guter trainingsplan? guckt mal rein!

[Der Hantelmann]

Hey Leute, Ich hab seit Weinachten das Buch "Ironmans Massetraining" und hab mir mit dessen Hilfe einen neuen TP überlegt! Es ist ein Ganzkörpertraining 2mal die Woche mit evtl. einem ergenzungs tag! Also ich habe Grundübungen bei denen ich vorher eine Iso-Übung als voremüdung mache( also ohne Pause dazwischen) um die Intesität zu erhöhen, aber das wisst ihr ja selbst! Die 20er Kniebeuge habe ich deshalb gewählt wegen der hohen Wachstumshormon-
Ausschüttung! also...(1.Zahl sind die Sätze; 2.Zahl die Wdh.)

Atem-Kniebeugen 1,(20)
KH überzüge 1, (15)

Fliegende 1,(10)
Bankdrücken 2,(8-6)

Rudern 1,(10)
Klimmzüge 2, (8-6)

Seitheben oder Frontheben 1, (10)
KH Nackendrücken 2, (10-8)

(evtl. noch 1 Satz beinbizeps dazu)

Das Trainiere ich Mo und FR! Mit dem Ergenzungstag am Mi will ich die muskelgruppen Trainineren, die Mo und Fr nur zweitrangig trainiert werden: mit hilfe von Supersätzen will ich dann die Trainingsintensität erhöhen, wodurch ich dann ,denke ich, nur z.B. 2 Sätze bizeps und Trizeps die Woche Trainieren brauche! Auserdem kann ich so die Trainingszeit so verkürzen!

Kreuzheben 3, (10,8,6) Pyramide

LH-Curl 2, (10-8)
jeweils supersatz mit
Frensh-Press 2, (10-8)

Shrugs 3, (10-8)
jeweils Supersatz mit
Wadenheben 2, (15)

Crunchs 2, (20)
jeweils supersatz mit
Beinheben hängend 2, (20)

Also was haltet ihr von dem Plan? (bitte produktive Antworten)
Wie gesagt, es basiert auf Hoher Wachstumshormonausschüttung durch Kniebeugen und Kreuzheben, auf Vorermüdung und auf Supersätzen im Ergänzungstag! Zuviel, Zuwenig? oder schrott, wenn ja Warum? Bitte um
Produktive Kritik, mfg, DER HANTELMANN

[seppl]

Vergiß das ganz schnell wieder. Du bist erst 15, da ist dein Hormonhaushalt sowieso hoch. Mach 2-3x die Wochen einen anständigen GK-Plan (auch wenn du kein Anfänger mehr bist), ist auf Dauer die beste Lösung. Ein bißchen auf Ernährung achten und wachsen wie Sau!

20er KB + Vorermüdung + Supersätze = Übertraining ohne Ende!!! Unterschätz die 20er nicht. Da reicht 1x die Woche Training, wenn man sie RICHTIG macht. Für einen 15jährigen absoluter Schwachsinn. Auch wenn du es dir einbildest - Mit 15 kann man noch keine 20er trainieren da es nicht möglich ist in dem Alter eine ausreichende Intensität aufzubringen. Das kannst jetzt glauben oder nicht - wenn nicht dann aber hinterher nicht beschweren, OK? ;)

Nicht brutale "Wunderpläne" bringen Erfolg sondern die Konsequenz und Hartnäckigkeit einen ausgewogenen 2er oder 3er Split über mehrere Monate mit entsprechender Periodisierung durchziehen, thats it! Ach ja - MV ist NICHT (noch nicht) dein Freund.

[Der Hantelmann]

ok, finds gut das du erlich antwortest!
ich warte noch 2 oder 3 posts von anderen ab, und wenn die ähnlich sind dann landed der plan im papierkorp! danke trotzdem! mfg

[rally]

Tach

Ja Ja dat hat schon Hand und Fuß wat der seppl da sagt . Ein vernünftiges
Training was im Wechsel die schweren Grundübungen . Kniebeugen ,
Kreuzheben , Bankdrücken , Rudern in der Vorbeuge und Klimmzüge
enthält wobei sich schwer in deinem Alter auf das erlernen der richtigen
Technik bezieht ist am effektivsten . Bereite deine Muskeln , Sehnen
und Gelenke langsam auf die wirklich schweren Gewichte vor. Und in
fünf oder sechs Jahren wenn deine natürliche Wachstumsphase
abgeschlossen ist . Dann wist du ein zufriedenes Grinsen haben wenn du in den Spiegel guckst und keine kaputten Sehnen und Gelenke .
Versuch deine Ernährung so zu gestalten das du kontinuirlich an Gewicht zu legst. Also reichlich Kohlenhydrate, Protein , und Vitamine und der Erfolg kommt von alleine .


rally

[Der Hantelmann]

Seppl

Ok hab deine Kritik mit einfließen lassen: mache jetzt einen normalen GK
2mal die woche ABER ich mach Arme an einem Tag noch, weil es bei mir nicht in den kopf geht, das man die Arme nicht trainieren braucht!(das hab ich nämlich bei vielen plänen gesehen) Also...

Montag und Freitag:

-Kniebeuge 3, (12-10)
-Bankdrücken 3, (8-6)
-Klimmzüge 3, (8-6)
-Kreuzheben 3, (10-8)
-KH Nackendrüken 3, (10-8)

Also denn kann ich ja nich öfter als 2mal die woche machen(übertraining)??!
Jetzt habe ich noch keine Arme direkt mit drin, und die sind bei mir im 3er-splitt am besten gewachsen, deshalb will ich sie am mittwoch dazu trainieren, oda ist das zuviel?

Mittwoch:

-Lh-curl 4,(8-6)
-Frensch-press 4,(8-6)
-bauchpresse 3, (20)
-beinheben-hängend 3, (20)

[seppl]

Das schaut doch schon vernünftiger aus.

ICH würds an deiner Stelle so machen:

MO: Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern
DO: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng, Bauch

Arme brauchst wirklich nicht. Wenn du UNBEDINGT meinst machst halt am Ende des jeweiligen Trains einen Supersatz LH-Curl / Frenchpress (macht 2 Supersätze je Woche zusätzlich). Wie rally schon schreibt - Für dich ist das wichtigste erstmal die Technik und die Grundlagen zu schaffen (auch Wissen im Bereich Ernährung, Regeneration)

Das wird schon. Nur nicht überstürzen, du hast noch "massig" Zeit :kollega:

[Der Hantelmann]

Hast vieleicht recht, hab nämlich gerade die erste einheit hinter mir, und bin mega kaputt beim Kreuzheben wen ich vorher schon Kniebeugen gemacht hab! danke für die hilfe, DER HANTELMANN