Fragen zu meinem Trainingsaufbau (Achtung: Anfängerfragen!)

[Daniel77]

Hi Leute,

da ich seit ca. 2 Jahren pausiert habe mit dem Kraftsport (ich wage es nicht, in Bezug auf mich, BB zu nennen) und jetzt (vor einer Woche) wieder neu angefangen habe, hier einige Fragen zu meiner Trainingssystematik...

1.) Ich gehe an drei Tagen in der Woche ins Studio, also Montags, Mittwochs, Freitags.

Frage hierzu: Sind die Pausen dazwischen zu kurz? Ich trainiere immer die gleichen Muskelgruppen. Da ich im Moment aber auf abspecken aus bin, mache ich immer 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, 1 min Pause zwischen den Sätzen und 1 min Pause zum Gerätewechseln.
Früher habe ich an mehr Tagen in der Woche trainiert, dann aber auch immer unterschiedliche Muskeln und auf 6-8 Wdh. (gewichtsmäßig also um einiges mehr)

2.) Trainingsablauf

Ich beginne mit 10 Minuten leichtem Cardiotraining, also maximal 100 Watt auf den Fahrrädern.

Dann gehe ich über auf og. Trainingsablauf, allerdings im Moment lieber an Geräten, da ich mich noch nicht wieder an die Freigewichte traue, also eine Übung mit der Brustpresse, dann Rudermaschine, dann Butterfly und Butterfly inverse, sowie so ein komischen Klimmzuggerät und die Beinpresse. Abschließend noch Hyperextensionen und Situps (jeweils drei Sätze mit meistmöglichen Wdh.) Das Training wurde mir so für den Anfang vom Trainer empfohlen.

Reicht das so? Oder ist es zuviel

Abschließend kommt nochmal 50 Minuten Cardio dazu, da nehm ich immer so ein komisches Bergprogramm, und das paßt mir schon ganz gut :)

3.) Sonstiges: Ich will noch in den Trainingpausen (also Dienstags und Donnerstags) zum Wing Tsun. Ist das bzgl. der Muskelregeneration eher hinderlich? Sowie Samstags noch nen Ründchen laufen...

Um Verbesserungsvorschläge oder Zustimmung wird gebeten!

MfG

Daniel

(ach ja, Größe und Gewicht seht Ihr ja leider auf der linken Seite :( bin aber nicht soo fürchterlich moppelig)

[kaka]

hi,

also, auch wenn du abnehmen willst, solltest du nicht so viele wiederholungen macehn. 8wdh. sind ausreichend für den muskelaufbau, wenn die intensität hoch genug ist.

10 minuten aufwärmen ist ok, ich würde an deiner stelle direkt an die freihanteln gehen. ist doch vollkmmen egal, wieviel du stemmst. nur affen machen sich lustig über anfänger. freie gewichte sind auch effektiver in ´punkto muskelaufbau.

wenn dz 2 mal die woche kampfsport machst, brauchst du kein zusätzliches cardio. das ist kontraproduktiv.

deinen trainignsplan habe ich nicht ganz verstanden.
grundsätzlich gilt:

Man braucht eigentlich nicht mehr als zwei Übungen pro Muskel, wenn man sie korrekt ausführt.

Zwei Aufwärmsätze, gefolgt von 1-2 Trainingssätz mit maximalem Gewicht. Anfänger sollten sich an 2-3 Sätze pro Übung halten. Es ist nicht die Satzzahl die wichtig ist, sondern die Intensität der Bewegung.

Für den Masseaufbau beträgt die Wiederholungszahl für den Oberkörper ca. 6-8 und für die Beine ca. 8-12

[kaka]

ah, ich sehe gerade, daß du erst wieder anfängst. ich habe dir hier mal einen trainingsplan reinkopiert, der nicht schlecht ist und vor allem die grundübungen berücksichtigt. die gü machen dich stark und bauen die masse auf. du solltest gerade als anfänger das gleich berücksichtigen. das ist sozusagen butter und brot des muskelaufbaus...

