! mein trainingsplan für 4 wochen, bitte um anregung !

[murmeltier]

Hier ist mein Trainingsplan für 4 Wochen, hab versucht Elemente von Synergetischem Training mit einfließen zu lassen, bitte um Anregung zur Verbesserung und Kritik.
Habe ausschließlich Grundübungen verwendet, da mein Equipment mir keine andere Wahl ließ (Hantelbank, Langhantel und zahlreiche Gewichte).


Sonntag: Bankdrücken 5 Sätze je 5 Wdh. Jeden Satz 75 % vom MaxGew.
Schrägbankdrücken 4 Sätze je 3 Wdh. Jeden Satz 75 % vom MaxGew.
Stirndrücken 5 Sätze je 6 Wdh. Jeden Satz 50 % vom MaxGew.

Montag: Langhantelcurl stehend 4 Sätze je 5 Wdh. Jeden Satz 50 % vom MaxGew.
Langhantelcurl stehend 3 Sätze je 21 Wdh. Jeden Satz 35 % vom MaxGew.
Nackendrücken 4 Sätze je 6 Wdh. Jeden Satz 50 % vom MaxGew.
Rudern aufrecht 4 Sätze je 4 Wdh. Jeden Satz 60 % vom MaxGew.

Dienstag: Nackendrücken 4 Sätze je 5 Wdh. Jeden Satz 50 % vom MaxGew.
Rudern aufrecht 5 Sätze je 5 Wdh. Jeden Satz 60 % vom MaxGew.
Frontheben 4 Sätze je 5 Wdh. Jeden Satz 50 % vom MaxGew.
Rudern vorgebeugt 2 Sätze je 4 Wdh. Jeden Satz 40 % vom MaxGew.

Mittwoch: Langhantelcurl stehend 4 Sätze je 5 Wdh. Jeden Satz 50 % vom MaxGew.
Langhantelcurl stehend 3 Sätze je 21 Wdh. Jeden Satz 35 % vom MaxGew.
Stirndrücken 5 Sätze je 6 Wdh. Jeden Satz 50 % vom MaxGew.

Donnerstag: Rudern aufrecht 5 Sätze je 5 Wdh. Jeden Satz 60 % vom MaxGew.
Rudern vorgebeugt 2 Sätze je 4 Wdh. Jeden Satz 40 % vom MaxGew.
Kreuzheben 4 Sätze je 5 Wdh. Jeden Satz 60 % vom MaxGew.

Rest der Woche bis Sonntag frei, Erholung, Fun !


Tschö lolo

[8pack]

also, zuerst wäre es nett, wenn du dich mal vorstellen würdest und ein paar dinge über dich sagst (profil) wie größe, gewicht, alter, trainingserfahrung. was soll erreicht werden, muskelaufbau, fettabbau....
ich gehe mal von muskelauffbau aus.

ich hab grade wirklich schwierigkeiten, in diesem plan den roten faden zu finden. satz- und wiederholungszahlen scheinen mir willkürlich zusammengewürfelt zu sein. wieso ständig eine andere intensität? wieso manche übungen zweimal pro woche?

das ist insgesamt nichts, am besten, du fängst mit der planung nochmal von vorne an. und 5 tage training die woche ............ wozu? lass mich raten: für maximales muskelwachstum, right? falsch. trainiere 3x die woche, das reicht völlig.
wie du jetzt am besten trainiert und welcher plan geeignet ist, weiß ich noch nicht, da die daten von dir fehlen (s.o.)
in jedem fall kannst du dich per suchfunktion aber auch gerne um infos bemühen, trainignspläne haben wir im entsprechenden forum genug.

[murmeltier]

OK, dann fang ich mal ganz von vorn an,
jedenfalls profi bin ich nicht, aber bodybuilding is mir nicht neu,
hab letztes jahr schon mal 6 monate trainiert, hatte damals auch nen besseren plan als jetzt :) hatte damals aufgehört weil ich andere dinge im kopf hatte :)
ich bin so um die 185 cm und hab ca. 70 kg auf den rippen und beinahe 20.
Als trainingsziel hab ich mir muskelaufbau gesetzt, hatte damals schon mit synergetischem training gearbeitet und war sehr zufrieden.
Zu deiner Frage warum ich immer die selben Übungen mache,
Naja weil ich nicht mal KURZHANTELN habe ! die muß ich mir noch besorgen ! Dann kann ich auch wieder flexiblere Übungen machen !
Außerdem habe ich mich die letzten Sechs Wochen auf mein bevorstehendes Training mit Ausdauertraining, genauer
Schwimmen eingestellt ( Jeden Tag eine Stunde).
Wegen dem ganzen Jahr Trainingsabstinenz :)
Also würd ich meinen ganz gut in Form zu sein.
Ok, hoffe dir ist geholfen, jetzt hilf mir wieder auf die Sprünge ;)

