So fördert man den Fettabbau
Möchtest du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett abbauen, mußt du dies in deinem Trainingsplan vorsehen. Plane dein Training so, dass du neben der Zunahme und der Stärkung der Muskeln auch Fett abbauen kannst.
Viele wählen dafür aus Unwissenheit ein Training mit vielen Wiederholungen. Damit soll der lokal beanspruchte Muskel verkürzt und definiert werden. Allerdings werden dabei zwei grundlegende Fehler in Hinsicht auf die Biologie begangen:
- Durch keine spezifische Muskelübung kann Fett an einzelnen Stellen abgebaut werden.
- Die Fettverbrennung bei einer intensiven, aber kurzen (anaeroben) Belastung ist unbedeutend im Gegensatz zu Übungen mit einer leichten bis gemäßigten aber sehr lang andauernden (aeroben) Belastung.
Bedenke, dass Übungen mit 15 bis 30 Wiederholungen immer noch im Bereich der anaeroben Belastung liegen. Die beste Variante um Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskulatur genau zu definieren, liegt in einem harten Training mit Gewichten, bei dem der Stoffwechsel auf einem hohen Niveau gehalten wird und auch Kalorien verbrannt werden und einem zusätzlichen aeroben Training, wie etwa Dauerlauf, sowie einer qualitativ und quantitativ gut durchdachten Ernährung.
Fettabbau mit Köpfchen
Für den Fettabbau sind vor allem eine gute Ernährung und ein Ausdauertraining wichtig. Aerobes Training, oder auch Cardio-Training genannt, ist für den Fettabbau wichtig. Ganz gleich wie viele Sit-Ups oder Crunches du machst, du wirst damit nie einen Waschbrettbauch bekommen, wenn die Ernährung nicht gleichzeitig auf Fettabbau eingestellt ist und von aeroben Training unterstützt wird.
Du kannst noch so viele Wiederholungen machen. Diese trainieren lediglich den Muskel, bauen aber allein kein Fett ab. Das aerobe Training ist ein wichtiger Bestandteil der Definitionsphase. Übertreibe es aber nicht, da du sonst schnell Übertrainiert bist und sogar Muskeln verlieren könntest.
Als Erstes solltest du deine Ernährung umstellen, so das ein Kaloriendefizit entsteht. Dazu kommt ein Ausdauertraining, welches mindestens 30 Minuten lang sein sollte. Allerdings sollte das Training nicht mehr als 60 Minuten betragen, da sonst deine Muskelmasse als Energiequelle vom Körper herangezogen wird. Mit einem aeroben Training von 4 mal 45 Minuten liegst du etwa richtig.
Ernähre dich also richtig
Ein erfolgreicher Fettabbau liegt auch in der Ernährung. Führe deinem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt. So muss er auf die Fettreserven im Körper zugreifen. Hier mußt du dich zwischen einem langsamen und schnellen Fettabbau entscheiden. Schneller Fettabbau bedeutet auch immer Muskelabbau. Allerdings geht man bei einer normalen Definitionsphase von acht bis sechzehn Wochen aus und nimmt dabei einen geringen Muskelverlust hin.
Das Kaloriendefizit reicht aber allein nicht aus, um Fett abzubauen. Es kommt auch immer auf die Qualität der Nahrung an. Erhöhe in der Zeit des Fettabbaus die Zufuhr von Proteinen.
Etwa 3 bis 4 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht sollten auf deinem Tagesplan stehen. Dabei muss natürlich die Zufuhr von Kohlenhydraten gedrosselt werden. Maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind erlaubt. Du kannst diese bis auf 30 Gramm pro Tag reduzieren. Je weniger, desto besser, den dadurch baust du auch schneller Fett ab.
Dafür ist das Hormon Insulin zuständig. Das Hormon senkt den Zuckerspiegel im Blut und versorgt die Muskeln mit Zucker. Sind die Muskeln aber voll, wird der Zucker in die Fettzellen geleitet und gleichzeitig der Fettabbau gesenkt. Nimmt man nur wenige Kohlenhydrate zu sich, verringert sich auch der Insulinspiegel. Gleichzeitig steigt der Glucagonspiegel und fördert den Fettabbau.