Du hast Dich für das Bodybuilding entschieden?
Eine gute Wahl! Bodybuilding beinhaltet viele Vorteile, unter anderem ein besseres Aussehen.
Bodybuilding ist ein 24-Stunden-Hobby, denn man weiß mittlerweile, dass die Muskeln während der Regenerationsphase wachsen, und nicht etwa während des Trainings.
Da aber das Training selbst nicht mal 50% des Erfolges ausmacht, muss ein großes Augenmerk auf die Ernährung gelegt werden. Muss ich mich dauerhaft so ernähren? Klare Antwort: ja!
Nun, was soll man aber jetzt essen? Haferflocken, Schmelzflocken, Vollkorn-Müsli, Vollkornbrot (Roggen), Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis, mageres Fleisch, Milchprodukte, Quark, Fisch, Eier…etc. sind wichtige Bestandteile einer BB-gerechten Ernährung. Die Liste ist ellenlang, aber die aufgezählten Lebensmittel werden Dich bei Deinem Hobby Bodybuilding ewig begleiten.
Aber eine kleine Unterscheidung wäre schon angebracht, da gibt es einmal die Proteine. Das sind sozusagen die Grundbaustoffe für die Muskulatur. Ohne Proteine werdet Ihr auch keine Muskelmasse zulegen. Proteine könnt Ihr durch Protein-Pulver – gelöst in Wasser oder Milch als Shake aufnehmen, aber natürlich auch in Form von magerem Fleisch, Eiern und Milchprodukten.
Als nächstes gäbe es die Kohlenhydrate, die man abhängig von der Schnelligkeit ihrer Verfügbarkeit für den Körper in mehrere Kohlenhydrat-Gruppen unterteilt, nämlich in die langkettigen (komplexen) Kohlenhydrate, und die kurzkettigen (einfachen) Kohlenhydrate. Diese könnte man – mit gewissen Ausnahmen – auch als “gute” und “böse” Nahrungsmittel bezeichnen.
Zu den langkettigen Kohlenhydraten, also den “guten” Lebensmitteln, zählen z. B. Haferflocken, Schmelzflocken, Vollkorn-Müsli, Vollkornbrot (Roggen), Vollkorn-Nudeln und Vollkorn-Reis.
Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, also den “bösen” Lebensmitteln, zählen z. B. Weißmehlprodukte und Haushaltszucker. Aber hier gibt es Ausnahmen, Traubenzucker z. B. ist ein kurzkettiges Kohlenhydrat, sollte aber dennoch als Bestandteil im Post-Workout-Drink auf jeden Fall enthalten sein, eine sinnvolle Zusammensetzung dafür wäre eine Kombination aus Whey-Protein und Traubenzucker, gemischt mit Wasser oder sehr fettarmer Milch. Aber das nur am Rande, denn hier geht es um die Ernährung im Ganzen.
Als nächstes hätten wir dann noch die Fette. Öfter habe ich schon mitbekommen, dass viele Bodybuilder sich möglichst fernhalten von Fett, was aber totaler Schwachsinn ist. Fett brauch man zum Aufbau! Es sollten aber weitgehend nur ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein. Die sind z. B. in Meeres-Fischen enthalten, aber auch in kaltgepreßten Ölen wie z. B. Rapsöl, Distelöl, Walnussöl, Becel Omega 3 & 6-Öl….etc.
Nun stellt sich aber die Frage, wieviel wovon? Es gibt zwar eine Faustformel mit der man es ausrechnen kann, aber sie ist recht pauschal. Das heißt, es könnte bei jedem die Verteilung ein wenig anders sein. Allgemein orientiert man, daß pro kg Körpergewicht ca. 2 g Protein und 0,8 g – 1 g Fett konsumiert werden sollten, und der Rest des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten abgedeckt wird.
