ernährungsplan

[Iverson3]

sorry nochma das ich meinen begrüssungstext gleich dreimal gepostet habe!war keine absicht!hoffe das nimmt mir keiner alzuböse!
hab mir halt durch lesen im forum schon ne ziemliche übersicht verschafft was man wie und überhaupt essen sollte, allerdings wollte ich um ganz sicher zu gehen so etwas wie nen eigenen ernährungsplan haben. vielleicht kann mir ja jemand dabei helfen,wäre nett!meine woche sieht so aus:
montag:basketballtraining
dienstag:fitness-studio
mittwoch:pause
donnerstag:fitness-studio
freitag: Basketballtraining
samstag:basketballspiel, wenn nicht dann fitness
sonntag:fitness oder ruhe wenns nicht mehr geht

zwischendurch trainier ich auch noch mit 2 kurz hanteln von jeweils 10kilo zu hause und mache brav crunches jeden tag

mir wäre wichtig was ich essen muss um das alles zu bewältigen und trotzdem noch muskelnaufzubauen, meine ziele sind ein sixpack und eine muskulösere brust (an den stellen is das fett nämlich noch da)

noch ein problem ist das ich manchmal wahre fressanfälle bekomme in denen ich mir einrede ich muss jetzt das essen sonst fall ich nachher beim training um und aus diesem grund würde mir ein ernährungsplan sehr weiterhelfen!

danke im vorraus

[bulling]

sorry nochma das ich meinen begrüssungstext gleich dreimal gepostet habe!war keine absicht!hoffe das nimmt mir keiner alzuböse!


... so ein zufall, aufeinmal kannst du ganz normal posten. immerhin hast du ja jetzt 4 beiträge! super! :jumpers: :daumen: :hello2: !!!!

[Iverson3]

ja sorry tut mir sehr leid! kann man die einträge nicht irgendwie löschen???

[kaka]

also das extra training, bis auf die crunches vielleicht, solltest du streichen. sonst kommst du schnell ins übertraining.

ein sixpack und mehr muskelmasse kommt nicht von heute auf morgen, manche bekommen nie ein sixpack, das ist veranlagungssache. aber als ziel kann man sich das ruhig stecken.

schau dir doch bitte die stickies im ernährungsforum an.
du musst um aufbauen zu können deinen grundumsatz plus ca. 500 kcal essen. fett abbauen und muskeln aufbauen geht nicht gleichzeitig. entscheide dich also für das eine oder das andere. ich persönlich würde erst einmal zunehmen, muskeln aufbauen und dann deine fettpolster angehen.

[fitnesspapst]

Iverson3, beiträge kann man nicht löschen, braucht man aber auch nicht. ist nicht schlimm, dass du dein beitrag 3 mal gepostet hast. der bulling, halt ein bisschen komisch, wirst du schon noch merken, wenn du länger hier im Forum bist.

zu deinem trainingsplan:

der ist viel zu überlastet, vor allem für einen anfänger. mach am besten nach jedem trainingtag im studio ein tag pause, damit die muskeln sich erholen können. die muskeln wachsen nur wärend der erholungsphasen, nicht während des trainings.

zum ernährungsplan:

benütz mal die suchfunktion bzw. ließ dich durchs forum, da kannst du dich ausgiebig über ernährung informieren

[kaka]

ja sorry tut mir sehr leid! kann man die einträge nicht irgendwie löschen???

scheiss drauf, wen interessierts?! und solche inhaltslosen postings wie von bulling, bessern auch das posting-konto auf. postings-hure :mrgreen:

[Iverson3]

hab ich schon gemacht,allerdings ist das alles am anfang ziemlich kompliziert und irgendwie weiss ich seit ich das alles gelesen habe gar nicht mehr was ich essen soll,aber danke trotzdem fürs erste!

[kaka]

Bei einem Gewicht von 75 kg , brauchst Du täglich ca. 224 g Proteine,
ca. 285 g Kohlenhydrate und ca. 63 g Fette.

Insgesamter Kalorienbedarf am Tag ca.2693 .

Direkt nach dem Training solltest Du ca. 102 g Kohlenhydrate und
ca. 41 g Proteine zu Dir nehmen. Das entspricht dann ungefähr 408 Kalorien an Kohlenhydraten und ungefähr 163 Kalorien an Proteinen.
D.h. man nimmt ca. 571 Kalorien direkt nach dem Training zu sich. Ungefähr 1-2 Stunden später sollte man die gleiche Menge
( 571 Kalorien ) noch einmal zu sich nehmen, was zusammen
ca. 1142 Kalorien sind.
Es bleiben also noch ca. 1550 Kalorien abzüglich der 2 Mahlzeiten
nach dem Training.
Zum Frühstück sollte man ca. 130 Kalorien an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Zum Mittag sollte man ca. 65 Kalorien an Kohlenhydraten zu
sich nehmen. Und vor dem Training sollte man ca. 130 Kalorien an Kohlenhydraten zu sich nehmen (möglichst einfache). Insgesamt sollten also ca. 326 Kalorien an Kohlenhydraten vor dem Training aufgenommen werden. Verbleiben also noch etwa 1225 Kalorien für Proteine und Fette, die sich wie folgt aufteilen:
Proteine : 654 Kalorien.
Fette : 571 Kalorien.
Das entspricht etwa der Menge von 143 g Proteinen und etwa 63 g Fetten.

