Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, sollte den Fokus nicht ausschließlich auf das Training, sondern gleichermaßen auch auf die Ernährung legen. Welche Lebensmittel dafür geeignet sind, wie viele Kalorien man zu sich nehmen sollte, wie man den perfekten Ernährungsplan erstellt und weitere wichtige Tipps zum Thema Ernährung beim Muskelaufbau, haben wir im folgenden Artikel für dich zusammengefasst.
Quelle: https://unsplash.com/photos/eInZ5Sv5dqU vom 13.12.21
Muskeln brauchen Eiweiße und Kohlenhydrate
Um zu wachsen brauchen Muskeln vor allem zwei Dinge, Eiweiß und Kohlenhydrate. Proteine, also Eiweiß, sind die Bausteine der Muskeln, während Kohlenhydraten die notwendige Energie für das Wachstum bilden. Experten berichten, dass für ein Kilogramm Muskelmasse 4.000 bis 6.000 Kalorien nötig seien, weshalb aktive Sportler beim Muskelaufbau auch rund 300 Kalorien mehr aufnehmen sollten als normal. Dann seien die Muskeln ausreichend versorgt, ohne dass sich die zusätzlichen Kalorien in den Fettdepots einlagern. Der tägliche Eiweißbedarf läge bei etwa einem bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Zu Beginn des Trainings mag das alles etwas kompliziert klingen, allerdings ist ein Ernährungsplan für jeden, der Muskelmasse aufbauen will, essenziell und kann hier kostenlos zusammengestellt werden.
Die richtige Kalorienmenge
Das Einhalten eines Kalorienüberschusses ist das A und O beim Muskelaufbau. Nur mit einem Kalorienpuffer von zusätzlich 300 bis 500 Kalorien täglich, kann sich unser Körper zusätzliche Muskelmasse leisten, da die neuen Strukturen stetig mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden müssen.
Verteilung der Makronährstoffe
Ist die benötigte Kalorienmenge für deinen Ernährungsplan individuell berechnet, bildet das die Basis. Im nächsten Schritt geht es um die drei Makronährstoffe. Du musst verstehen, wie genau du Proteine, Fette und Kohlenhydrate im Ernährungsplan einsetzt und welche Rolle sie spielen.
Proteine
Sie sind die Bausteine der Muskulatur und spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Regeneration, Nährstoffversorgung und beim Muskelaufbau. Wer sehr hart trainiert, muss beispielsweise auch seinen Proteinbedarf erhöhen, denn nur so kann effektiv und langfristig Muskelmasse aufgebaut werden. Wer einen erhöhten Eiweißbedarf nicht ausschließlich über die Ernährung aufnehmen kann, kann auf hochwertige Proteinprodukte zurückgreifen. Auch diese Art von Proteinen sind in Form von Aminosäuren essenziell an der Reparatur von Muskelfasern und am Aufbau neuer Muskelzellen beteiligt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bilden den Kraftstoff für das Training. Ihre Zufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hier kommt es deutlich darauf an wie häufig und intensiv trainiert wird. Essenziell für den Muskelaufbau ist jedoch nicht nur das individuelle Training, sondern auch ein individueller Überschuss an Kalorien, der auf jeden Fall gehalten werden sollte.
Fett
Fett ist mitunter für den optimalen Hormonhaushalt zuständig. Leider vernachlässigen wir viel zu häufig gesunde Fette in unserem Ernährungsplan, die sich besonders gut zum Muskelaufbau eignen. Die richtigen Fette, vor allem mehrfach ungesättigte, machen nämlich nicht per se fett, sondern sind äußerst wichtig für die Leistungsfähigkeit unseres Organismus. Sie steuern u. a. den Testosteronhaushalt und damit die Ausschüttung von Wachstumshormonen für den Muskelaufbau. Empfehlenswert für den Muskelaufbau ist ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Die richtige Lebensmittelauswahl
Theoretisch kennst du nun die Grundlagen und Kennzahlen für den ganz individuellen Trainingsplan zum Muskelaufbau. Jetzt geht es aber um die richtige Lebensmittelwahl.
Hochwertige Eiweißquellen sind:
- fettarme Milchprodukte, wie Quark, Käse und Joghurt
- fettarmes Fleisch, wie Rind, Huhn und Pute
- Fisch, wie Lachs, Makrele und Hering
- Hülsenfrüchte, wie rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen und Soja
Hochwertige Fettquellen sind:
- Öle, wie Nussöl, Walnussöl, Kokosöl und Olivenöl
- Avocados, Leinsamen und Sonnenblumenkerne
- Nüsse, wie Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne und Pistazien
Hochwertige Kohlenhydratquellen sind:
- Vollkornprodukte, wie Vollkornreis und Vollkornnudeln
- Hafer- und Dinkelflocken
- Quinoa und Amaranth
- Reiswaffeln
Nahrungsergänzungsmittel
Wer den o. g. Bedarf an Eiweißen, Proteinen und Kohlenhydraten nicht über Lebensmittel abdecken kann, kann durchaus zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Aber auch diese sollten in den Ernährungsplan eingebaut und zu bestimmten Zeiten eingenommen werden. Die Versorgung unmittelbar nach dem Training spielt hier eine große Rolle.
Fazit
Wenn du Muskeln aufbauen willst, liegt es nicht nur am Training, sondern auch an der richtigen Ernährung. Proteine und gesunde Kohlenhydrate bilden hierbei die Basis. Allerdings sollte man genau wissen, wie viel man davon zu sich nehmen darf und welche Lebensmittel vorteilhaft sind. An dieser Stelle empfehlen wir das Erstellen eines Ernährungsplans. Wer die essenziellen Nährstoffe zum Muskelaufbau nicht ausschließlich über Lebensmittel aufnehmen kann, kann zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
