Creatin, Kre-Alkalyn, Krea-Genic uvm.
Das wohl zweitbekannteste Supplement ist Creatin. Dieses ist heißbegehrt, besonders unter Anfängern, weil immer wieder von DEM pump und DEM Muskelzuwachs, dank Creatin, gesprochen wird. Nun ist aber zu beachten: aus ärztlicher Sicht ist Creatin für Jugendliche unter 18 Jahren nicht zu empfehlen und auch hier gibt es kleine Unterschiede.
Grundsätzlich gilt: Die Einnahmeempfehlung des Herstellers, welche auf der Verpackung steht, ist zu beachten.
Nun aber ein paar einfache Tipps und Tricks zur Anwendung. Ein Creatinmonohydrat (die günstigste Form des Creatin) ist in Pulverform zu erwerben und sollte morgens direkt nach dem Aufstehen, kombiniert mit einem einfachen Kohlenhydrate, zu sich genommen werden und zusätzlich direkt nach dem Training, ebenfalls mit einem einfachen Kohlenhydrat. Es bietet sich an das Creatin morgens zum Aufstehen, kombiniert mit einem Wheyprotein und einer Banane oder etwas Traubenzucker zu sich zu nehmen. Wer auf Milch im Shake verzichtet und diesen lieber mit Wasser oder Saft mischt, der ersetzt die Banane durch einen Fruchtsaft und gibt zusätzlich einen Löffel Traubenzucker hinzu.
Kre-Alkalyn und Krea-Genic hingegen ist ein mehrfachgepuffertes Creatin. Die Hersteller werben mit einem noch besseren Pump und die Einnahmeempfehlung gestaltet sich etwas anders. Diese ist nachzulesen auf den Verpackungen, dort findet ihr die empfohlene Dosierung vor. Aufgrund der mehrfachgepufferten Eigenschaft soll das Creatin[/url] direkt im Muskel zur Wirkung kommen, es wird angeblich weniger Wasser eingelagert und der Pump ist besser, aber dafür auch teurer. Ob das nun zutrifft oder nicht, dass muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich habe gute Erfahrungen sowohl mit Kre-Alkalyn als mit Krea-Genic gemacht und Creatinmonohydrat, aber auch bedingt dadurch, dass ich bei einem Monohydrat Probleme mit der Resorption habe. Jeder reagiert dort unterschiedlich.
Zusätzlich zu berücksichtigen ist: Nehme ich es Kur weise oder durchgängig. Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Es gibt neuerdings Studien und auch viele Athleten, welche die durchgängige Supplementierung von Creatin empfehlen.
Creatin ist für einen Trainingsanfänger nicht zu empfehlen, damit würde er sich jegliches Hintertürchen verschließen. Gerade Anfänger sollten erst einmal eine solide Basis aufbauen. Der Trainingsstand wird dabei daran gemessen, welche Fortschritte er im BB gemacht hat und nicht wie lange er schon trainiert. Ich würde nicht vor 8-12 Monaten regelmäßigem Training mit Creatin anfangen. Auch ein Wettkampfathlet kann auf Creatin verzichten, sofern er sich das Geld ersparen möchte, zumal Creatin[/i] in der letzten Phase (2-3 Wochen vor dem Wettkampf) für gewöhnlich „abgesetzt“ wird. Aber auch hier streiten sich die Geister und es gibt kein „Geheimrezept“. Ausprobieren ist hier die Devise!
Jedenfalls wäre Creatin, in meinen Augen, für niemanden rausgeschmissenes Geld.
BCAAs
Unser Körper ist nicht in der Lage die Aminosäuren der Gruppe der BCAAs (L-Leucine, L-Valine und L-Isoleucine) selbst zu erzeugen. Dennoch sind BCAAs wichtig für diesen. Unsere Muskeln bestehen zu einem nicht unbeachtlichen Teil aus diesen BCAAs. Gerade während einer Diät stellen BCAAs DAS Supplement für den Muskelschutz eines Bodybuilders dar. Deshalb sind diese für einen wettkampfambitionierten Bodybuilder unverzichtbar. Aber wichtig ist ebenfalls der korrekte Einsatz solcher BCAAs BCAAs in Kombination mit einem Wheyisolat, zum Beispiel, lohnen sich nicht, denn ein Wheyisolat beinhaltet bereits eine ausreichende Menge an BCAAs. Mögliche Zeitpunkte für den Einsatz von BCAAs:
- Morgens vor dem Cardio auf nüchternen Magen
- Während des Cardioprogramms
- Vor dem Training (wenn kein Wheyshake getrunken wird)
- Zur Halbzeit des Trainings
- Zwischen Training und Cardio
- Nach dem Training/Cardio, sofern kein Wheyshake oder vergleichbares, direkt, zu sich genommen wird.
Zu jedem dieser Zeitpunkte stellen die BCAAs, – zumindest in einer Diät – primär die Aufgabe des Muskelschutzes sicher. Ohne BCAAs läufst du als Wettkampfathlet Gefahr, gerade in einer strickten Diät, die hart erarbeitete Muskelmasse zu verbrennen.
Für einen Hobbysportler halte ich BCAAs, nicht für ein absolutes Muss. Auch wenn sich dieser in einer Diät befindet, sofern diese ausgewogen ist und nicht zu radikal, läuft er wohl kaum Gefahr, Muskelmasse in diesem Extremo zu verlieren.
Wichtig: Ein gutes BCAAs, Supplement erkennt man für gewöhnlich an dem Verhältnis der Aminosäuren L-Leucin : L-Isoleucin : L-Valin von 3:1:1. Eine Portion BCAAs, sollte sich aus insgesamt bis zu 5g (3g L-Leucin, 1g L-Isoleucin, 1g L-Valin) zusammensetzten.
Persönlicher Anwendungstipp: Ich nehme ganz gerne ein BCAA-Pulver mit Geschmack (die Kohlenhydrate sind meist zu missachten, da es sich um Alkoholzucker handelt, welcher vom Körper kaum bis gar nicht verwertet werden kann), welches ich rund um mein Cardioprogramm zu mir nehme. Eine Portion VOR dem Cardio und eine Portion WÄHREND dem Cardio. Das ohne Geschmack könnt ihr eigentlich gleich vergessen. Dieses ist pur ungenießbar
Autor: ele aKa aLex
