mein trainingsplan ----> 5er splitt

[k]

also das ist mien trainingsplan! bitte um kritik!!!

Beinbizeps, Waden, Bauch
Brust, vordere und seitliche Schulter
Arme, Waden
Quadrizeps, Bauch
Rücken, hintere Schulter, Nacken

TAG 1
Beincurls sitzend beidbeinig 4 Sätze, ca. 6-10Wdh. Stripsätze
Adduktorenmaschine 3 Sätze, ca. 10-15Wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze, ca. 15-20 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, ca. 15-20 Wdh.
Bauchmaschine 3 Sätze, ca. 15-20 Wdh.
Bauchmuskulatur seitlich 3 Sätze, ca. 12-15 Wdh.

TAG 2
Bankdrücken 3 Sätze, ca. 3-6 Wdh.
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze, ca. 6-10Wdh.
Fliegende auf neg. Schrägbank 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
Cable-Cross Schrägbank 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
Seitheben Kurzhantel sitzend 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh.
Schulterdrücken 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Frontheben 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.

TAG 3
Kurzhantelcurls abwechselnd 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh Stripsätze
kurzhantelkurls sitzend schrägbank 3 Sätze, ca. 6-8 Wdh.
einarmige an Schrägbank 2 Sätze, ca. 8-10 Wdh. Stripsätze
Trizepsdrücken untergriff Kabelzug 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh. Stripsätze
Trizepsdrücken obergriff Kabelzug 3 Sätze, ca. 6-20 Wdh.
Dips 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh.
Wadenheben stehend 5 Sätze, ca. 15-20 Wdh.

TAG 4
Beinstrecken sitzend 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh. Stripsätze
Kniebeugen 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh.
Ausfallschritte 4 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
crunches 3 Sätze, ca. 15-20 Wdh.
Beinheben 3 Sätze, ca. 15-20 Wdh.
Beckenheben 3 Sätze, ca. 15-20 Wdh.
seitliche Bauchmuskulatur 3 Sätze, ca. 12-15 Wdh.

TAG 5
Kreuzheben Maschine 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh
Latziehen Nacken 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Latziehen Brust weit 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Latziehen Brust eng 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Rudern Maschine 3 Sätze, ca. 8-10 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
Nackenheben 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh.
Shruggs 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh

[seppl]

Mit 16 einen 5er Split?????? Was hat dich denn geritten? Das geht in die Hose!!!!!!!!!! Mach einen ordentlichen 2er oder 3er Split. Anständige Ernährung - dann passt das.

[k]

ja ernährung habecih schon umgestellt!!!
hab bis jetzt eigentlich recht gute erfolge mit dem splitt gehabt!!!
sprich im bankdrücken und kniebeigen und lat und eigentlich überall schon gesteigert!!!

[arom]

wenn du bock dadrauf hast 5x die woche was zu machen und du meinst, das es was bringt dann bitte :)

3er reicht auch und man hat auch mal ruhe in der woche

[Maddin]

Wie lange trainierst du denn schon? Ich sachmal wenn du erst ein halbes Jahr trainierst ist das kein Wunder wenn du dich stetig steigern kannst....aber das geht leider vorbei ;)
Für den Anfang würd ich nen ordentlichen GK empfehlen und dann erst splitten, zweier reicht dicke...

[k]

ich trainiere jetzt schon ca 1 jahr und 7 monate....
also cih hab schon n bissel ahnung....

@seppl warum ist das denn schlimm, wenn ein 16 jähriger nen 5er splitt macht???
übertraining... also bis jetzt habe ich nicht wirklich übertraining mitbekommen bloss dass ich sehr müde bin und es mitte der woche sehr oft nicht aushalte bis 12 aufzubleiben und mittagsschläfchen sind auch öfters die regel!!!

[bounce]

also bis jetzt habe ich nicht wirklich übertraining mitbekommen bloss dass ich sehr müde bin und es mitte der woche sehr oft nicht aushalte bis 12 aufzubleiben und mittagsschläfchen sind auch öfters die regel!!!

3 mal darfst raten was dem übertraining nahe kommt...

[k]

mhh! beim übertraining wird man aber net stärker und nimmt an masse zu!!!
also von daher glaube cih net dass cih ins übertraining komm....

[k]

mhh! beim übertraining wird man aber net stärker und nimmt an masse zu!!!
also von daher glaube ich net dass ich ins übertraining komm....
sehe ich eher als normal wenn man hart trainiert!!! RHT halt!

[BamBam]

So, wie der Plan aussieht, hast Du von meiner Homepage einen der beiden 5er-Splits genommen und leicht abgewandelt. Sorry, aber das ist absolut noch nichts für Dich und wird Dir nicht das bringen, was Du Dir davon versprichst. Solch einen Plan mache ich und ich bin Wettkampfathlet, aber ich mach das auch schon 15 Jahre.

Mach nen guten soliden 3er, den an 4 Trainingstagen in der Woche und gut ist. Damit trainierst Du auch immer noch mehr als genug, erreichst aber wesentlich mehr. Und lass auch erstmal die Intensitätstechniken weg, normale Muskelversagen reicht völlig aus.

Grüße
BamBam

[k]

3er splitt an 4 trainingstagen??? also pro woche dann 1 eindrittel 3er splitt!
also halt in 3 wochen 4 mal den dreierspliit umgewandeld oder??
ja habe den plan von bambamscorner!
danke für die info!!!

[k]

mein neuer plan!!!
3er splitt an 4 trainingstagen pro woche!!!
1ster tag: brust trizeps schulter
2ter tag : beine bauch
3ter tag: rücken nacken bizeps



1ster tag:

bankdrücken 3-4 sätze
schrägbankdrücken 3 sätze
fliegende 3 sätze

trizepsdrücken untergriff 3 sätze
trizeposdrücken obergriff 3 sätze
dips 3 sätze

frontheben 3 sätze
schulterdrücken 3 sätze
seitheben 3 sätze




2ter tag

kniebeigen 3-4 sätze
beincurls sitzend 3 sätze
ausfallschritte 3 sätze
beinbizeps maschine 3 sätze
waden 3 sätze

beinheben 3 sätze
beckenheben 3 sätze
crunches 3 sätze
seitliche bauchmusk. 3 sätze



3ter tag

latziehen brust weit 3 sätze
latzieen brust end 3 sätze
latziehen nacken weit 3 sätze

shruggs 3 sätze
nackenziehen 3 sätze

bizepscurls 3 sätze
schrägbank sitzend curls 3 sätze
am knie 3 sätze