Um gezielt Muskeln aufbauen zu können, reicht Training alleine nicht aus. Muskel brauchen den richtigen „Treibstoff“ um an Masse gewinnen zu können. Um die Ernährung voll und ganz auf den Muskelaufbau ausrichten zu können, ist Hintergrundwissen gefragt. Der Körper benötigt Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate um gesund arbeiten zu können.
Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau entscheidend
Während Kohlenhydrate und Fette dazu dienen, den Muskel mit Energie zu versorgen, ist das Protein für den Muskelaufbau maßgeblich. Viele Menschen beginnen mit dem Krafttraining, um an Körpergewicht zu verlieren. Um schnell abnehmen zu können, ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ideal. Wer mit Sport beginnt, sollte sich nicht davon irritieren lassen, dass sich am Zeiger der Waage in der ersten Zeit nicht viel tut. Man muss bedenken, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Wird daher ein Kilo Fett in Muskelmasse umgewandelt, kann das Ausgangsgewicht gleich bleiben. Dennoch bemerkt man eine Veränderung, der Körper wird nämlich straffer und fester.
Tipps zur Proteinaufnahme
Hobbysportler, die Muskeln aufbauen möchten, müssen nicht kiloweise eiweißreiche Nahrungsmittel in sich hineinstopfen. Pro Kilogramm Körpergewicht werden 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Tag empfohlen. Für eine rund 60 Kilogramm schwere Frau bedeutet das einen Bedarf von 72 bis 102 Gramm. Diese Tagesration ist leicht zu erreichen, wenn man zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit etwas Eiweiß zu sich nimmt.
Ideal zum Frühstück ist zum Beispiel Magerquark, der mit 12 Gramm Protein pro 100 Gramm im Kraftsport besonders beliebt ist. Vermischt man einige Löffel Magerquark mit Milch oder Joghurt, fügt einige Löffel Haferflocken dazu und genießt dazu frisches Obst der Saison, hat man schnell ein vollwertiges, eiweißreiches Frühstück zubereitet. Für den Muskelaufbau ist jedoch nicht nur relevant, wie viel Eiweiß die Nahrung erhält.
Auch die Qualität des Proteins ist ausschlaggebend dafür, wie schnell Muskelmasse aufgebaut werden kann. Eine wichtige Kennzahl dazu ist die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viel vom verzehrten Eiweiß zum Muskelaufbau verwendet wird. Die höchste Wertigkeit beträgt 100. Tierisches Protein aus Milch, magerem Fisch und Fleisch punktet mit einer Wertigkeit zwischen 80 und 90. Trotzdem sollte man den Proteinbedarf nicht ausschließlich über tierische Produkte decken.
Immerhin ist darin auch Cholesterin enthalten, auch manche essentiellen Aminosäuren kann man über tierische Nahrungsmittel nicht aufnehmen. Ideal ist eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Getreideprodukte oder Kartoffeln passen ideal zu Eiern. Ein leckerer Kartoffelauflauf ist ganz schnell zubereitet. Dazu kocht man einige Kartoffeln, während der Kochzeit bereitet man den Überguss zu. Dazu verquirlt man pro Person 1-2 Eier mit etwas Milch, schneidet Käse in kleine Würfel und würzt die Käse-Ei Mischung mit Kräutern und etwas Salz. Die gekochten Kartoffeln werden geschält, in gleich dicke Scheiben geschnitten und in eine Auflaufform eingeschichtet. Wer möchte, kann noch Gemüse mit kurzer Garzeit wie Paprika oder Zucchini hinzufügen. Anschließend lässt man den Auflauf im Rohr rund 20 Minuten garen, bis die Ei-Masse gestockt ist.
Für die warme Jahreszeit bietet sich ein frischer Kräuterquark an, den man mit Brot und Gemüsesticks servieren kann. Als pflanzliche Eiweißquelle bieten sich Hülsenfrüchte an. Linsen, Bohnen und Kichererbsen werden jedoch nicht von jedermann gut vertragen. Bekömmlicher werden Hülsenfrüchte jeder Art, wenn man Fenchel oder Kümmel mit kocht. Aus Hülsenfrüchte lassen sich im Nu leckere Eintöpfe zaubern. Wer vorgegarte Produkte verwendet, erspart sich die lange Kochzeit. Bei den Kohlenhydratquellen sollte man aufgrund des höheren Vitamingehalts zu Vollkornprodukten greifen. Als Alternative zu Reis schmecken Hirse, Dinkelreis oder der eiweißreiche Quinoa gut. Am besten kocht man gleich mehr als eine Portion. Getreide und Nudeln können mit wenigen Zutaten verfeinert am nächsten Tag als Salat genossen werden.
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