Die Wettkampfentwässerung
Vielerlei Gerüchte kursieren im Internet, gerade was die letzten Wochen und der Feinschliff einer Wettkampfvorbereitung betreffen. Das Problem einer Wettkampfvorbereitung ist, dass es einfach keine allgemeinen Regeln gibt, die bei jedem IMMER anzuwenden sind. Dafür sind und reagieren unsere Körper einfach zu individuell. Dennoch gibt es, in gewissen Bereichen einer Wettkampfvorbereitung, Grundlagen nach denen man sich richten kann und die für gewöhnlich bei jedermann zutreffend sind. So auch zum Thema der Entwässerung.
Zunächst möchte ich auf die zwei wichtigsten Bausteine eingehen, deren Manipulation wir uns bei einer natürlichen Entwässerung zu Eigen machen. Da wären einmal das Natrium und zum anderen das Hormon ADH (antidiuretisches Hormon). Der Mikronährstoff Natrium und das Hormon ADH sind mit Hauptverantwortliche zur Regulierung des Wasserhaushaltes im Körper.
ADH ist im primären verantwortlichen für das Flüssigkeitsvolumen des Körpers aber auch für den osmotischen Druck. Der osmotische Druck wiederum ist vor allem verantwortlich für die Regulierung des Wasserhaushaltes von Zellen und Pflanzen.
Natrium reguliert den Wasser- und Säuren-Basen-Haushalt. Die Hauptaufgabe (im Hinblick auf die Entwässerung) des Natriums, ist das binden von Wasser im Körper.
Bei einer Entwässerung sollte sich stets im Hinterkopf behalten werden: Wir verarschen letztendlich unseren Körper, indem wir die hormoneigene Produktion gezielt und „raffiniert“ manipulieren. Diese Manipulation ist jedoch nie von großer Dauer und auch nicht erstrebenswert. Nach einer gewissen Zeit erkennt unser Körper diese Manipulation, er bemerkt, dass er verarscht wird und arbeitet mit allen Mitteln gegen diese Manipulation an.
Das Prinzip der Wettkampfentwässerung:
Wir versuchen also unseren Wasser- und Natriumhaushalt zu manipulieren. Dazu orientieren wir uns ein wenig an dem Prinzip „Viel hilft viel.“ (!VORSICHTIG! Auch mit Wasser kann man sich umbringen)
Die Entwässerung wird in drei Phasen aufgeteilt.
In der ersten Phase wird der Körper mit Flüssigkeit und Natrium überschwemmt. Dies hat zufolge, dass wir dem Körper bewusst machen: „Oben kommt viel rein also kann unten viel raus“. Das gesetzte Ziel mit dem so genannten auf salzen und überschwemmen des Körper ist also, dass er anfängt das gespeicherte Salz im Körper und die eingelagerte Flüssigkeit unter Haut und in den Zellen auszuscheiden. Die Folge dieser Phase, der Einsatz erhöhter Harndrangaktivität. Aber genau dies ist auch das Ziel. Diese Phase beginnt 7-10 Tage vor euerm Tag X, dem Wettkampftag. Die Flüssigkeitsauswahl ist zunächst nicht wichtig. Zur Unterstützung der Harndrangaktivität und der Entwässerung bieten sich entwässernde Flüssigkeiten an. Grüner Hafertee und auch Brennnessel-Tee besitzen eine solche Eigenschaft. Die Flüssigkeitsmenge beläuft sich auf 7-10l, abhängig vom Körpertyp und Geschlecht. Dem einen reicht mehr, dem anderen weniger. Nochmal der Hinweis: !VORSICHTIG! Auch mit Wasser kann man sich umbringen!
In Phase zwei wird die Zufuhr von Salz auf null reduziert. Das bedeutet nur noch ausgewählte Lebensmittel und möglichst keine Gewürze. Auch keine Fertigprodukte wie Eiweißriegel und sonstige Nahrungsergänzung. Alles kann Spuren von Salz enthalten und in dieser Phase hat der Körper bereits alles an Salz ausgespült. Auf jegliche Salzzufuhr reagiert er nun extrem und fängt sofort an dieses einzuspeichern. Dieses hätte wiederum Wassereinlagerungen zur Folge und das wollen wir vermeiden. Diese Phase beginnt etwa 2 Tage vor dem Wettkampf.
In Phase drei ist die Flüssigkeitszufuhr fast auf null zu reduzieren. Der Körper hat nun über mehrere Tage das Signal bekommen: „Es kommt viel rein, also kann auch viel raus“ und er hat begonnen alles „durchzuspülen“. Es ist aber wichtig, dass nicht zu früh aufgehört wird, die Flüssigkeit zufuhr zu unterbrechen. Wie zu anfangs erwähnt, lässt sich unser Körper nur für eine gewisse Zeit manipulieren. Irgendwann fängt er an gegen zu steuern und versucht das Defizit, mit Hilfe von allem was er dazu bekommt, auszugleichen. Hörst du also zu früh auf zu trinken kann es passieren, dass du irgendwann anfängst schwammig zu wirken, weil der Körper angefangen hat, aus allem wo es ihm möglich ist, Wasser einzulagern. Außerdem tust du dir keinen Gefallen damit, dich über 24h zu quälen, nichts zu trinken, wenn es doch vermeidbar wäre. Diese Phase sollte am Mittag/Nachmittag/Abend vor dem Wettkampftag stattfinden. Es hängt natürlich vom jeweiligen Körpertyp ab.
Hinweis: Am Wettkampftag dürfen durchaus ganz kleine Schlüge genommen werden, diese sollten aber begrenzt zu sich genommen werden und nur zum „anfeuchten“ des Mund/Rachenraums dienen. Somit umgehst du jegliche Gefahr der „Wassereinlagerung“ auch am Wettkampftag.
Die genaue Planung einer Entwässerung und der letzten Phase hängt aber auch vom Aufladen und Entladen ab. Hier handelt es sich dann um die zuvor angesprochene Individualität der jeweiligen Körper, weshalb es einfach kein „allgemeines“ Rezept gibt. Die Phasen eins bis drei kann man allerdings durchaus als Grundlage betrachten, auf der ein eigenes Konzept aufgebaut wird.
Persönlicher Tipp: Durch die erhöhte Harndrangaktivität und das ausspülen des Natriums gehen eine Menge Mineralstoffe verloren. Es ist also wichtig, gerade in der Phase der Entwässerung und vor allem im Hinblick auf den Wettkampf – um Krämpfe zu vermeiden – Mineralstoffe zu sich zu führen. Auch diese Ergänzungen bürgen die Gefahr Rückstände oder Spuren von Natrium zu besitzen. Ich kann an dieser Stelle Diasporal 300 (gibt es im 100er-Pack in der Apotheke) und/oder Inzelloval empfehlen. Ich nutze Diasporal während der Phase in der ich noch trinken kann 2x täglich (morgens + abends, das entspricht ca. 600mg Magnesium) und am Wettkampftag bzw. in der „flüssigkeitsfreien“ Phase weiche ich auf Inzelloval aus.
Autor: ele aKa aLex
