Gelenke brauchen die richtige Menge an Belastung und Bewegung, um gesund und beweglich bleiben. Bei Menschen, die Hochleistungssport betreiben oder sich im Gegensatz dazu kaum bewegen, besteht eine erhöhte Gefahr an Arthrose zu erkranken.
Durch Überbeanspruchung oder Unterforderung nutzt sich ein Gelenk stärker
und auch schneller ab, als es mit zunehmenden Alter üblich ist. Es gibt aber
gelenkfreundliche Übungen, mit deren Hilfe Sie eine Arthrose Erkrankung
vermindern oder sogar aufhalten können.
Übungen für Zuhause
Arthrose hat vielerlei Ursachen. Erkrankungen, Veranlagung, Übergewicht und
Bewegungsmangel sind die größten Faktoren. Wer sich gemäßigt und ausgewogen
bewegt, kräftigt seine Muskulatur und hilft damit, die Gelenke gesund und
beweglich zu erhalten.
Treiben Sie also regelmäßig Sport und wählen Sie dazu gelenkfreundliche
Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walken. Zusätzlich können Sie mit den
nachfolgenden Übungen dem Verschleiß Ihrer Gelenke entgegenwirken.
1. Die halbe Grätsche
Stellen Sie sich locker hin, die Beine etwa Schulterbreit geöffnet. Beugen Sie
die Knie leicht. Nun heben Sie ein Bein seitwärts nach oben. Kippen Sie dabei
Ihre Hüfte nicht nach vorne oder hinten und machen Sie kein Hohlkreuz.
Drehen Sie die Ferse bei den auf und abwärts Bewegungen nach außen und
unterstützen Sie die Bewegung nicht mit der Hüfte. Haben Sie Probleme mit dem
Gleichgewicht, halten Sie sich an einem Stuhl fest. Heben Sie das Bein nur
soweit an, dass es Ihnen keine Schmerzen verursacht. Die Übung wird 15 Mal pro
Seite wiederholt.
2. Das Beinpendel
Dazu stellen Sie sich seitwärts an den Rand einer Stufe und lassen ein Bein
locker hin und her pendeln. Diese Übung wiederholen Sie 20 Mal mit jedem Bein.
Bewegen Sie sich bei jeder Übung gleichmäßig und ohne starke Belastung.
3. Auf den Fußspitzen wippen
Halten Sie sich an einem Stuhl fest. Nun stellen Sie sich auf Ihre Fußballen.
Senken Sie den Fuß wieder auf die Ferse und heben ihn erneut an. Circa 20
Wiederholungen. Diese Übung ist sehr gut für Ihre Sprunggelenke, die täglich
viel leisten müssen.
4. Knie strecken
Heben und senken Sie im Sitzen ein Bein an. Wiederholen Sie die Bewegung etwa
30 Mal, dann wechseln Sie. Diese Übung hält Ihre Kniegelenke beweglich.
5. Die halbe Faust
Strecken Sie Ihre Hände aus. Jetzt beugen Sie alle Finger bis auf den
ausgestreckten Daumen. Beugen Sie nur die End- und Mittelgelenke, die unteren
Gelenke der Finger müssen gestreckt bleiben. Wiederholen Sie die Bewegung 10
Mal und schütteln Sie Ihre Hände aus. Führen Sie die Beugebewegung langsam und
konzentriert durch. Laut https://gelenkexperten.com/
ist es wichtig, die Übungen langsam auszuführen, um die Körper an diese
ungewöhnliche Belastung zu gewöhnen.
6. Fingerrollen
Formen Sie mit Zeigefinder und Daumen ein „O“. Nun rollen Sie den
Zeigefinger am Daumen entlang ein bis zur Daumenwurzel und wieder auf.
Wiederholen Sie das mit jedem einzelnen Finger. Dieses Fingerrollen lockert und
entlastet die Fingergelenke.
7. Bein hochstrecken
Gehen Sie in den Vierfüßler Stand, die Arme liegen dabei mit den Unterarmen
auf. Nun heben Sie ein Bein und strecken es zur Decke. Halten Sie Ihr Becken
dabei gerade. Achten Sie darauf, dass das Standbein gerade unter der Hüfte
sitzt, damit kein Hohlkreuz entsteht.
Dann senken Sie das Bein ab – nicht ganz auflegen – und heben es erneut. Die
Übung pro Bein circa 8 Mal wiederholen.
8. Bein drehen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen aufrecht hin und stützen Sie sich mit
den Armen ab. Nun heben Sie ein Bein und ziehen Sie die Fußspitzen an. Jetzt
drehen Sie das Bein langsam nach außen und innen. Wiederholen Sie die Übung
circa 10 Mal, dann wechseln Sie das Bein.
Wird es während der Übung zu anstrengend, können Sie das Bein ruhig
zwischendurch ablegen.
Haben Sie Schmerzen oder ist die Bewegung eines Gelenkes eingeschränkt, ziehen
Sie Ihren Arzt zurate, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
