry: *heul*
Also ich finde es schon wichtig, gehört in jede gescheite Periodisierung rein!! So 3-4 Wochen kann man es mal machen...ich verbinde es immer mit ner Diät
Gruß
Mit ner Diät verbinden? Dann baut man zu viele Muskeln ab. Man kann MK und KA zusammen machen. Dann kann man sogar noch aufbauen.
Kraftausdauer gehört in ein vernünftig periodisiertes Training unbedingt rein. Man wechselt alle 6 Wochen in dieser Reihenfolge: Hypertrophie, Maximalkraft, Kraftausdauer. So erreicht man den berühmten Effekt, den Körper immer wieder mit Unbekanntem zu "schocken" am besten. Der Name "Maximalkraft" erklärt sich von selbst, die Qualität der Muskulatur wird verbessert und in der nächsten Hypertrophie-Phase können höhere Gewichte bewältigt werden, der Vorteil liegt auf der Hand. Die Kraftausdauerphase ökonomisiert den Laktatabbau, verkürzt die Pausenzeiten (--> verbessert/beschleunigt die Regeneration) und stärkt den Sehnen- und Bänderapparat. Auf diese Weise wird eine gesunde und ökonomische Muskulatur aufgebaut, die bei einer Trainingspause nicht sofort wieder dahinschmilzt. Dabei muss die Kraftausdauerphase nicht zwangsläufig 6 Wochen lang sein, 4-5 tun es bei mir auch.
Auf jeden Fall zu empfehlen!
Gruß, ar3
Mit ner Diät verbinden? Dann baut man zu viele Muskeln ab.
Warum sollte des so sein?Wenn ich auf Hypertrophie trainier und ne Diät mach hat des doch den gleichen Effekt, oder?
Gruß
Miyamoto
09.01.2005, 21:52
genau richtig ar3!
wenn du deinen muskel nicht "shockst" und er immer und immer wieder die gleichen impulse gesetzt bekommt also in deinem Fall IMMER auf MASSE dann reagiert er irgenwann nicht mehr richtig und macht dicht sprich er wächst nicht mehr im schlimmsten fall kann er sogar schrumpfen!
genau dieses Problem hatte ich ein ganzes Jahr lang!!!!
bin mit nem ANSCHEINAND erfahrenen Typen immer zum Training gegangen und hab immer dasselbe gemacht, außer die Reihenfolge der Übungenen pro Muskelgruppe haben wir immer geändert, aber Satzanzahl und Whd (ca. 10) immer gleich :evil:
und was passierte: ich wurde immer schwächer und schwächer, totaler Scheiß!!! :twisted:
jetzt bin ich auf dieses Forum gestoßen und hab mich von der einen Pfeife abgeseilt, und trainier jetzt nach dem oben beschrieben Prinzip und es geht wieder stetig bergauf
also Danke
ja hab nämlich jetzt meine dritten tp auf masse angefangen dann würde ich schnellst mal wechseln muss ich meineb plan dazu groß verändern oder einfach nur auf eine wiederholung hochschrauben?
gruß david
knuffbiber
10.01.2005, 09:56
Seltsamerweise reden aber sehr viele hier im Forum immer von ner Def-Phase zu Sommer hin.. kommt mir dann aber nicht so vor, dass die ihr Training dann korrekt periodisieren wie es ar3 beschrieben hat, oder verwechsel ich da was ?
Was hat bitteschön periodisieren mit einer Defi-Phase zu tun?
knuffbiber
10.01.2005, 15:00
Hmm, dachte mir schon, dass ich irgendwas verwechsle.
Wenn man jetzt beispielsweise Maximalkraft trainiert, bleibt man dann ausschließlich im niedrigen Wiederholungsbereich ( 3 - 4) oder ?
Warum sollte des so sein?Wenn ich auf Hypertrophie trainier und ne Diät mach hat des doch den gleichen Effekt, oder?