P.S. mein Hausarzt meint das ich einen überdurchschnittlichen schnellen metabolismus hab, also denk ich das sich einige, nicht alle muskelgruppen nach 48 Stunden wieder erholt haben und ich sie erneut belasten kann.
Tschö lolo

[8pack]

gut, aber wegen dem schwimmen bist du fürs bodybuilding nicht wieder in form. das ist was völlig anderes. du bist also noch anfänger und die 6 monate vorher kann man fast nicht zählen, ich würde mich wundern, wenn da wirklich was bei rum gekommen ist. ;)

nur mit einer langhantel kann man natürlich nicht viel anrichten, ich hoffe, daß du wenigsten eine richtige bank mit hantelablage hast. aber ohne kurzhanteln wirds schwierig. im prinzip kannst du zwar alle grundübungen wie kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken, rudern trainieren (gut, klimmzüge nicht) aber ein richtiges equipment ist vorraussetzung, um dir überhaupt helfen zu können.
ich sag hier nur mal ein paar grundlegende dinge:
fang an mit einem ganzkörperprogramm 2x die woche, daß heißt, du trainierst alles partien des körpers in einer einheit. trainiere mit geringer intensität und wenig volumen, also wenig sätzen. deine muskeln und vor allem dein passiver bewegungsapperat muß sich langsam an diese belastung gewöhnen, daß ist sehr wichtig.
der plan könnte zum beispiel so aussehen:
1.rücken (rudern)
2.bizeps (zB curls)
3.brust (bankdrücken)
4.trizeps (zB stirndrücken)
5.beine (kniebeugen)
6.schultern (zB schulterdrücken)

jeweils nur EINE übung!
das machst du erstmal 10 wochen, während der zeit kannst du langsam die intensität erhöhen, wobei dir schwimmen eben nichts bringt in dem zusammenhang. und dann fragst du nochmal nach ;)

zur ernährung, die das A und O im bodybuilding ist,solltest du dir dann mal das foru etwas genauer angucken ;)
zur enrährung

[murmeltier]

Na dann erstmal vielen Dank für die Info, als ich heut morgen angefangen hab zu trainieren hatte ich ständig die worte im kopf "dein trainingsprogramm ist falsch, falsch, falsch" , das zieht einen voll runter ! :) jedenfalls hab ich mir daraufhin auf bambam`s corner, sagt dir bestimmt was, nen trainingsplan für daheim und zum einstieg rausgesucht.
Ist ein ganzkörperplan und hab jetzt vor den für 10-12 Wochen durchzuziehen.
hab auf seiner seite gelesen das 3 mal die woche optimal ist,
hab aber woanders gelesen das man den brustmuskel nur einmal die woche belasten sollte, konflikt?
ich hab noch 1-2 übungen dazugeschrieben.

Brust:
Langhantelbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Fliegende auf der Schrägbank 3 Sätze ca. 12 Wdh.

Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 12, 8, 6 Wdh.
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 Sätze ca. 10 Wdh.

Schultern:
Nackendrücken 3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.
Seitheben 3 Sätze ca. 12-15 Wdh.
Frontheben 3 Sätze 8, 8, 6 Wdh.

Arme:
Langhantelcurl 3 Sätze ca. 8 Wdh.
Konzentr. Curl mit Kurzhantel 3 Sätze ca. 8 Wdh.
Trizepsdrücken mit der Langhantel 3 Sätze ca. 8 Wdh.

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze ca. 10 Wdh.

Bauch:
Sit-ups 3 Sätze ca. 30 Wdh.

klingt doch akzeptabel.
Und auch meine Ernährung achte ich sowieso.
schwimmen ist auch gestrichen, war nur die letzten wochen aktuell.
bräuchte vielleicht noch ne übung für den trizeps.
Jedenfalls traue ich mir mehr als eine übung pro muskel zu, aber danke für den hinweis.

tschö lolo

[murmeltier]

Na dann erstmal vielen Dank für die Info, als ich heut morgen angefangen hab zu trainieren hatte ich ständig die worte im kopf "dein trainingsprogramm ist falsch, falsch, falsch" , das zieht einen voll runter ! :) jedenfalls hab ich mir daraufhin auf bambam`s corner, sagt dir bestimmt was, nen trainingsplan für daheim und zum einstieg rausgesucht.
Ist ein ganzkörperplan und hab jetzt vor den für 10-12 Wochen durchzuziehen.
hab auf seiner seite gelesen das 3 mal die woche optimal ist,
hab aber woanders gelesen das man den brustmuskel nur einmal die woche belasten sollte, konflikt?
ich hab noch 1-2 übungen dazugeschrieben.