Tagestabelle mit empfohlenen Gesamtmengen (inkl.Nahrungsergänzungen):

Mahlzeiten Proteine Kohlenhydrate Fette
Frühstück 47.6 g 32.56 g 21.16 g
Mittag 47.6 g 16.28 g 21.16 g
Pre-Training 0 g 32.56 g 0 g
Post-Training 1 40.8 g 102 g 0 g
Post-Training 2 40.8 g 102 g 0 g
Abendessen 47.6 g 0 g 21.16 g
Total 224.4 g 285.4 g 63.47 g

bei Protein > 30-50g sollte man die Einnahme noch weiter Teilen!


TIP: Mit Hilfe von FOOD-CONTROL - der intelligenten Computerwaage erhalten Sie die erforderlichen Nährwertangaben von ca. 400 Lebensmitteln (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Broteinheiten, Kilokalorien, Kilojoule sowie Cholesterin) auf Tastendruck und mühsames manuelles Errechnen anhand von Nährwerttabellen entfällt.

besorg dir ein buch mit den ernährungstabellen und plan deine ernährung in die richtung, wie ich es gepostet habe.

[Iverson3]

ein grosses DANKESCHÖN schonmal allerdings hab ich davon überhaupt kein plan wo ich sowas herbekommen soll udn wenn ich dann so ein buch habe werde ich es warscheinlich alles nicht raffen wie das ausgrechnet wird.Zum Beispiel nbei den kohlenhydraten gibt es soweit ich weiss gute und schlechte sowie bei den fetten manche darf man manche nicht und das ist das grosse problem!
sagt mir einfach wie sowas abgerundet aussehen könnte das heisst z.B.:
morgens: müsli mit magermilch
mittags:reis und pute...
sowas würde mir am besten helfen
sorry bin eben nen absoluter newbie

[Iverson3]

vielleicht wäre es noch sinvoll zu ergänzen, dass mein training durch meine ausbildung immer erst um 20uhr beginnt basketball sowie auch fitness!

[kaka]

da gibt es genügend beispiele im ernährungsforum. schau dir doch mal als beispiel meinen ernährungsplan an ( den müsstest du aber modifizieren, daich etwas schwerer bin als du ;) )

bei amzon gibt es jede menge bücher zum thema z.b.

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3774261377/302-3089238-3915237

[Iverson3]

das was ich gerne hätte wäre ein konkreter ernährungsplan. an den ich mich dann auch halten müsste z.b.:

7:00: Frühstück: 50-70g Haferflocken mit fettarmer Milch, 200g Magerquark.

10:00 : Snack: 1 Apfel, 1 hartgekochtes Ei ("n appel und n ei" ; sorry das musste sein...), 1 Vollkornbrot mit Hüttenkäse/Putenaufschnitt/Kochschinken

13:00 : Mittagessen: 200g Putenbrust, 50-70g Reis (Gewicht ungekocht), 70g Brokkoli

15:00 : Snack: 1 Orange, 1 Vollkornbrot mit körnigem Hüttenkäse und Zwiebeln

18:00 : 500g Magerquark mit 200ml Magermilch vermischt (gut trinkbar)

20:00 : Snack (irgendein Stück Obst, nicht viel, höchstens halber Apfel!), ein Glas Milch

22.00 : Eiweiß-Shake, 2 Esslöffel Leinöl.

würde das so passen und was könnte ich noch ändern???esse nämlich für meinen leben gerne eier,kornflakes mit milch,brötchen sowie hier und da auch mal nen döner :) ! würde das alles aber aufgeben, wenn es sein müsste!

[kaka]

7 uhr frühstück
9.30 snack
12 uhr mittagessen
14.30 snack
16 uhr magerquark
18.30 abendessen
21 uhr snack
23.30 gute nacht shake

[Iverson3]

jo jetzt wäre nur noch das problem was ich an diesen tagen essen soll, bitte versteh mich nicht falsch, ich bin nicht zu faul selber zu denken!habe nur die befürchtung das ich das nicht hinbekommen werde und nachher die ganze mühe umsonstz war!
hab jetzt mih durchs forum geschlagen aber muss sagen diese ganzen infos erschlagen einen doch eher und jetzt weiss ich noch weniger was ich essen soll. w´äre denne der plan den ich hier angegeben habe richtig? könnte ich den befolgen?