Das hat auch den gleichen Effekt. Bei KA ist der Verlust dann bloss höher. Weil sich der Körper an die neuen Bedingungen anpassen wird. Und bei KA (speziel bei WH über 15 sag ich jetzt mal) wird die Muskelmasse zunehmend unökonomischer für den Körper. Je mehr du dich der Ausdauer näherst, desto mehr Muskeln werden abgebaut. Selbst wenn man diese nach der HT - Phase halten könnte, was ich nicht glaube (Anfänger sind ne Ausnahme), werden deine Muskeln dann durch den Kalorienmangel schwinden.
Das beste, wenn man abnehmen will, und dabei möglichst viel Masse behalten möchte. Ist es wohl, das Fett durch Cardio abzubauen.
Wenn man jetzt beispielsweise Maximalkraft trainiert, bleibt man dann ausschließlich im niedrigen Wiederholungsbereich ( 3 - 4) oder ?
Eher 1-6
Brausewald
10.01.2005, 15:35
Diese Abgrenzungen der Trainingsbereiche ist ziemlicher Müll. Jeder Körpertyp reagiert anders auf den Trainingsreiz, die Zahl kann eine Tendenz wiedergeben, Maximalkraft ligt dann meines Wissens nach im Bereich von 1-4 Wdh. 6 ist zuviel..
knuffbiber
10.01.2005, 16:17
Wenn ich jetzt Maximalkraft tranieren möchte, reicht es da den in der Hypertrophie-phase verwendeten 3er Split einfach im Wiederholungsbereich zu drosseln ( das gleiche dann bei KA mit mehr Wdh.) oder sollte man da die Übungen umstellen. Oder gibt es sogar Übungen die für Maximalkraft/KA eher nicht geeignet sind ??
@knuffbiber
genau das auch war meine frage und soll man da auch 3 sätze machen
gruß david
Diese Abgrenzungen der Trainingsbereiche ist ziemlicher Müll. Jeder Körpertyp reagiert anders auf den Trainingsreiz, die Zahl kann eine Tendenz wiedergeben, Maximalkraft ligt dann meines Wissens nach im Bereich von 1-4 Wdh. 6 ist zuviel..
Die Abtrennung ist mit Sicherheit kein Müll. Die Zeit, bei der die Umstellung von Maxkraft auf Kraftausdauer erfolg ist quasi vom Organismus her festgelegt und geschieht in der Regel nach ca. 30 Sek, weil dann die Energievorräte neu Gebildet werden müssen.
Und wenn wir die Sache mal rein von diesen 2 Kraftarten her betrachten, liegen auch die 6 WHs eher im MK Bereich, als im KA Bereich.
Es kann natürlich sein, dass einer 30 Sekunden für ein WH braucht, aber in der Regel kann man sich an diese Werte halten.
Wenn man mit 6 Whs Trainiert ziehlt man eindeutig auf Kraft ab. Sonst hätten Systeme, wie 6*6 Ja keinen Sinn. Über diesen 6 WHs liegt der Maximale Kraftausdauerbereich (75% 1RM), den BBs halt als Hypertrophiebereich Bezeichnen.
Fazit: Wenn es darum geht Kraft aufzubauen, sind diese Werte eine sehr gute Richtlinie. Je nach dem ob man mehr oder weniger WHs macht ändert sich der Effekt. Kraft-> Masse->Ausdauer.
knuffbiber
10.01.2005, 23:40
Und ein KA- oder Maxkraft - Trainingsplan hat außer der Wiederholungsanzahl keine Unterschiede ?
Beim Bankdrücken ist das "Umstellen" ja recht leicht. Aber was macht man bei Klimzügen ? ( Gewichte dranhängen bei Maxkraft, aber was bei KA- Trainings ??)
knuffbiber
11.01.2005, 20:54
Weiß keiner was dazu ?