So, nun wäre das Grundwissen schon mal vorhanden. Als nächstes müssen wir wissen, wieviel wir essen und was wir sonst noch beachten müssen. Also wie schon vorhin erwähnt, decken wir unseren Gesamt-Kalorienbedarf zu ca. 35% aus Protein, zu ca. 25% aus Fett, und zu 50% aus Kohlenhydraten. Diese Angaben sollen aber nur Anhaltspunkte sein, individuelle Abweichungen sind natürlich möglich.
Was muss man noch wissen ?
Nun, man sollte alle 2 – 3 Stunden etwas essen, um einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu vermeiden, denn das wäre natürlich ein Horror für jeden Bodybuilder. Deshalb immer daran denken, alle 2 – 3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, um seinen Kalorienbedarf durch viele kleinere und möglichst ausgewogene Mahlzeiten über den ganzen Tag zu decken.
Was soll ich am besten am Morgen und zur Nacht essen ?
Gerade am Morgen, wo unsere Energiespeicher komplett entleert sind, fehlen uns wichtige Nährstoffe. Diese müssen wir rasch auffüllen. Als perfektes Frühstück haben sich ca. 250 g Magerquark, Haferflocken (kann ruhig auch Müsli sein) und eine Banane bewährt. Natürlich kann man die Menge je nach seinem persönlichen Körpergewicht anpassen, es soll nur ein ungefährer Wert sein.
Die letzte Mahlzeit des Tages sollte ca. eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Hier sollte man am besten keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, sondern nur Proteine und Fett. Hier haben sich 250g Magerquark + Milch + kaltgepreßtes Öl + eine Handvoll Walnüsse gut bewährt. Auch hier wieder, es soll nur ein ungefährer Wert sein, das solltet Ihr natürlich auf Euer Körpergewicht anpassen. Was noch zu beachten wäre ist, dass nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden sollten.
Was soll man direkt nach dem Training essen ?
Also direkt nach dem Training ist es wichtig, sich mit ca. 0,8 g – 1 g Traubenzucker und ca. 0,5 g Whey-Protein je kg Körpergewicht zu versorgen. Aber bitte mit Wasser trinken und nicht mit Milch, denn Milch enthält Fett und Casein, und diese würden dann die schnelle Proteinaufnahme verzögern. Eine Stunde nach dem Post-Workout-Shake solltet Ihr dann eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu Euch nehmen.
Ein weiterer wichtiger Punkt der zu beachten wäre, ist die Flüssigkeitsaufnahme. Unser Körper besteht aus ca. 65% Wasser. Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr verbessert nicht nur den Muskelaufbau, sondern hilft auch die Abbauprodukte des bei Sportlern erhöhten Stoffwechsels schneller auszuscheiden. Gerade weil Bodybuilder eine erhöhte Eiweißzufuhr haben, sollte immer reichlich Wasser getrunken werden, damit die Nieren nicht so stark belastet werden.
Ein guter Anhaltspunkt wäre 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht.
Alkohol, … ein schweres Thema. Ich weiss, für viele gehört der Alkohol mit den Freunden am Wochenende oder in der Disko einfach dazu. Aber gerade um in diesem Sport vorwärts zu kommen, muss Alkohol so gut wie gemieden werden. Denn im Alkohol sind Stoffe enthalten, die den unerwünschten katabolen Zustand auslösen und damit den Muskelaufbau behindern, auch senkt der Alkohol für einige Stunden den Testosteron-Spiegel, was für uns Bodybuilder aber sehr nachteilig ist. Wir wollen weder dass der Testosteron-Spiegel sinkt, noch dass ein kataboler Zustand hervorgerufen wird. Also bitte Alkohol meiden! Falls man absolut nicht darauf verzichten kann, schadet es nicht allzusehr, wenn man am Wochenende ausnahmsweise mal 1 oder 2 Bier trinkt, aber dabei sollte es dann bleiben.
Noch ein kleiner Punkt, bedenkt, Bodybuilding ist ein ästhetischer Sport. Und um Erfolge in diesem Sport zu sehen, benötigt man eine Menge Zeit. Also lasst Euch nicht hetzen, trainiert immer fleißig und esst genügend, mästet Euch aber nicht!
Autor: © by Brolly