Führe die ersten 10 Wochen 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertrainig durch, welches an nicht hintereinander liegenden Tagen stattfinden sollte. Zuerst einmal muss sich der Körper an diese neue Art von Bewegung gewöhnen und adaptieren, daher wird NICHT mit schweren Gewichten trainiert sondern mit relativ leichten, damit diese Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Es gibt nichts schlimmeres als diese Bewegungen falsch zu lernen und später mühsam diesen Bewegungsablauf wieder heraus zubekommen. Daher empfehle ich auch bevor Du diese Übungen machen möchtest Dir diese und deren Ablauf zu verinnerlichen, hier hilft Dir z.B. Das Übungslexikon bzw. die Übungen hier im Trainingsteil.

So nun zu den Übungen der ersten zwei Wochen:

Übung (Woche 1-2) Wiederholungen Wiederholungen
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10


Nun gewöhnen sich deine Muskeln langsam an die Bewegung und die intramuskuläre Koordination wird besser, so das wir jetzt das Training einwenig verändern damit der positive Lerneffekt anhält. So nun zu den Übungen der 3 bis 4 Woche. Wir verändern so gut wie garnichts, nur fügen wir einwenig Gewicht im zweiten Satz jeder Übung hinzu, aber nur soviel das es einwenig schwieriger wird aber nicht zu schwer.

Übung (Woche 3-4) Wiederholungen Wiederholungen (Gewicht herauf setzen)
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10


Nun ist die erste Lernphase um und wir wollen den Muskel nun langsam dazu verleiten wirklich zu wachsen.Woche 5-6

Übung (Woche 5-6) Wiederholungen Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 10 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10 10
Militarypress 10 10 10
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 10 10 10
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Bisher war die Kraftzunahme eher auf eine bessere Koordination der Muskeln zurück zuführen, als auf Muskelwachstum. Ab jetzt werden die Übungen für die obere Körperhälfte auf 8 Wiederholungen reduziert und das Gewicht entsprechend angepasst, das die 8 Wiederholungen nicht zu einfach sind. Die unter Hälfte bleibt unverändert. Es wird jetzt 1 "schwerer Tag" in das Programm aufgenommen d.h. z.B. der zweite Trainingstag ist für diese 2 Wochen der "schwere Tag" an dem du mehr Gewicht auflegst.

Übung (Woche 7-8) Wiederholungen Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Langsam aber sicher spielt die Intramuskuläre Koordination in deiner Kraftzunahme eine untergeordnete Rolle, so das du nun stärker deine Muskelvordern musst um einen Wachstumsreiz zu setzen. Die Übungsausführung bleibt gleich, nur das jetzt zwei "schwere Tage" eingeführt werden.

Übung (Woche 9-10) Wiederholungen Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Nun änderen wir unser Trainingsprogramm etwas stärker, aus drei Trainingstagen werden nun zwei aber es wird jeweils ein Satz an jeder Übung angefügt. Es gibt nun mehr auch keine "leichten" Sätze mehr sondern nur noch schwere. Dieses war die letzte Stuffe die Du solange Ausführen kannst wie Du damit Erfolgreich bist. Danach kannst Du es z.B. mit Splitprogrammen oder HIT-Arten versuchen.

Übung (Woche 11- x) Wiederholungen Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
Kniebeugen 10 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8 8
Militarypress 8 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8 8
Wadenheben 10 10 10 10
Crunches 10 10 10 10

[Daniel77]

Danke @Kaka. Das hört sich alles sehr gut an, allerdings will ich im Moment überhaupt keinen Masseaufbau machen, sondern erstmal ca. 10-12 Kilo runter haben...

[Der Physiker]

Dann einfach nen gezieltes Kaloriendefizit ( etwas unterhalb des benötigtem) durchführen und trotzdem den Plan trainieren.

Das wird dir Erfolge bringen im Punkto Abnehmen sowie auch leichten Muskelaufbau und Kraftanstieg.

[kaka]

so sieht es aus. das programm wird nicht zum cutten geändert. das kannst du später als fortgeschrittener machen. und selbst da bleibt es fraglich, ob isolationsübungen besser sind.