Klimmzüge braucht man bei MaxK nicht! Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben reichen vollkommen. Wenns unbedingt sein muß noch eine Überkopfübung, muß aber nicht. Ziel ist es, die Gesamtkörperkraft zu steigern. Da wird überhaupt keine Rücksicht auf Bizeps, Bauch etc. genommen. Wie der Name schon sagt: Es soll die Maximalkraft gesteigert werden. Das höchste Gewicht, das man bei 1 Wdh. bewältigen kann.
knuffbiber
12.01.2005, 13:33
Ahh. Und wie splittet man dann ? Oder macht man dann 2 mal die Woche Ganzkörpertraining ? Tut mir leid, dass ich das jetzt fragen muss, aber ich hab hier im Forum bisher kaum Maximalkraft/KA-Trainingspläne gesehn..
Ein 2er Split würde gehen.
I. KB, BD
II. KH, evt. Klimmis
knuffbiber
12.01.2005, 16:02
@Holy
Danke, und jeweils immer so 5 Sätze à 3 Wdhs sollte doch passen oder ?
Bei Klimmis dann Gewichte dranhängen ? ( obwohl Seppl ja meinte, die passen nicht)
Habe jetzt mal im Forum rumgeschaut und im Bezug auf Maxkraft auch häufig ein Pyramidensystem gesehen, dass sich dann von 12 oder 8 Wiederholungen vom Anfang auf eben eine einzige bis zum Ende hin steigert... Ich dachte allerdings man müsste im relativ niedrigen Wdh-Bereich bleiben ?
Danke, und jeweils immer so 5 Sätze à 3 Wdhs sollte doch passen oder ?
Ja, das würde passen. Du könntest, wenn du einen Trainingspartner hast, auch weniger WHs machen. Bei Klimmis könntest du auf 1 WH gehen und beim BD kannst du auch alleine 2 WHs machen. Je weniger, desto besser.
Klimmis müssen, wie Seppl schon gesagt hat, nicht drin sein, aber ich finde es dennoch ganz praktisch, da man dann wirklich alle Muskelgruppen Abgedeckt hat. Außerdem ist es abwechselungsreich und leicht zu machen.
Das mit den von 12 WHs runter auf 1-3 WHs dient nur zum Aufwärmen. Du könntest mit 30KG anfangenund 12 Whs machen, dann 40Kg auflegen und 8 W machen, dann mit 50Kg 6 WH, 60 Kg für 4 WHs, 70Kg für 3, 80 Kg für 2 . Und das halt so, wie du es brauchst, also deinen Gewichten angepasst. DU musst nur darauf achten, dass aus dem Aufwärmen kein Training wird.
knuffbiber
13.01.2005, 15:02
Alles klar. Klimmzüge dann immer so viel Gewicht dranhängen, dass man etwa 1 bis 3 Wiederholungten hinbekommt ?
Noch ne andere Frage: Wenn ich jetzt 1 oder 2 Übungen im Maxkraft Bereich trainiere, ist es dann möglich noch ne Übung im Hypertrophiebereich zu trainieren ( manche Übungen gehen mit Maxkraft einfach schlecht) ?
Klimmzüge dann immer so viel Gewicht dranhängen, dass man etwa 1 bis 3 Wiederholungten hinbekommt ?
Genau.
ist es dann möglich noch ne Übung im Hypertrophiebereich zu trainieren
Möglich ist es. Aber die Frage ist, ob es soviel Sinn macht.
Es gibt drei Arten der Periodisierung:
I. MK, HT und KA alle von einander getrennt. Bsp: 4 Wochen MK, 8W HT, 4W KA.
II. HT und MK in Kobination mit KA. Bsp: 8 Wochen HT, 4W MK/KA
III. MT, HT und KA in einer TE! Nennt sich, glaube ich, Hattfield-System (dazu werde ich bald einen Threat aufmachen)
Alle drei Arten werden von vielen BB praktiziert und haben auf jeden Fall eine Daseinsberechtigung. Hier im MB Forum wird hauptsächlich I. vertreten, was ja nichts schlechtes ist.
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