Brust:
Langhantelbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Fliegende auf der Schrägbank 3 Sätze ca. 12 Wdh.

Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 12, 8, 6 Wdh.
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 Sätze ca. 10 Wdh.

Schultern:
Nackendrücken 3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.
Seitheben 3 Sätze ca. 12-15 Wdh.
Frontheben 3 Sätze 8, 8, 6 Wdh.

Arme:
Langhantelcurl 3 Sätze ca. 8 Wdh.
Konzentr. Curl mit Kurzhantel 3 Sätze ca. 8 Wdh.
Trizepsdrücken mit der Langhantel 3 Sätze ca. 8 Wdh.

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze ca. 10 Wdh.

Bauch:
Sit-ups 3 Sätze ca. 30 Wdh.

klingt doch akzeptabel.
Und auch meine Ernährung achte ich sowieso.
schwimmen ist auch gestrichen, war nur die letzten wochen aktuell.
bräuchte vielleicht noch ne übung für den trizeps.
Jedenfalls traue ich mir mehr als eine übung pro muskel zu, aber danke für den hinweis.

tschö lolo

[Ronny Kohlmann]

Stirndrücken


was´n das Überhaupt? French-Press oder waaaaat?b :gruebel:

[murmeltier]

Was, Franzosen-Pressen? :) ich kenns nur unter dem namen, kannst ja mal auf muskelbody.de bei den übungen nachgucken, da stehts auf jeden fall drin.

[Ronny Kohlmann]

, kannst ja mal auf muskelbody.de bei den übungen nachgucken, da stehts auf jeden fall drin.


kein scheiss, echt nix gefunden :gruebel:



Was, Franzosen-Pressen?


JA!!! Franzosenpressen!!! Leider gehen mir immer die Franzosen aus... :schimpf:

[Der Hantelmann]

Ronny Kohlmann

stirndrücken ist grob beschrieben: frensh-press im liegen. da führt man dann die hantel zur stirn und drückt aus der stellung wieder hoch! daher ja der nahme!

murmeltier

ich denk du hast keine KH, wie willst du dann in deinem plan fliegende machen? oder haste die KH schon gekauft?

[8pack]

Jedenfalls traue ich mir mehr als eine übung pro muskel zu, aber danke für den hinweis.

es geht nicht um das, was du dir zutraust. es geht bei diesem sport auch nicht darum, möglichst viele sätze und möglichst viele übungen zu trainieren. es geht darum, relativ kurz und hart zu trainieren und die kurze zeit im studio bestmöglichst zu nutzen. bei deinem trainignsplan stehst du ja ne gewaltige zeit im studio. zeitverschwendung. du willst doch sicher sinnvoll trainieren. und das ist so ziemlich uneffektiv. wenn du meinst, du kannst mehr geben, dann nimm mehr gewicht und weniger sätze und nicht umgekehrt.
das was du machst, ist ein typischer anfängerfehler.

[murmeltier]

@Hantelmann Ich bin sehr zuversichtlich die, die woche noch zu bekommen.
was ist nun wegen meiner frage


hab auf seiner seite gelesen das 3 mal die woche optimal ist,
hab aber woanders gelesen das man den brustmuskel nur einmal die woche belasten sollte, konflikt?

wenn da einer was weiß.
@8pack der orginal anfänger-trainingsplan-für-zu-hause von bambamscorner.de hat auch für jede übung 3 Sätze vorgesehen, hab ich mir nicht so ausgedacht.
und ich glaub der weiß worüber er schreibt.

tschö lolo

[8pack]

murmeltier,
du hast auf den plan noch einiges oben draufgepackt, nähmlich nochmal 9 sätze. was bambam da geschrieben hat, stellt ein limit dar.
zum beispiel hast du 3 übungen für die schulter, eine der kleinsten muskelgruppen, aber nur 2 übungen jeweils für brust und rücken, was beides sehr große muskelgruppen sind. wenn, dann halte dich auch genau an bambams plan (schulter 1 übung = 3 sätze, usw) und füge nicht noch wahllos sätze hinzu.
ansonsten gilt auch das, was ich geschrieben habe.

[murmeltier]

Gut dann werd ich BamBam`s plan genauso übernehmen ohne eigenmächtige Abänderungen, also erste mal danke dafür.
Aber könnte jetzt bitte noch jemand mein zitat beantworten?


hab auf seiner seite gelesen das 3 mal die woche optimal ist,
hab aber woanders gelesen das man den brustmuskel nur einmal die woche belasten sollte, konflikt?


in dem sinne

[murmeltier]

Also hab heute mit dem Plan angefangen, mal sehen wie es sich so die nächsten Wochen entwickelt, ist es richtig das ich jeden Muskel NICHT bis zur Erschöpfung belaste ?

tschö und guten rutsch