Habt ihr euch schon mal gewünscht zu wissen, wie Arnold Schwarzenegger vor Jahren trainierte um zum besten Bodybuilder seiner Zeit zu werden ?
Muskelbody.info verrät den Arnold Schwarzenegger Trainingsplan:
Seine Trainingseinheiten waren wie folgt aufgeteilt:
Jeden Montag, Mittwoch und Freitag
Rücken:
Klimmzüge zur Brust – mit breitem Griff – 6 Sätze, bis zum Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh
Brust:
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
Fliegende Kurzhanteln – 5 Sätze, 6-10Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhanteln – 6 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh
Waden:
Stehendes Wadenheben (Donkeys) -10 Sätze, 10 Wdh
Sitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh
Beine:
Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh
Unterarme:
Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
Bauch:
Bauchtraining (nach Lust und Laune) für 30 Minuten
Jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag
Trizeps:
enges Bankdrücken (alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Schultern:
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh
Waden, Bauch und Unterarme:
Wie Montag, Mittwoch und Freitag
Quelle: Das große Bodybuilding Buch von Arnold Schwarzenegger
Falls du die nicht weisst, wie man die Übungen ausführt: Bodybuilding Übungen mit Bildern
Es empfiehlt sich als Anfänger definitiv nicht nach diesem Trainingsplan zu trainieren !
