sind die beide Trainingspläne gut ?

[Snake32]

Hallo eine frage, kann ich diesen GK. Plan nehmen ?

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Fliegende 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

und danach möchte ich den 3er Split Plan nehmen. Ist der OK ?


Tag 1: Brust & Schulter:

4 Sätze Bankdrücken LH
3 Sätze Schrägbankdürcken KH
3 Sätze Fliegende
3 Sätze Frontdrücken KH
3 Sätze aufrechtes Rudern LH
3 Sätze Shrugs

Tag 2: Rücken/Trizeps

5 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewichten
3 Sätze vorgebeugtes Rudern LH
4 Sätze French Press
3 Sätze enges Bankdrücken oder Dips

Tag 3: Beine/Bizeps

5 Sätze Kniebeugen mit LH
3 Sätze Wadenheben
4 Sätze LH Curls im Stehen
4 Sätze KH Curls oder Hammercurls im Stehen

[Frank88]

Ich nehme mal an das du Anfänger bist!? Wenn ja kannst den 3er Split beruhigt mal zur Seite Stellen bis es soweit ist.



Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Fliegende 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8


ein kleiner Verbsserungsvorschlag meinerseits:

Kniebeugen kannst 3-4Sätze beibehalten ist OK soweit! Die Wiederholungszahlen sind durch aus ein bissle weiter oben anzusetzen...so etwa bei 15-20
Beinstrecken trainiert auch den Beinstrecker ist aber fürs Knie schädlicher deswegen ganz rauslassen. evtl. noch 2 Sätze Beinpress a 20Wdhs aber eher lcoker durchführen.
Nach den Kniebeugen würde ich dann gleich ans kreuzheben, das geht weil die Intensität beim GK nicht so sonderlich groß ist. Danach gleich weiter zu dritten großen Übung dem Bankdrücken.

Klimmzüge tuens mMn auch 2Sätze.
Langhantelrudern reichen nach dem Kreuzheben 1-2Sätze aus, da der obere Rücken beim Kreuzheben schon mittrainiert wird.
Schrägbank erst mal mit sehr niedrigem Gewicht anfangen da die Schulter iemlich empfindlich für solche Bewegungen ist. Kannst auch als Alternative Frontdrücken machen was ich für sinnvoller halte.
Nackendrücken ist nicht gut für die Schultern. Frontdrücken und Kreuzheben bewirklen das gleiche...
Enges Bankdrücken würde ich auf 2Sätze kürzen reicht vollkommen. kannst als Alternative Dips machen.
Seitheben hab ich mal eingeklammert. Nur bei richitger ausführung bringts was sonnst hast den gleichen Effekt wie Nackentraining.
Und dann noch zum Schluss unser achso beliebter Psoermuskel der Bizeps. Reichen 2Sätze vollkommen weil du beim Kreuzheben ja den Bizeps auch schon beanspruchst(musst im Kreuzgriff abwechseln oder gleich den Untergriff nehmen ;) )

Das ganze würde dann so aussehen:

Kniebeugen 3 Sätze 20-15-12
Kreuzheben 3Sätze 20-15-12
Bankdrücken 3Sätze 15-12-10
enge Bankdrücken 2 Sätze 15-12 oder Dips 2 Sätze
Klimmzüge 2 Sätze 12-8
Langhantelrudern 1-2 sätze 15-12
Schrägbankdrücken 2 Sätze 20-15 oder Frontdrücken 2 Sätze 20-15
[Seitheben 2 Sätze 15-12] bei korrekter Ausführung
Langhantelcurls 2 Sätzw 12-10

Viel Spaß

MFG Frank

[Ronny Kohlmann]

wenn DAS nicht mal ne ordentliche Kritik war!!! :daumen: