ektomorph ? muskelmasse ernährung

[vandersa]

hi leutz :-)

ich würde mich freuen wenn mir jemand tipps bzw. empfehlungen geben kann wie es mir gelingt möglichst viel muskelmasse aufzubauen, nat. in kurzer zeit :)
erst mal ein paar angaben zu mir. 1,85 m groß, 71 kg, BMI index liegt bei 21, brust 98 cm, oberarme 28 cm, unterarme 27 cm, oberschenkel 54 cm, waden 38 cm, beide seiten sind bei mir immer gleich groß. ich würde mich als ektomorph bezeichnen, denn ich kann essen was ich will und setzte nüscht an. spiele aktiv handball. ab und zu gehe ich auch ins fitnesstudio, aber zu selten um erfolge zu erzielen. jetzt möchte ich was für mich tun und muskelaufbau betreiben. vor allem für meinen oberkörper sehe ich starken handlungsbedarf.
hat jemand trainingstipps und ernährungstipps wie ich dem ziel masseaufbau möglichst schnell näher kommen kann? habe auch keine scheu vor intensiven programmen.

danke schon mal im vorraus

vandersa

[Fujiama]

:welcome: erstmal!

Du solltest dich auf der Hauptseite erstmal allgemein über BB informieren.

So und dann denke ich wäre für dich ein Ganzkörperprogramm gut. Kommt aber auch darauf an wieviel und wielange du schon trainierst.

Gruß Fujiama

[vandersa]

hab mich schon mit den sportwissenschaftlichen grundlagen von bodybuilding und ernährung beschäftigt. habe mir auch verschiedene trainingsprogramme angeschaut.
möchte nur gern von leuten wissen die ähnlich ausgestattet waren wie ich, mit welchen programm sie erfolg hatten. ich weiß trainig sollte individuell sein, aber aus erfahrungen anderer kann man ja gut lernen :-))
freue mich auf weitere antworten

[Matheo]

Auch von mir :welcome:

[Fujiama]

Axo sorry. Aber wie deine körperliche Grundlage aussieht wäre noch hilfreich. Also wie lange du schon trainiert hast, wie du trainiert hast usw.

Gruß Fujiama ;)

[Matheo]

schnell aufbauen will jeder :lol:
Keine Angst!! Am Anfang baut man am meisten Masse auf!!!
Nach ner Zeit wirds halt immer schwerer, vor allem ohne Mittelchen :roll:

Nun zum Masseaufbau:
Hast du dir schon ausgerechnet wieviel Eiweiß du brauchst?
Wenn du das weißt, stell dir nen Ernährungsplan so zusammen das du viel Eiweiß und Kohlenhydrate isst. Dann rechne aus wieviel Eiweiß du durch Nahrung aufnehmen kannst und den Rest würde ich durch Eiweißdrinks zu mir nehmen.

Beine nicht vernachlässigen! sonst siehts ungleich aus :!:

VOR ALLEM: GUT TRAINEREN ;)

[vandersa]

naja also das was ich bisher gemacht habe an kraftsport kann man getrost vernachlässigen. war vor 2 jahren mal für 6 monate regelmäßig 3 x die woche im studio, habs dann aber aus zeit gründen (studium) wieder sein lassen müssen. also bewgungsabläufe und übungen sowie grundlagen in atmung und haltung habe ich schon. ab und zu mache ich mal zu hause paar sit ups, oder trainiere mit hanteln, ist aber alles nicht intensiv.
jetzt möchte ich eben mich bissel verändern und an muskelmasse zulegen. vor allem auch weil mehr kampfgewicht in handball nie schaden kann. :-))

vandersa

[Matheo]

Mein Statement scho gelesen :?: :?

[Fujiama]

Wichtig:
1. Ordentliches Training (wenn du Hilfe speziell dazu benötigst ruhig fragen)
2. Ordentliche Ernährung
3. Genügend Regeneration

Hat ja Matheo schon größtenteils gesagt.

Gruß Fujiama

[vandersa]

bin gerade dabei mir einen ernährungsplan zu erstellen + den bedarf an eiweiß etc. ist bloss net so einfach bei so vieler verschiedener literatur die es so gibt. das schwerste wird bestimmt sein sich an so einen plan zu halten denke ich mal.
das gleiche problem sehe ich auch bei der auswahl der übungsmethode. es gibt in so vielen büchern so viele varianten wie man angeblich am besten masse aufbauen kann. es ist für mich schwer auseinanderzuhalten welche methode nun wirklich effektiv was bringt. naja es wird ja an allen methoden was dran sein. würde mich freuen wenn ihr mal so sagt was für methoden aus eurer sicht empfehlenswert sind.

ciao vandersa

[Fujiama]

Also ein normaler 3er Split mit ca. 9 Sätze für die großen Muskelgruppen und 6 Sätze für die kleinen Muskelgruppen, ist schon mal ein guter Anfang. Stell einfach mal "wild" mit diesen Angaben einen Plan zusammen und dann lässt sich das auch zusammen besser aufbauen.

Gruß Fujiama

[vandersa]

na das ist schon mal nen guter anfang :-) werde bis morgen mal versuchen so einen plan aufzustellen.
ist es nun besser bis zum muskelversagen zu trainieren, oder ist es besser im bereich von 70 - 80 % zu bleiben --> auf mein ziel masseaufbau hin gesehen.

[Fujiama]

Na ja, wenn du beim Volumentraining (die eben besprochene Variante) jeden Satz bis zum Muskelversagen trainierst, dann droht Übertraining. Der letzte Satz einer Übung sollte auf jeden Fall bis zum Muskelversagen gemacht werden.

Gruß Fujiama

[Matheo]

Trainier was du schaffst.
Um Masse aufzubauen sind Wiederholungszahlen 6-8 ziemlich gut.
Bei Schulter würde ich nicht unter 10 Wdh gehen, da die sehr empfindlich ist und wenn die im a... ist kannst eh alles vergessen :!:


Das wichtigste bei jeder ÜBUNG SAUBER AUSFÜHREN.

Machs dir net so schwer, vor allem am Anfang tut man sich unglaublich schwer einen Plan selbst zu erstellen, weil man auch net weiß welche man Übungen für was genau macht. Warum enger warum weiter Griff, Vorteile / Nachteile usw..

Such dir nen Plan ausm Forum hier.

[vandersa]

das sind schon mal gute tipps --> daaanke, werde mich mal na paar passenden plänen umschauen.

[Matheo]

Gern geschehen :mrgreen:

[drumwars]

ich habe vor ca. 5 monaten vor der selben situation gestanden. erst einmal 2 monate rumexperimentiert, welche übungen, übungsformen und intensität sowie häufigkeit des trainings in frage kommen.
habe es dann mit dem synergetischen muskeltraining versucht und meine ernährung zielbewußt angepasst. das heisst, ich esse öfter und kleinere portionen, aber ich achte darauf, WAS ich esse. habe mir entsprechende literatur beschafft bzgl. rezepte. achte auf viel eiweiss und kohlenhydrate,
passe dein training an, weiniger aber härter. mit dem synergertischen training bin ich bis jetzt sehr gut gefahren und meine ernährung hat sein übriges dazu getan: haferflocken, müsli, bananen, eier, nudeln, kartoffeln, fisch, geflügel, milch, apfelschorle, keine kaffee, kein nikotin, kein alkohol, nix süßes ausser obst, gemüse und vollkornartikel. training dreimal die woche jeweils eine stunde verschiedene muskelgruppen.
ausserdem führe ich buch über mein training sowie meine entwicklung.
disziplin ist das gebot der stunde und man sollte einen einmal eingeschlagenen weg KONSEQUENT verfolgen. dran scheitert es bei meinen kollegen teilweise. ich habe das glück, mit arbeitskollegen zusammen zu trainieren, das spornt an und man hat einen vergleich.
vile grüße
drumwars :D

[vandersa]

hi drumwars
danke für deine infos, wie schauen denn deine erfolge aus? sind die schon messbar? würde mich freunen wenn du mal sagst wie du vorher gewogen hast und wie jetzt. und ob man bei dir jetzt schon erfolge sieht.
lönnte ich vielleicht auch mal in dein trainingsprogramm reinschauen.
danke schon mal für deine antwort

[MikeG]

:welcome:
Bin diesmal spät dran ;)

[vandersa]

nochmal ne frage zur ernährung, hat jemand nen tipp für passende literatur zum thema. gibt ja da verdammt viel verschiedenes, vielleicht hat ja jemand ein buch gefunden was einen wirklich gut weiterhilft. vor allem im bezug darauf wie ich dann meinen eiweißbedarf etc decke und die ernährung trozdem relativ abwechslungsreich gestalte.

[Matheo]

Also buch nicht.

Bei mir klappts auch ohne Buch.

Ess zwar nicht sehr abwechslungsreich aber es geht.

Hier gibts ja auch ein Forum mit Rezepte und Ernährung.
Bei manchen dingen steht dabei wieviel Eiweiß drin ist usw.

Nehm dir einfach ne Nährwerttabelle, such raus was du gern ist.
Dann musst halt dir was zusammenstellen und schaun das du nicht über deinen Bedarf kommst.

Das z. B. Nudeln Eiweiß haben weiß ja jeder, oder Pfannkuchen usw...
Sowie das Obst Kohlenhydrate enthält oder das Oliven gut sind.


ERNÄHRUNG SOLLTE KEIN LEIDEN SEIN!

[vandersa]

danke für die tipps.
wenn ich mich ordentlich ernähre und die tipps und hinweise so einhalte --> genügend kalorien, eiweise etc. und ich einen trainingsplan zum masseaufbau durchziehe.
mit welchen erfolgen kann man da so durchschnittlich rechnen. ist es realistisch, das ich z.b. bis sebtember oder so 5 kg zulegen kann. wiege zur zeit 71 kg. oder erhoffe ich mir dazuviel?

[fab]

ich denke schon das 5 kg muskelmasse drin sind....also falls du änfager bist gehts am anfang voll ab ;p
also ich hab knapp 8 kilo in 2 - 3 monaten zugenommen...war vorher aber auch extrem dür....
naja will dir keine unnötigen hoffnung machen aber ich denke die 5 kg schaffste bis sep. mindestens...wenn du es wirklich willst
cya

[vandersa]

na das klingt ja schon mal gut und motiviert ein bissel. bin gespannt was ich so für zuwächse erreiche. wenn ich deine werte so höre, also wenn ich das och erreichen würde in ähnlicher zeit, da wäre ich schon verdammt happy.
würde mich freuen, wenn hier noch paar mehr leute (die ähnliche vorraussetzungen hatten wie ich) so schreiben, was sie in welcher zeit so erreicht haben.

[Lil´Chris]

ist salamander in urlaub :?:
der hätte doch sonst schon längst was geschrieben...
ist doch fast schon experte auf dem gebiet :)